كيف نخفض من استهلاك كمية الكاربوهيدرات ؟

كيف نخفض من استهلاك كمية الكاربوهيدرات ؟

تم ربط أنماط الأكل منخفضة الكاربوهيدرات ببعض الفوائد الصحية الرئيسية، مثل تحسين مستويات السكر في الدم والدهون الثلاثية وتعزيز فقدان الوزن، بحسب ما نشره موقع Health.

وعلى الرغم من وجود أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكاربوهيدرات ، وبعضها أكثر تقييدًا من غيرها، فإن جميع خطط الأكل منخفضة الكاربوهيدرات تتضمن تقليل استهلاك الأطعمة عالية الكاربوهيدرات ، مثل الحبوب والخضراوات النشوية، مع إعطاء الأولوية للأطعمة منخفضة الكاربوهيدرات ، مثل الخضراوات غير النشوية ومصادر البروتين مثل الأسماك. وفيما يلي قائمة تضم 17 عنصرًا غذائياً يجب التركيز عليها:

1. الخرشوف

إن الخرشوف مليء بالألياف، ويوفر 6.84 غرام لكل خرشوف متوسط الحجم مطبوخ. تحتوي نفس الحصة على 14.4 غرام فقط من الكربوهيدرات، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. كما يحتوي الخرشوف على نسبة عالية من فيتامين C والفولات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية للصحة العامة.

2. الأفوكادو

إن الأفوكادو عبارة عن فواكه منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف وهي عنصر أساسي في أنماط الأكل منخفضة الكربوهيدرات، مثل نظام كيتو الغذائي. توفر نصف ثمرة الأفوكادو 6.75 غرام من الألياف و8.5 غرام فقط من الكربوهيدرات. كما أنه مليء بالفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C وفيتامين E. كما يعد الأفوكادو مصدرًا جيدًا للمركبات المضادة للأكسدة، مثل الكاروتينات، والتي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من الأكسدة.

3. البيض

يعتبر البيض، الغني بالبروتين والدهون الصحية، من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6.3 غرام من البروتين و5.3 غرام من الدهون، وأقل من غرام واحد من الكربوهيدرات. ويحتوي البيض على فيتامين A وB12 والسيلينيوم، والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

4. الفلفل

إن الفلفل منخفض الكربوهيدرات ويعتبر أحد أفضل مصادر فيتامين C، وهو عنصر غذائي يلعب أدوارًا أساسية في وظيفة المناعة وتخليق الكولاجين. تحتوي حبة فلفل أحمر حلو كبيرة على 5.5 غرام فقط من الكربوهيدرات ولكنها تغطي أكثر من 130% من القيمة اليومية لفيتامين C.

5. السمك

يعد اختيار الأطعمة، التي تتركز فيها الدهون الصحية ولكنها منخفضة الكربوهيدرات، أمرًا ضروريًا. تحتوي الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، على نسبة عالية من الأحماض الدهنية، مثل دهون أوميغا-3؛ حمض الدوكوساهيكسينويك DHA وحمض الإيكوسابنتاينويك EPA، اللذين يلعبان أدوارًا مهمة في الصحة، بما يشمل تنظيم الالتهاب.

6. القرنبيط

يستخدم القرنبيط عادة كبديل منخفض الكربوهيدرات للحبوب ومنتجات الحبوب. على سبيل المثال، يمكن تقطيع القرنبيط جيدًا واستخدامه كبديل للأرز الأبيض في أطباق مثل البطاطس المقلية. يحتوي كوب واحد من القرنبيط المطبوخ على 5.1 غرام فقط من الكربوهيدرات و28.6 سعرة حرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك وفيتامين K.

7. جوز الهند

إن جوز الهند هو مكون عالي الألياف ومنخفض الكربوهيدرات ويشيع استخدامه في الوصفات منخفضة الكربوهيدرات. يمكن استخدام دقيق جوز الهند ورقائق جوز الهند لصنع مخبوزات منخفضة الكربوهيدرات ويمكن إضافتها إلى وصفات أخرى لزيادة محتوى الألياف والدهون.

8. الفطر

يمكن أن تساعد إضافة الفطر إلى النظام الغذائي في دعم تناول العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والبوتاسيوم والسيلينيوم، وهو معدن ضروري لإنشاء أنواع خاصة من البروتينات تسمى البروتينات السيلينية، والتي تساعد على حماية الخلايا من الأضرار التأكسدية وهي ضرورية لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

يحتوي الفطر على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الألياف، حيث يوفر كوب واحد من الفطر الأبيض المطبوخ 3.43 غرام من الألياف و8.25 غرام فقط من الكربوهيدرات.

9. الكرنب

يحتوي الكرنب على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ولكنه غني بالألياف والكالسيوم وفيتامين K والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. يوفر كوب واحد من الكرنب المطبوخ يوفر 5.59 غرام من الألياف، والتي تغطي ما يقرب من 20% من القيمة اليومية، و7.5 غرام فقط من الكربوهيدرات.

10. التوت

يتميز التوت باحتوائه على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية المهمة الأخرى، مثل فيتامين C والمنغنيز وفيتامين K، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من المركبات النباتية القوية المضادة للأكسدة، مثل الأنثوسيانين والإيلاجيتانين.

يوفر كوب واحد من التوت 9.75 غرام من الألياف، وهو ما يغطي ما يقرب من 35٪ من القيمة اليومية لتناول الألياف، والتي تبلغ حاليًا 28 غرام، و17.8 غرام فقط من الكربوهيدرات، وهي نسبة منخفضة نسبيًا بالنسبة للفاكهة.

11. الدواجن

تعتبر منتجات الدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي والبط، عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لأنها خالية من الكربوهيدرات، طالما أنها غير متبلة أو مغموسة في منتجات تحتوي على الكربوهيدرات.

12. اللحوم الحمراء واللحوم العضوية

يمكن الاستمتاع باللحوم الحمراء ولحوم الأعضاء، مثل الكبد، في الأنظمة الغذائية منخفضة الكاربوهيدرات . تحتوي منتجات اللحوم الخالية من الدهون على نسبة منخفضة للغاية من الكاربوهيدرات ، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والمواد المغذية الأساسية مثل فيتامين B12 والحديد، وكلاهما مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية.

13. الجبن

إن الجبن، مثل جبن الشيدر وجبن الماعز، منخفض جدًا في الكربوهيدرات، ولكنه غني بالبروتين والدهون الصحية والمواد المغذية مثل الكالسيوم.

توفر حصة 30 غرام من جبنة الشيدر 6.78 غرام من البروتين و9.46 غرام من الدهون وأقل من 1 غرام من الكربوهيدرات.

14. الزيتون

تضع محتويات الزيتون من الدهون الصحية والألياف والكربوهيدرات في قائمة الخيارات المغذية كوجبة خفيفة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. يحتوي ربع كوب من الزيتون على 1.29 غرام من الكربوهيدرات.

15. البقان

تختلف المكسرات والبذور في محتواها من الكربوهيدرات، مما يجعل بعض المكسرات خيارًا أفضل للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أكثر من غيرها. يحتوي جوز البقان على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى، حيث يحتوي على 3.94 غرام فقط من الكربوهيدرات لكل 30 غرام. يحتوي البقان على ألياف وفيتامينات ومعادن مثل الثيامين والمغنيسيوم والفوسفور والزنك ونسبة عالية من الدهون الصحية.

16. المكاديميا

مثل البقان، تحتوي مكسرات المكاديميا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، ولكنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى المهمة للصحة العامة، مثل المنغنيز والثيامين والنحاس. توفر مكسرات المكاديميا 3.91 غرام من الكربوهيدرات لكل 30 غرام.

17. دقيق اللوز

إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فإن المخبوزات عالية الكربوهيدرات، مثل الخبز والكعك، محظورة. ولكن يمكن صنع مخبوزات منخفضة الكربوهيدرات باستخدام بدائل الدقيق منخفضة الكربوهيدرات، مثل دقيق اللوز.

يحتوي دقيق اللوز على 5.99 غرام فقط من الكربوهيدرات، وهو أقل بكثير من 23.85 غرام من الكربوهيدرات الموجودة في نفس الحصة من الدقيق متعدد الأغراض.

توقعات ماغي فرح للابراج لعام 2023