Kaotada kaalu loomulikul ja lihtsal viisil

Kaotada kaalu loomulikul ja lihtsal viisil

Treenimine, toidulisandite võtmine ja kindla dieedi järgimine on vaid mõned valikud, mis aitavad teil kaalust alla võtta. Kuigi paljud dieedid, toidulisandid ja toidukorra asendamise plaanid väidavad, et tagavad kiire kaalukaotuse, ei toeta enamikku neist teaduslikud tõendid. Boldsky avaldatud aruanne tutvustab mitmeid tõhusaid teaduslikult toetatud kaalujälgimise strateegiaid, mis on järgmised:

1. Harjuta teadlikku söömist

Teadliku toitumise praktika hõlmab tähelepanu pööramist sellele, kuidas ja kus sööte. See tava võib aidata säilitada tervislikku kehakaalu ja nautida söömise ajal toitu. Kahjuks peavad paljud inimesed autos, töölaua taga, televiisorit vaadates või nutitelefoni kasutades kiirelt eineid võtma, et oma kiire eluga seotud nõudmisi täita. Seetõttu ei hooli nad oma toidutarbimisest.

2. Vahelduv paastumine

Vahelduv paastumine on söömismuster, mis hõlmab regulaarset lühiajalist paastu ja eineid lühema päevaperioodi jooksul. Mitmed uuringud on näidanud, et lühiajaline vahelduv paastumine, kuni 24 nädalat, põhjustab ülekaalulistel inimestel kehakaalu langust. Paastuvabadel päevadel on kõige parem järgida tervislikku toitumisharjumust ja vältida ülesöömist. Vahelduvat paastu on erinevat tüüpi, nii et saate valida vahelduva paastu tüübi, mis sobib kõige paremini iga inimese ajakavaga.

3. Söö hommikusöögiks valku

Reguleerides söögiisu hormoone, võib valk aidata inimestel end täiskõhutundega tunda. Peamine põhjus on see, et see vähendab näljahormooni greliini, suurendades samal ajal küllastustunde hormoone. Valgurikka hommikusöögi jaoks on head valikud järgmised toidud: munad, kaer, pähkli- ja seemnevõi, sardiinid ja chia seemnepuding.

4. Vähenda suhkru ja rafineeritud süsivesikute tarbimist

Paljud tarbivad toitu, mis sisaldab üha rohkem lisatud suhkruid, ja isegi suhkruid sisaldavatel jookidel on konkreetne seos rasvumisega. Valge riis, leib ja pasta on rafineeritud süsivesikute näited. Nendest toitudest toimub glükoosi kiire muundamine, eriti kuna need seeditakse kiiresti. Kui liigne glükoos siseneb vereringesse, stimuleerib see hormooninsuliini, mis soodustab rasvade ladestumist rasvkoes.

5. Söö rohkelt kiudaineid

Taimseid süsivesikuid ei saa seedida nagu kiudaineid peensooles. Kiudainerikas dieet aitab teil kaalust alla võtta, suurendades täiskõhutunnet.

6. Edendada soolestiku baktereid

Bakterite roll soolestikus ja kehakaalu reguleerimises on arenev uurimisvaldkond. Igal inimesel on ainulaadne koostis ja ainulaadne kogus soolestiku baktereid. Teatud tüübid võivad suurendada inimese toidust saadavat energiat, põhjustades rasva ladestumist ja kaalutõusu.

7. Paranda une kvaliteeti

Mitmete uuringute tulemused näitasid, et vähem kui viie kuni kuue tunni magamine igal ööl suurendab rasvumise riski. Ebapiisav või kvaliteetne uni aeglustab protsessi, mille käigus keha muudab kalorid energiaks, mida nimetatakse ka ainevahetuseks. Seega, kui ainevahetus on ebatõhusam, salvestub kasutamata energia rasvana. Unepuudus võib kaasa tuua ka insuliini ja kortisooli tootmise suurenemise, mis aitavad kaasa rasvade kogunemisele.

8. Vähenda stressitaset

Stressi tagajärjel vabanevad adrenaliin ja kortisool vereringesse, vähendades alguses isu osana võitle-või-põgene reaktsioonist. Kuid kui inimene on pidevas stressis, püsib kortisool vereringes kauem, mis suurendab tema isu ja potentsiaalselt suurendab toidutarbimist.

9. Dieet ja igapäevane trenn

Kaalu langetamiseks peab inimene olema teadlik kõigist toitudest ja jookidest, mida ta igapäevaselt tarbib. Kõige tõhusam viis selleks on pidada päevikut või kasutada veebis või nutitelefonis toidutarbimise jälgijat. Kuid eksperdid hoiatavad, et obsessiivne toidukordade jälgimine võib olla ebatervislik ja viia ebatervislike toitumisharjumusteni.

Kaalu kaotamine nõuab pikaajalist pühendumist ja kiireid lahendusi pole. Kuid tervisliku kehakaalu saavutamise ja säilitamise võti on hästi tasakaalustatud ja toitev toitumine. Seega peaksite iga päev sööma palju puu- ja köögivilju ning teie valguportsjonid peaksid olema kvaliteetsed ja täisteratooted. Samuti on soovitatav treenida vähemalt 30 minutit päevas.