أهم سبعة أغذية لعظام قوية

أهم سبعة أغذية لعظام قوية

1. السردين

تقول تامبوريلور إن تناول 85 غراما من السردين يمنح الجسم 417 ملغم فوسفور، بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى. يعد السردين من العناصر الغنية بالكالسيوم وفيتامين D، وهو عنصر غذائي آخر يدعم العظام، بالإضافة إلى فيتامين B12، المهم لصحة الدماغ والخلية والأعصاب.

2. بذور اليقطين

تقول تامبوريلو إن 30 غراما من بذور اليقطين تحتوي على 332 مغم فوسفور إلى جانب البروتين النباتي والدهون والألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم.

3. الدجاج
يحتوي ملء كوب واحد من مكعبات الدجاج على 304 ملغم فوسفور، إلى جانب البروتين عالي الجودة والدهون المشبعة.

4. ديك رومي

تشير تامبوريلو إلى تناول ملء كوب واحد من مكعبات الديك الرومي يوفر للجسم 298 ملغم فوسفور إلى جانب ميزة الحصول على بروتين قليل الدهن.

5. سمك السلمون

يحتوي كل 85 غرام من سمك السلمون على 214 ملغم من الفوسفور. وتقول تامبوريلو إن سمك السلمون يعد قوة غذائية متعددة المهام لأنه يحتوي على عناصر مغذية يصعب العثور عليها معا في عنصر واحد من بينها فيتامين D ودهون أوميغا-3 الصحية، بالإضافة إلى خصائص السلمون كمضاد للالتهابات. لكن توصي تامبوريلو باختيار أنواع سمك السلمون التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.

6. الزبادي

تقول تامبوريلو إن 156 غراما من الزبادي تحتوي على 212 ملغم فوسفور وبروتين وكالسيوم.

7. البيض

يمكن الحصول على 191 ملغم من الفوسفور عند تناول بيضتان، وهو ما يقرب من 30% من متوسط الفوسفور اليومي الموصى به. يعتبر البيض أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين، وهو محمّل بالعناصر الغذائية الأخرى بما يشمل فيتامينات A وD وE وK والبيوتين والحديد والسيلينيوم وحمض الفوليك والكولين. وتنصح تامبوريلو بالحرص على تناول صفار البيض “لأنه يحتوي على معظم الفوسفور”.