Mawad-an og timbang sa natural ug sayon ​​nga paagi

Mawad-an og timbang sa natural ug sayon ​​nga paagi

Ang pag-ehersisyo, pag-inom og mga suplemento sa nutrisyon, ug pagsunod sa usa ka piho nga pagkaon pipila lang sa mga kapilian nga makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang. Bisan tuod daghang mga diyeta, mga suplemento sa nutrisyon, ug mga plano sa pag-ilis sa pagkaon nag-angkon nga makagarantiya sa paspas nga pagkawala sa timbang, kadaghanan niini wala gisuportahan sa siyentipikong ebidensya. Ang usa ka taho nga gipatik sa Boldsky nagpresentar sa usa ka gidaghanon sa mga epektibo nga gipaluyohan sa siyensya nga mga estratehiya sa pagdumala sa timbang, nga mao ang mosunod

1. Pagpraktis og mahunahunaon nga pagkaon

Ang batasan sa mahunahunaon nga pagkaon naglakip sa pagtagad kung giunsa ug asa ka mokaon. Kini nga praktis makatampo sa pagmintinar sa usa ka himsog nga gibug-aton ingon man usab sa pagtagamtam sa pagkaon samtang nagkaon niini. Ikasubo, daghang mga tawo ang kinahanglan nga mokaon dayon aron matubag ang mga gipangayo sa ilang busy nga kinabuhi samtang nagbiyahe sa ilang mga awto, sa ilang mga lamesa, samtang nagtan-aw sa TV o naggamit sa ilang smartphone. Busa, halos wala sila magtagad sa ilang konsumo sa pagkaon.

2. Intermittent nga pagpuasa

Ang intermittent fasting usa ka pattern sa pagkaon nga naglakip sa regular, short-term nga pagpuasa ug pagkaon sa mas mubo nga panahon sa adlaw. Daghang mga pagtuon ang nagpakita nga ang hamubo nga panahon nga intermittent nga pagpuasa, hangtod sa 24 ka semana, mosangpot sa pagkawala sa timbang sa sobra nga timbang nga mga tawo. Labing maayo nga sundon ang usa ka himsog nga sumbanan sa pagkaon sa mga adlaw nga wala’y pagpuasa ug likayan ang sobra nga pagkaon. Adunay lain-laing mga matang sa intermittent fasting, aron makapili ka sa matang sa intermittent fasting nga labing haum sa eskedyul sa matag tawo.

3. Kaon og protina sa pamahaw

Pinaagi sa pag-regulate sa mga hormone sa gana, ang protina makatabang sa mga tawo nga mobati nga puno. Ang nag-unang rason mao nga kini makunhuran ang kagutom nga hormone nga ghrelin samtang nagdugang sa satiety hormones. Ang mosunod nga mga pagkaon maayong mga pagpili alang sa taas nga protina nga pamahaw: mga itlog, oats, nut ug seed butter, sardinas, ug chia seed pudding.

4. Bawasan ang asukal ug refined carbs

Daghan ang nag-konsumo sa usa ka pagkaon nga labi ka taas sa dugang nga asukal, ug bisan ang mga ilimnon nga adunay sulud nga asukal adunay piho nga mga link sa sobra nga katambok. Ang puti nga bugas, pan, ug pasta mga pananglitan sa dalisay nga carbohydrates. Ang paspas nga pagkakabig sa glucose mahitabo gikan sa kini nga mga pagkaon, labi na tungod kay kini dali nga natunaw. Kung ang sobra nga glucose mosulod sa agos sa dugo, gipukaw niini ang hormone nga insulin, nga nagpasiugda sa pagtipig sa tambok sa adipose tissue.

5. Kaon ug daghang fiber

Ang mga carbohydrate sa tanum dili matunaw sama sa fiber sa gamay nga tinai. Ang usa ka high-fiber diet makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang pinaagi sa pagdugang sa mga pagbati sa pagkabusog.

6. Ipasiugda ang bakterya sa tinai

Ang papel sa bakterya sa gut ug pagdumala sa gibug-aton usa ka us aka us aka lugar sa panukiduki. Ang matag indibidwal adunay usa ka talagsaon nga komposisyon ug talagsaon nga gidaghanon sa gut bacteria. Ang pipila ka mga matang makadugang sa kusog nga makuha sa usa ka tawo gikan sa pagkaon, nga mosangput ngadto sa pagdeposito sa tambok ug pagtaas sa timbang.

7. Pagpauswag sa kalidad sa pagkatulog

Ang mga resulta sa pipila ka mga pagtuon nagpadayag nga ang pagkatulog nga wala pay lima ngadto sa unom ka oras kada gabii nagdugang sa risgo sa katambok. Ang dili igo o kalidad nga pagkatulog nagpahinay sa proseso diin ang lawas nag-convert sa mga kaloriya ngadto sa enerhiya, nga nailhan usab nga metabolismo. Busa, ang wala magamit nga enerhiya gitipigan ingon tambok kung ang metabolismo dili kaayo episyente. Ang kakulang sa pagkatulog mahimo usab nga mosangpot sa dugang nga produksiyon sa insulin ug cortisol, nga makatampo sa pagtipon sa tambok.

8. Pagpakunhod sa lebel sa stress

Ingon usa ka sangputanan sa tensiyon, ang adrenaline ug cortisol gibuhian sa agos sa dugo, nga sa sinugdan nagpamenos sa gana isip bahin sa tubag sa away-o-pagkalagiw. Apan kung ang usa ka tawo ubos sa kanunay nga kapit-os, ang cortisol magpabilin sa agos sa dugo sa mas taas nga panahon, nga makapadugang sa ilang gana ug posibleng makadugang sa ilang pagkaon.

9. Diet ug adlaw-adlaw nga ehersisyo

Aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nga mahibal-an sa usa ang tanan nga mga pagkaon ug ilimnon nga iyang gikaon kada adlaw. Ang labing epektibo nga paagi sa pagbuhat niini mao ang pagtipig sa usa ka journal o paggamit sa usa ka online o smartphone nga pagsubay sa pagkaon sa pagkaon. Apan ang mga eksperto nagpasidaan nga ang sobra nga pagsubay sa pagkaon mahimong dili maayo ug mosangpot sa dili maayo nga mga batasan sa pagkaon.

Ang pagkawala sa timbang nanginahanglan usa ka dugay nga pasalig, ug wala’y dali nga pag-ayo. Apan ang yawe sa pagkab-ot ug pagmintinar sa usa ka himsog nga gibug-aton mao ang pagkaon sa usa ka maayo nga balanse, sustansya nga pagkaon. Busa, kinahanglan nga mokaon ka ug daghang prutas ug utanon kada adlaw ug ang imong mga bahin sa protina kinahanglan nga adunay taas nga kalidad ingon man mga tibuuk nga lugas. Girekomenda usab nga mag-ehersisyo labing menos 30 minuto sa usa ka adlaw.