צאצאבריאות

לרדת במשקל בצורה טבעית וקלה

לרדת במשקל בצורה טבעית וקלה

לרדת במשקל בצורה טבעית וקלה

פעילות גופנית, נטילת תוספי תזונה והקפדה על דיאטה ספציפית הן רק חלק מהאפשרויות שיכולות לעזור לך לרדת במשקל. למרות שדיאטות רבות, תוספי תזונה ותכניות החלפת ארוחות מתיימרות להבטיח ירידה מהירה במשקל, רובן אינן נתמכות בראיות מדעיות. דו"ח שפרסם בולדסקי מציג מספר אסטרטגיות יעילות לניהול משקל מגובות מדע, שהן כדלקמן

1. תרגלו אכילה מודעת

התרגול של אכילה מודעת כרוך במתן תשומת לב לאיך ואיפה אתה אוכל. תרגול זה יכול לתרום לשמירה על משקל תקין וכן ליהנות מאוכל בזמן אכילתו. למרבה הצער, אנשים רבים צריכים לחטוף ארוחות במהירות כדי לעמוד בדרישות חייהם העמוסים בזמן שהם בדרכים במכוניות שלהם, ליד שולחנותיהם, בזמן צפייה בטלוויזיה או שימוש בסמארטפון שלהם. לכן, כמעט ולא אכפת להם מצריכת המזון שלהם.

2. צום לסירוגין

צום לסירוגין הוא דפוס אכילה הכולל צומות קבועים קצרי מועד וארוחות במהלך תקופה קצרה יותר של היום. מספר מחקרים הצביעו על כך שצום קצר טווח לסירוגין, עד 24 שבועות, מוביל לירידה במשקל אצל אנשים הסובלים מעודף משקל. עדיף להקפיד על דפוס אכילה בריא בימים שאינם בצום ולהימנע מאכילת יתר. ישנם סוגים שונים של צום לסירוגין, כך שניתן לבחור את סוג הצום המתאים ביותר ללוח הזמנים של כל אדם.

3. אכלו חלבון לארוחת הבוקר

על ידי ויסות הורמוני התיאבון, חלבון יכול לעזור לאנשים להרגיש שובע. הסיבה העיקרית היא שהוא מפחית את הורמון הרעב גרלין תוך הגברת הורמוני השובע. המאכלים הבאים הם בחירה טובה לארוחת בוקר עתירת חלבון: ביצים, שיבולת שועל, חמאת אגוזים וזרעים, סרדינים ופודינג זרעי צ'יה.

4. צמצמו סוכר ופחמימות מזוקקות

רבים צורכים תזונה עשירה יותר ויותר בסוכרים מוספים, ואפילו למשקאות המכילים סוכרים יש קשרים ספציפיים להשמנה. אורז לבן, לחם ופסטה הם דוגמאות לפחמימות מזוקקות. המרה מהירה של גלוקוז מתרחשת ממזונות אלה, במיוחד מכיוון שהם מתעכלים במהירות. כאשר עודף גלוקוז חודר לזרם הדם, הוא מגרה את הורמון האינסולין, המעודד אגירת שומן ברקמת השומן.

5. אכלו הרבה סיבים

לא ניתן לעכל פחמימות צמחיות כמו סיבים במעי הדק. דיאטה עשירה בסיבים עוזרת לך לרדת במשקל על ידי הגברת תחושות השובע.

6. לקדם חיידקי מעיים

תפקידם של חיידקים בטיפול במעיים ומשקל הוא תחום מחקר מתפתח. לכל פרט יש הרכב ייחודי וכמות ייחודית של חיידקי מעיים. סוגים מסוימים יכולים להגביר את האנרגיה שאדם מקבל ממזון, מה שמוביל לשקיעת שומן ולעלייה במשקל.

7. שפר את איכות השינה

תוצאות מספר מחקרים גילו כי שינה של פחות מחמש עד שש שעות בכל לילה מגבירה את הסיכון להשמנה. שינה לא מספקת או איכותית מאטה את התהליך שבו הגוף ממיר קלוריות לאנרגיה, המכונה גם חילוף חומרים. לפיכך, אנרגיה שאינה מנוצלת מאוחסנת כשומן כאשר חילוף החומרים פחות יעיל. חוסר שינה עלול להוביל גם לייצור מוגבר של אינסולין וקורטיזול, התורמים להצטברות שומן.

8. הפחת את רמות הלחץ

כתוצאה ממתח, אדרנלין וקורטיזול משתחררים לזרם הדם, ובהתחלה מפחיתים את התיאבון כחלק מתגובת הילחם או ברח. אבל כאשר אדם נמצא במתח מתמיד, הקורטיזול נשאר בזרם הדם למשך זמן רב יותר, מה שמגביר את התיאבון שלו ועלול להגדיל את צריכת המזון שלו.

9. דיאטה ופעילות גופנית יומיומית

כדי לרדת במשקל, יש להיות מודע לכל המאכלים והמשקאות שהוא צורך על בסיס יומי. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא לנהל יומן או להשתמש במעקב אחר צריכת מזון מקוון או סמארטפון. אבל מומחים מזהירים שמעקב אחר ארוחות אובססיבי עלול להיות לא בריא ולהוביל להרגלי אכילה לא בריאים.

ירידה במשקל דורשת מחויבות ארוכת טווח, ואין פתרונות מהירים. אבל המפתח להשגה ושמירה על משקל תקין הוא אכילת תזונה מאוזנת ומזינה. לכן, אתה צריך לאכול הרבה פירות וירקות בכל יום ומנות החלבון שלך צריכות להיות באיכות גבוהה כמו גם דגנים מלאים. כמו כן, מומלץ להתאמן לפחות 30 דקות ביום.

ריאן שייח' מוחמד

סגן עורך ראשי וראש מחלקת קשרים, תואר ראשון בהנדסה אזרחית - חוג טופוגרפיה - אוניברסיטת תשרין הוכשר בפיתוח עצמי

מאמרים קשורים

עבור לכפתור העליון
הירשם עכשיו בחינם עם Ana Salwa תחילה תקבל את החדשות שלנו, ואנו נשלח לך הודעה על כל חדש ללא שם: נים
פרסם מדיה חברתית עצמי נתמך על ידי : XYZScripts.com