કુદરતી અને સરળ રીતે વજન ઉતારો

કુદરતી અને સરળ રીતે વજન ઉતારો

કસરત કરવી, પોષક પૂરવણીઓ લેવી અને ચોક્કસ આહારનું પાલન કરવું એ કેટલાક વિકલ્પો છે જે તમને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જો કે ઘણા આહાર, પોષક પૂરવણીઓ અને ભોજન બદલવાની યોજનાઓ ઝડપી વજન ઘટાડવાની બાંયધરી આપવાનો દાવો કરે છે, તેમાંથી મોટા ભાગના વૈજ્ઞાનિક પુરાવાઓ દ્વારા સમર્થિત નથી. બોલ્ડસ્કી દ્વારા પ્રકાશિત કરવામાં આવેલ અહેવાલ સંખ્યાબંધ અસરકારક વિજ્ઞાન સમર્થિત વજન વ્યવસ્થાપન વ્યૂહરચનાઓ રજૂ કરે છે, જે નીચે મુજબ છે.

1. માઇન્ડફુલ ખાવાની પ્રેક્ટિસ કરો

માઇન્ડફુલ ખાવાની પ્રેક્ટિસમાં તમે કેવી રીતે અને ક્યાં ખાઓ છો તેના પર ધ્યાન આપવાનો સમાવેશ થાય છે. આ પ્રથા તંદુરસ્ત વજન જાળવવામાં તેમજ તેને ખાતી વખતે ખોરાકનો આનંદ માણી શકે છે. કમનસીબે, ઘણા લોકોને તેમની કારમાં, તેમના ડેસ્ક પર, ટીવી જોતી વખતે અથવા તેમના સ્માર્ટફોનનો ઉપયોગ કરતી વખતે તેમના વ્યસ્ત જીવનની માંગને પહોંચી વળવા માટે ઝડપથી ભોજન લેવું પડે છે. તેથી, તેઓ ભાગ્યે જ તેમના ખોરાકના વપરાશની કાળજી લે છે.

2. તૂટક તૂટક ઉપવાસ

તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ ખાવાની એક પેટર્ન છે જેમાં દિવસના ટૂંકા ગાળા દરમિયાન નિયમિત, ટૂંકા ગાળાના ઉપવાસ અને ભોજનનો સમાવેશ થાય છે. કેટલાક અભ્યાસોએ સૂચવ્યું છે કે ટૂંકા ગાળાના તૂટક તૂટક ઉપવાસ, 24 અઠવાડિયા સુધી, વધુ વજનવાળા વ્યક્તિઓમાં વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જાય છે. ઉપવાસ સિવાયના દિવસોમાં સ્વસ્થ આહારનું પાલન કરવું અને વધુ પડતું ખાવાનું ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે. તૂટક તૂટક ઉપવાસના વિવિધ પ્રકારો છે, તેથી તમે તૂટક તૂટક ઉપવાસનો પ્રકાર પસંદ કરી શકો છો જે દરેક વ્યક્તિના સમયપત્રકને શ્રેષ્ઠ રીતે અનુકૂળ હોય.

3. નાસ્તામાં પ્રોટીન ખાઓ

ભૂખના હોર્મોન્સનું નિયમન કરીને, પ્રોટીન લોકોને સંપૂર્ણ અનુભવવામાં મદદ કરી શકે છે. તેનું મુખ્ય કારણ એ છે કે તે ભૂખના હોર્મોન ઘ્રેલિનને ઘટાડે છે જ્યારે સંતૃપ્તિ હોર્મોન્સમાં વધારો કરે છે. ઉચ્ચ-પ્રોટીન નાસ્તા માટે નીચેના ખોરાક સારી પસંદગી છે: ઇંડા, ઓટ્સ, અખરોટ અને બીજનું માખણ, સારડીન અને ચિયા સીડ પુડિંગ.

4. ખાંડ અને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઘટાડો

ઘણા લોકો વધુને વધુ શર્કરા ધરાવતા ખોરાકનો ઉપયોગ કરે છે, અને શર્કરા ધરાવતા પીણાં પણ સ્થૂળતા સાથે ચોક્કસ કડીઓ ધરાવે છે. સફેદ ચોખા, બ્રેડ અને પાસ્તા શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઉદાહરણો છે. આ ખોરાકમાંથી ગ્લુકોઝનું ઝડપી રૂપાંતર થાય છે, ખાસ કરીને કારણ કે તે ઝડપથી પચી જાય છે. જ્યારે વધારે ગ્લુકોઝ લોહીના પ્રવાહમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તે હોર્મોન ઇન્સ્યુલિનને ઉત્તેજિત કરે છે, જે ચરબીના સંગ્રહને પ્રોત્સાહન આપે છે.

5. પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઈબર ખાઓ

છોડના કાર્બોહાઈડ્રેટને નાના આંતરડામાં ફાઈબરની જેમ પચાવી શકાતું નથી. ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર તમને પૂર્ણતાની લાગણી વધારીને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

6. આંતરડાના બેક્ટેરિયાને પ્રોત્સાહન આપે છે

આંતરડા અને વજન વ્યવસ્થાપનમાં બેક્ટેરિયાની ભૂમિકા એ સંશોધનનો ઉભરતો વિસ્તાર છે. દરેક વ્યક્તિમાં એક અનન્ય રચના અને આંતરડાના બેક્ટેરિયાની અનન્ય માત્રા હોય છે. અમુક પ્રકારો વ્યક્તિને ખોરાકમાંથી મળેલી ઊર્જામાં વધારો કરી શકે છે, જેનાથી ચરબી જમા થાય છે અને વજન વધે છે.

7. ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો

કેટલાક અભ્યાસોના પરિણામો દર્શાવે છે કે દરરોજ રાત્રે પાંચથી છ કલાકથી ઓછી ઊંઘ લેવાથી સ્થૂળતાનું જોખમ વધે છે. અપૂરતી અથવા ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ એ પ્રક્રિયાને ધીમી પાડે છે જેના દ્વારા શરીર કેલરીને ઊર્જામાં રૂપાંતરિત કરે છે, જેને મેટાબોલિઝમ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. આમ, જ્યારે ચયાપચય ઓછું કાર્યક્ષમ હોય ત્યારે બિનઉપયોગી ઊર્જા ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. ઊંઘની અછત પણ ઇન્સ્યુલિન અને કોર્ટિસોલના ઉત્પાદનમાં વધારો કરી શકે છે, જે ચરબીના સંચયમાં ફાળો આપે છે.

8. તણાવ સ્તરો ઘટાડો

તાણના પરિણામે, એડ્રેનાલિન અને કોર્ટિસોલ લોહીના પ્રવાહમાં મુક્ત થાય છે, શરૂઆતમાં લડાઈ-અથવા-ફ્લાઇટ પ્રતિભાવના ભાગરૂપે ભૂખમાં ઘટાડો કરે છે. પરંતુ જ્યારે વ્યક્તિ સતત તણાવમાં હોય છે, ત્યારે કોર્ટિસોલ લાંબા સમય સુધી લોહીના પ્રવાહમાં રહે છે, જે તેમની ભૂખ વધારે છે અને સંભવિતપણે તેમના ખોરાકના સેવનમાં વધારો કરે છે.

9. આહાર અને દૈનિક કસરત

વજન ઓછું કરવા માટે, વ્યક્તિએ તે બધા ખોરાક અને પીણાં વિશે જાણવું જોઈએ જે તે દરરોજ લે છે. આ કરવાની સૌથી અસરકારક રીત એ છે કે જર્નલ રાખવી અથવા ઓનલાઈન અથવા સ્માર્ટફોન ફૂડ ઈન્ટેક ટ્રેકરનો ઉપયોગ કરવો. પરંતુ નિષ્ણાતો ચેતવણી આપે છે કે બાધ્યતા ભોજન-ટ્રેકિંગ બિનઆરોગ્યપ્રદ હોઈ શકે છે અને બિનઆરોગ્યપ્રદ આહારની આદતો તરફ દોરી જાય છે.

વજન ઘટાડવા માટે લાંબા ગાળાની પ્રતિબદ્ધતાની જરૂર છે, અને તેમાં કોઈ ઝડપી સુધારા નથી. પરંતુ તંદુરસ્ત વજન હાંસલ કરવા અને જાળવવાની ચાવી એ સારી રીતે સંતુલિત, પૌષ્ટિક આહાર લેવો છે. તેથી, તમારે દરરોજ પુષ્કળ ફળો અને શાકભાજી ખાવા જોઈએ અને તમારા પ્રોટીનના ભાગો ઉચ્ચ ગુણવત્તાની તેમજ આખા અનાજના હોવા જોઈએ. દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ કસરત કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે.