Նիհարեք բնական և հեշտ ճանապարհով
Նիհարեք բնական և հեշտ ճանապարհով
Մարզվելը, սննդային հավելումներ ընդունելը և հատուկ սննդակարգին հետևելը միայն այն տարբերակներից են, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Չնայած բազմաթիվ դիետաներ, սննդային հավելումներ և սննդի փոխարինման ծրագրեր պնդում են, որ երաշխավորում են քաշի արագ կորուստ, դրանցից շատերը չեն հաստատվում գիտական ապացույցներով: Բոլդսկու հրապարակած զեկույցը ներկայացնում է մի շարք արդյունավետ գիտության վրա հիմնված քաշի կառավարման ռազմավարություններ, որոնք հետևյալն են.
1. Զբաղվեք ուշադիր ուտելով
Ուշադիր ուտելու պրակտիկան ներառում է ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես և որտեղ եք ուտում: Այս պրակտիկան կարող է նպաստել առողջ քաշի պահպանմանը, ինչպես նաև այն ուտելիս ուտելիք վայելելուն: Ցավոք սրտի, շատ մարդիկ ստիպված են արագ ուտել, որպեսզի բավարարեն իրենց զբաղված կյանքի պահանջները, երբ գնում են իրենց մեքենաներում, իրենց գրասեղաններում, հեռուստացույց դիտելիս կամ սմարթֆոն օգտագործելիս: Հետեւաբար, նրանք գրեթե չեն մտածում իրենց սննդի սպառման մասին։
2. Ընդհատվող ծոմապահություն
Ընդհատվող ծոմը սնվելու ձև է, որը ներառում է կանոնավոր, կարճատև ծոմապահություն և կերակուրներ օրվա ավելի կարճ ժամանակահատվածում: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կարճատև ընդհատվող ծոմապահությունը՝ մինչև 24 շաբաթ, հանգեցնում է ավելորդ քաշի կորստի։ Ոչ ծոմ պահելու օրերին ավելի լավ է հետևել առողջ սննդակարգին և խուսափել չափից շատ ուտելուց: Կան ընդհատվող ծոմապահության տարբեր տեսակներ, այնպես որ դուք կարող եք ընտրել ընդհատվող ծոմապահության տեսակը, որը լավագույնս համապատասխանում է յուրաքանչյուր մարդու գրաֆիկին:
3. Նախաճաշին սպիտակուցներ կերեք
Կարգավորելով ախորժակի հորմոնները՝ սպիտակուցը կարող է օգնել մարդկանց լիարժեք զգալ: Հիմնական պատճառն այն է, որ այն նվազեցնում է քաղցի հորմոնը՝ գրելինը՝ միաժամանակ ավելացնելով հագեցվածության հորմոնները։ Հետևյալ մթերքները լավ ընտրություն են սպիտակուցներով հարուստ նախաճաշի համար՝ ձու, վարսակ, ընկույզ և սերմերի կարագ, սարդինա և չիայի սերմերի պուդինգ:
4. Նվազեցրեք շաքարավազը և զտված ածխաջրերը
Շատերն օգտագործում են ավելացված շաքարով հարուստ սննդակարգ, և նույնիսկ շաքար պարունակող ըմպելիքները հատուկ կապ ունեն գիրության հետ: Սպիտակ բրինձը, հացը և մակարոնեղենը զտված ածխաջրերի օրինակներ են: Գլյուկոզայի արագ փոխակերպումը տեղի է ունենում այս մթերքներից, հատկապես, որ դրանք արագ մարսվում են: Երբ ավելցուկային գլյուկոզան մտնում է արյան մեջ, այն խթանում է ինսուլին հորմոնը, որը նպաստում է ճարպերի կուտակմանը ճարպային հյուսվածքում:
5. Կերեք շատ բջջանյութ
Բուսական ածխաջրերը չեն կարող մարսվել ինչպես մանրաթելը՝ բարակ աղիքներում: Բջջանյութով հարուստ դիետան օգնում է նիհարել՝ մեծացնելով հագեցվածության զգացումը:
6. Խթանել աղիքային բակտերիաները
Բակտերիաների դերը աղիքների և քաշի կառավարման մեջ հանդիսանում է հետազոտության նոր ոլորտ: Յուրաքանչյուր անհատ ունի յուրահատուկ կազմ և աղիքային բակտերիաների եզակի քանակություն: Որոշ տեսակներ կարող են մեծացնել էներգիան, որը մարդը ստանում է սննդից՝ հանգեցնելով ճարպի կուտակման և քաշի ավելացման:
7. Բարելավել քնի որակը
Մի քանի հետազոտությունների արդյունքները ցույց են տվել, որ ամեն գիշեր հինգից վեց ժամից պակաս քունը մեծացնում է գիրության վտանգը։ Անբավարար կամ անորակ քունը դանդաղեցնում է այն գործընթացը, որով մարմինը կալորիաները վերածում է էներգիայի, որը նաև հայտնի է որպես նյութափոխանակություն: Այսպիսով, չօգտագործված էներգիան պահվում է որպես ճարպ, երբ նյութափոխանակությունը պակաս արդյունավետ է: Քնի պակասը կարող է հանգեցնել նաև ինսուլինի և կորտիզոլի արտադրության ավելացման, որոնք նպաստում են ճարպերի կուտակմանը։
8. Նվազեցրեք սթրեսի մակարդակը
Սթրեսի հետևանքով ադրենալինն ու կորտիզոլն արտազատվում են արյան մեջ՝ սկզբում նվազեցնելով ախորժակը, որպես կռիվ-թռիչքի պատասխանի մի մաս: Բայց երբ մարդը մշտական սթրեսի մեջ է, կորտիզոլն ավելի երկար է մնում արյան մեջ, ինչը մեծացնում է նրա ախորժակը և պոտենցիալ ավելացնում սննդի ընդունումը:
9. Դիետա և ամենօրյա վարժություն
Քաշը կորցնելու համար պետք է տեղյակ լինել բոլոր ուտելիքների և խմիչքների մասին, որոնք նա օգտագործում է օրական։ Դա անելու ամենաարդյունավետ միջոցը օրագիր պահելն է կամ օգտագործել առցանց կամ սմարթֆոնի սննդի ընդունման հետքերը: Սակայն մասնագետները զգուշացնում են, որ կերակուրին մոլուցքով հետևելը կարող է անառողջ լինել և հանգեցնել անառողջ ուտելու սովորությունների:
Քաշը կորցնելը պահանջում է երկարաժամկետ պարտավորություն, և արագ լուծումներ չկան: Սակայն առողջ քաշի հասնելու և պահպանելու բանալին հավասարակշռված, սննդարար սննդակարգն է: Այսպիսով, դուք պետք է ամեն օր ուտեք շատ մրգեր և բանջարեղեն, և ձեր չափաբաժինները պետք է լինեն բարձրորակ սպիտակուցներ, բացի ամբողջական ձավարեղենից: Խորհուրդ է տրվում նաեւ օրական առնվազն 30 րոպե մարզվել։