Табигый жана оңой жол менен арыктоо

Табигый жана оңой жол менен арыктоо

Көнүгүү, тамак-аш кошулмаларын кабыл алуу жана белгилүү бир диетаны сактоо - арыктоого жардам бере турган варианттардын айрымдары гана. Көптөгөн диеталар, тамак-аш кошулмалары жана тамакты алмаштыруу пландары тез арыктоого кепилдик берет дешет, бирок алардын көбү илимий далилдер менен тастыкталган эмес. Болдский тарабынан жарыяланган докладда салмакты башкаруунун илимий жактан негизделген бир катар натыйжалуу стратегиялары келтирилген, алар төмөндөгүдөй:

1. Акылдуу тамактанууну көнүгүү

Эстүү тамактануу практикасы сиз кантип жана кайда жегениңизге көңүл бурууну камтыйт. Бул практика салмакты сактоого, ошондой эле аны жеп жатканда тамактан ырахат алууга салым кошо алат. Тилекке каршы, көптөгөн адамдар унааларында, иш үстөлүндө, телевизор көрүп же смартфонун колдонуп жатканда, бош эмес жашоосунун талаптарын канааттандыруу үчүн тез тамактанууга туура келет. Ошондуктан, алар тамак-аш керектөөсүнө анча маани беришпейт.

2. Үзгүлтүксүз орозо кармоо

Үзгүлтүктүү орозо - бул үзгүлтүксүз, кыска мөөнөттүү орозо кармоону жана күндүн кыска мөөнөтүндө тамактанууну камтыган тамактануунун үлгүсү. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыска мөөнөттүү үзгүлтүксүз орозо, 24 жумага чейин, ашыкча салмактан арылууга алып келет. Орозо эмес күндөрдө туура тамактануу схемасын кармануу жана ашыкча тамактануудан алыс болуу эң жакшы. Үзгүлтүктүү орозонун ар кандай түрлөрү бар, ошондуктан ар бир адамдын графигине ылайыктуу үзгүлтүктүү орозонун түрүн тандай аласыз.

3. Эртең мененки тамакка белок жегиле

Протеин аппетит гормондорун жөнгө салуу менен адамдарга ток сезүүгө жардам берет. Негизги себеби, ачкачылык гормонун грелинди азайтып, токчулук гормондорун көбөйтөт. Төмөнкү азыктар протеинге бай эртең мененки тамак үчүн жакшы тандоо болуп саналат: жумуртка, сулу, жаңгак жана урук майы, сардина жана чиа урук пудинги.

4. Кантты жана тазаланган углеводдорду азайтыңыз

Көптөр кошулган канттарга барган сайын жогору диетаны колдонушат, жада калса шекерди камтыган суусундуктардын да семирүү менен өзгөчө байланышы бар. Ак күрүч, нан жана макарон тазаланган углеводдордун мисалдары болуп саналат. Глюкозанын тез конверсиясы, айрыкча, алар тез сиңирилгендиктен, бул азыктардан пайда болот. Ашыкча глюкоза канга киргенде, май тканында майдын сакталышын шарттаган инсулин гормонун стимулдайт.

5. Клетчаткаларды көп жеңиз

Өсүмдүк углеводдору ичке ичегидеги клетчатка сыяктуу сиңирилбейт. Клетчаткага бай диета толгонуу сезимин жогорулатуу менен арыктоого жардам берет.

6. Ичеги бактерияларын жайылтуу

Ичеги жана салмакты башкаруудагы бактериялардын ролу изилдөөнүн жаңы багыты болуп саналат. Ар бир адамдын уникалдуу курамы жана ичеги бактерияларынын уникалдуу саны бар. Кээ бир түрлөрү адам тамак-аштан алган энергияны көбөйтүп, майдын топтолушуна жана салмак кошуусуна алып келет.

7. Уйкунун сапатын жакшыртыңыз

Бир нече изилдөөлөрдүн жыйынтыгы көрсөткөндөй, ар түнү беш-алты сааттан аз уктоо семирүү коркунучун жогорулатат. Адекваттуу эмес же сапаттуу уйку дененин калорияларды энергияга айландыруу процессин жайлатат, бул метаболизм деп да белгилүү. Ошентип, пайдаланылбаган энергия зат алмашуу азыраак натыйжалуу болгондо май катары сакталат. Уйкунун жетишсиздиги майдын топтолушуна салым кошкон инсулин менен кортизолдун көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

8. Стресстин деңгээлин азайтыңыз

Стресстин натыйжасында адреналин жана кортизол канга бөлүнүп, алгач күрөш же учуу реакциясынын бир бөлүгү катары табитти азайтат. Бирок адам тынымсыз стресске кабылганда, кортизол кан агымында көпкө калат, бул анын табитин жогорулатат жана анын тамак-ашка болгон муктаждыгын жогорулатат.

9. Диета жана күнүмдүк көнүгүү

Арыктоо үчүн адам күнүмдүк жеген бардык тамак-аштарды жана суусундуктарды билиши керек. Муну жасоонун эң эффективдүү жолу – журналды жүргүзүү же онлайн же смартфондогу тамак-ашты алуу трекерин колдонуу. Бирок эксперттер тамак-ашка обсессивдүү көз салуу ден-соолукка зыян келтирип, туура эмес тамактанууга алып келиши мүмкүн деп эскертишет.

Салмактан арылуу узак мөөнөттүү милдеттенмени талап кылат жана тез оңдоолор жок. Бирок салмактуу салмакка жетүү жана аны сактоонун ачкычы – бул туура салмактуу, аш болумдуу тамактануу. Демек, сиз күн сайын мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көп жешиңиз керек жана протеиндик бөлүктөрү бүт дандар сыяктуу эле сапаттуу болушу керек. Ошондой эле күнүнө 30 мүнөттөн кем эмес машыгуу сунушталат.