Perder peso dun xeito natural e sinxelo

Perder peso dun xeito natural e sinxelo

Facer exercicio, tomar suplementos nutricionais e seguir unha dieta específica son só algunhas das opcións que poden axudarche a perder peso. Aínda que moitas dietas, suplementos nutricionais e plans de substitución de comidas afirman garantir unha rápida perda de peso, a maioría deles non están apoiados por evidencia científica. Un informe publicado por Boldsky presenta unha serie de estratexias eficaces de xestión de peso apoiadas pola ciencia, que son as seguintes

1. Practica a alimentación consciente

A práctica da alimentación consciente implica prestar atención a como e onde se come. Esta práctica pode contribuír a manter un peso saudable así como a gozar da comida mentres a come. Desafortunadamente, moitas persoas teñen que comer rapidamente para satisfacer as demandas das súas atarefadas vidas mentres se desprazan no seu coche, na súa mesa, mentres ven a televisión ou usan o seu teléfono intelixente. Polo tanto, case non lles importa o seu consumo de alimentos.

2. Xaxún intermitente

O xaxún intermitente é un patrón de alimentación que implica xaxúns e comidas regulares e a curto prazo durante un período máis curto do día. Varios estudos indicaron que o xaxún intermitente a curto prazo, ata 24 semanas, leva á perda de peso en persoas con sobrepeso. O mellor é seguir un patrón de alimentación saudable nos días sen xaxún e evitar comer en exceso. Existen diferentes tipos de xaxún intermitente, polo que podes escoller o tipo de xaxún intermitente que mellor se adapte ao horario de cada persoa.

3. Coma proteínas no almorzo

Ao regular as hormonas do apetito, as proteínas poden axudar ás persoas a sentirse cheas. A razón principal é que reduce a hormona da fame grelina mentres aumenta as hormonas da saciedade. Os seguintes alimentos son boas opcións para un almorzo rico en proteínas: ovos, avea, manteiga de noces e sementes, sardiñas e pudim de sementes de chía.

4. Reduce o azucre e os carbohidratos refinados

Moitos consomen unha dieta cada vez máis rica en azucres engadidos, e mesmo as bebidas que conteñen azucres teñen vínculos específicos coa obesidade. O arroz branco, o pan e a pasta son exemplos de carbohidratos refinados. A conversión rápida da glicosa prodúcese a partir destes alimentos, especialmente porque son rapidamente dixeridos. Cando o exceso de glicosa entra no torrente sanguíneo, estimula a hormona insulina, que promove o almacenamento de graxa no tecido adiposo.

5. Coma moita fibra

Os carbohidratos vexetais non se poden dixerir como a fibra no intestino delgado. Unha dieta rica en fibra axuda a perder peso aumentando a sensación de plenitude.

6. Promover as bacterias intestinales

O papel das bacterias no intestino e na xestión do peso é unha área de investigación emerxente. Cada individuo ten unha composición única e unha cantidade única de bacterias intestinais. Algúns tipos poden aumentar a enerxía que unha persoa obtén dos alimentos, o que provoca a deposición de graxa e o aumento de peso.

7. Mellora a calidade do sono

Os resultados de varios estudos revelaron que durmir menos de cinco a seis horas cada noite aumenta o risco de obesidade. Un sono inadecuado ou de mala calidade ralentiza o proceso polo cal o corpo converte as calorías en enerxía, tamén coñecido como metabolismo. Así, a enerxía non utilizada almacénase como graxa cando o metabolismo é menos eficiente. A falta de sono tamén pode levar a un aumento da produción de insulina e cortisol, que contribúen á acumulación de graxa.

8. Reducir os niveis de estrés

Como resultado do estrés, a adrenalina e o cortisol son liberados ao torrente sanguíneo, reducindo inicialmente o apetito como parte da resposta de loita ou fuxida. Pero cando unha persoa está baixo estrés constante, o cortisol permanece no torrente sanguíneo durante máis tempo, o que aumenta o seu apetito e potencialmente aumenta a súa inxestión de alimentos.

9. Dieta e exercicio diario

Para perder peso hai que estar atento a todos os alimentos e bebidas que consume a diario. A forma máis eficaz de facelo é manter un diario ou usar un rastreador de inxestión de alimentos en liña ou teléfono intelixente. Pero os expertos advirten de que o seguimento obsesivo das comidas pode ser pouco saudable e levar a hábitos alimentarios inadecuados.

Perder peso require un compromiso a longo prazo e non hai solucións rápidas. Pero a clave para acadar e manter un peso saudable é comer unha dieta equilibrada e nutritiva. Polo tanto, debes comer moitas froitas e verduras todos os días e as túas porcións deben ser proteínas de alta calidade ademais de cereais integrais. Tamén se recomenda facer exercicio durante polo menos 30 minutos ao día.