স্বাভাবিক এবং সহজ উপায়ে ওজন কমান

স্বাভাবিক এবং সহজ উপায়ে ওজন কমান

ব্যায়াম করা, পুষ্টিকর পরিপূরক গ্রহণ করা, এবং একটি নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করা হল এমন কিছু বিকল্প যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যদিও অনেক খাদ্য, পুষ্টিকর পরিপূরক, এবং খাবার প্রতিস্থাপন পরিকল্পনা দ্রুত ওজন কমানোর গ্যারান্টি দাবি করে, তাদের অধিকাংশই বৈজ্ঞানিক প্রমাণ দ্বারা সমর্থিত নয়। বোল্ডস্কাই দ্বারা প্রকাশিত একটি প্রতিবেদন বেশ কয়েকটি কার্যকর বিজ্ঞান-সমর্থিত ওজন ব্যবস্থাপনার কৌশল উপস্থাপন করে, যা নিম্নরূপ

1. সচেতনভাবে খাওয়ার অভ্যাস করুন

মননশীল খাওয়ার অনুশীলনের মধ্যে আপনি কীভাবে এবং কোথায় খাচ্ছেন সেদিকে মনোযোগ দেওয়া জড়িত। এই অনুশীলনটি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার পাশাপাশি এটি খাওয়ার সময় খাবার উপভোগ করতে অবদান রাখতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, অনেক লোককে তাদের গাড়িতে, তাদের ডেস্কে, টিভি দেখার সময় বা তাদের স্মার্টফোন ব্যবহার করার সময় তাদের ব্যস্ত জীবনের চাহিদা মেটাতে দ্রুত খাবার গ্রহণ করতে হয়। অতএব, তারা তাদের খাদ্য খরচ সম্পর্কে খুব কমই যত্নশীল।

2. বিরতিহীন উপবাস

বিরতিহীন উপবাস হল খাওয়ার একটি প্যাটার্ন যা নিয়মিত, স্বল্প-মেয়াদী উপবাস এবং দিনের অল্প সময়ের মধ্যে খাবার জড়িত। বেশ কয়েকটি গবেষণায় ইঙ্গিত দেওয়া হয়েছে যে স্বল্পমেয়াদী বিরতিহীন উপবাস, 24 সপ্তাহ পর্যন্ত, অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তিদের ওজন হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে। উপবাস না করার দিনগুলিতে স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণ অনুসরণ করা এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানো ভাল। বিভিন্ন ধরণের বিরতিহীন উপবাস রয়েছে, তাই আপনি এমন বিরতিহীন উপবাসের ধরন বেছে নিতে পারেন যা প্রতিটি ব্যক্তির সময়সূচীর সাথে সবচেয়ে উপযুক্ত।

3. প্রাতঃরাশের জন্য প্রোটিন খান

ক্ষুধা হরমোন নিয়ন্ত্রণ করে, প্রোটিন মানুষকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। প্রধান কারণ হল এটি ক্ষুধার্ত হরমোন ঘেরলিন হ্রাস করে এবং তৃপ্তি হরমোন বাড়ায়। উচ্চ প্রোটিনযুক্ত প্রাতঃরাশের জন্য নিম্নলিখিত খাবারগুলি ভাল পছন্দ: ডিম, ওটস, বাদাম এবং বীজ মাখন, সার্ডিনস এবং চিয়া বীজ পুডিং।

4. চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করুন

অনেকে অতিরিক্ত শর্করা যুক্ত খাবার গ্রহণ করে, এমনকি শর্করাযুক্ত পানীয়গুলির স্থূলতার সাথে নির্দিষ্ট লিঙ্ক রয়েছে। সাদা ভাত, রুটি এবং পাস্তা হল পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণ। এই খাবারগুলি থেকে গ্লুকোজের দ্রুত রূপান্তর ঘটে, বিশেষত যেহেতু তারা দ্রুত হজম হয়। যখন অতিরিক্ত গ্লুকোজ রক্ত ​​​​প্রবাহে প্রবেশ করে, তখন এটি হরমোন ইনসুলিনকে উদ্দীপিত করে, যা অ্যাডিপোজ টিস্যুতে চর্বি সঞ্চয়ের প্রচার করে।

5. প্রচুর ফাইবার খান

উদ্ভিদের কার্বোহাইড্রেট ছোট অন্ত্রের ফাইবারের মতো হজম করা যায় না। একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য আপনাকে পূর্ণতার অনুভূতি বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

6. অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া প্রচার করে

অন্ত্র এবং ওজন ব্যবস্থাপনায় ব্যাকটেরিয়ার ভূমিকা গবেষণার একটি উদীয়মান ক্ষেত্র। প্রতিটি ব্যক্তির একটি অনন্য রচনা এবং অনন্য পরিমাণে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া রয়েছে। কিছু ধরণের খাবার থেকে একজন ব্যক্তির শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, যার ফলে চর্বি জমা হয় এবং ওজন বৃদ্ধি পায়।

7. ঘুমের মান উন্নত করুন

বেশ কিছু গবেষণার ফলাফলে দেখা গেছে যে প্রতি রাতে পাঁচ থেকে ছয় ঘণ্টার কম ঘুম স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায়। অপর্যাপ্ত বা মানসম্পন্ন ঘুম সেই প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দেয় যার মাধ্যমে শরীর ক্যালোরিকে শক্তিতে রূপান্তর করে, যা মেটাবলিজম নামেও পরিচিত। এইভাবে, অব্যবহৃত শক্তি চর্বি হিসাবে সঞ্চিত হয় যখন বিপাক কম কার্যকর হয়। ঘুমের অভাব ইনসুলিন এবং কর্টিসলের উৎপাদন বাড়াতে পারে, যা চর্বি জমাতে অবদান রাখে।

8. চাপের মাত্রা কমাতে

স্ট্রেসের ফলস্বরূপ, অ্যাড্রেনালিন এবং কর্টিসল রক্ত ​​​​প্রবাহে নির্গত হয়, প্রাথমিকভাবে লড়াই-বা-ফ্লাইট প্রতিক্রিয়ার অংশ হিসাবে ক্ষুধা হ্রাস করে। কিন্তু যখন একজন ব্যক্তি ক্রমাগত চাপের মধ্যে থাকে, তখন কর্টিসল দীর্ঘ সময়ের জন্য রক্তের প্রবাহে থাকে, যা তাদের ক্ষুধা বাড়ায় এবং সম্ভাব্যভাবে তাদের খাদ্য গ্রহণ বৃদ্ধি করে।

9. ডায়েট এবং প্রতিদিনের ব্যায়াম

ওজন কমানোর জন্য, একজনকে অবশ্যই সমস্ত খাবার এবং পানীয় সম্পর্কে সচেতন হতে হবে যা সে প্রতিদিন খায়। এটি করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল একটি জার্নাল রাখা বা একটি অনলাইন বা স্মার্টফোনের খাদ্য গ্রহণের ট্র্যাকার ব্যবহার করা। কিন্তু বিশেষজ্ঞরা সতর্ক করেছেন যে আবেশী খাবার-ট্র্যাকিং অস্বাস্থ্যকর হতে পারে এবং অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের দিকে পরিচালিত করতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য দীর্ঘমেয়াদী প্রতিশ্রুতি প্রয়োজন, এবং কোন দ্রুত সমাধান নেই। কিন্তু একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জন এবং বজায় রাখার মূল চাবিকাঠি হল একটি সুষম, পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়া। সুতরাং, আপনার প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে ফল এবং শাকসবজি খাওয়া উচিত এবং আপনার প্রোটিনের অংশগুলি উচ্চ মানের পাশাপাশি পুরো শস্য হওয়া উচিত। দিনে কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।