Numesti svorio natūraliu ir paprastu būdu

Numesti svorio natūraliu ir paprastu būdu

Mankšta, maisto papildų vartojimas ir konkrečios dietos laikymasis – tai tik keletas variantų, kurie gali padėti numesti svorio. Nors daugelis dietų, maisto papildų ir valgio pakeitimo planų teigia garantuojantys greitą svorio metimą, dauguma jų nėra pagrįsti moksliniais įrodymais. Boldsky paskelbtoje ataskaitoje pateikiama keletas veiksmingų moksliškai pagrįstų svorio valdymo strategijų, kurios yra šios:

1. Praktikuokite sąmoningą valgymą

Sąmoningo valgymo praktika apima dėmesį į tai, kaip ir kur valgote. Ši praktika gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir mėgautis maistu jį valgant. Deja, daugeliui žmonių tenka greitai pavalgyti, kad patenkintų savo įtempto gyvenimo poreikius, važiuodami automobiliu, prie savo darbo stalo, žiūrėdami televizorių ar naudodami išmanųjį telefoną. Todėl jie beveik nesirūpina savo maisto vartojimu.

2. Protarpinis badavimas

Protarpinis pasninkas yra valgymo būdas, apimantis reguliarų, trumpalaikį pasninką ir valgymą trumpesnį paros laikotarpį. Keletas tyrimų parodė, kad trumpalaikis protarpinis badavimas iki 24 savaičių lemia antsvorio turinčių asmenų svorio mažėjimą. Geriausia laikytis sveikos mitybos režimo ne pasninko dienomis ir vengti persivalgymo. Protarpinio pasninko yra įvairių tipų, todėl galite pasirinkti tokį protarpinio badavimo tipą, kuris geriausiai atitinka kiekvieno žmogaus tvarkaraštį.

3. Pusryčiams valgykite baltymus

Reguliuodami apetito hormonus, baltymai gali padėti žmonėms jaustis sotiems. Pagrindinė priežastis yra ta, kad jis sumažina alkio hormono grelino kiekį ir padidina sotumo hormonus. Šie maisto produktai yra geras pasirinkimas daug baltymų turintiems pusryčiams: kiaušiniai, avižos, riešutų ir sėklų sviestas, sardinės ir chia sėklų pudingas.

4. Sumažinkite cukraus ir rafinuotų angliavandenių kiekį

Daugelis vartoja dietą, kurioje yra daug pridėtinio cukraus, ir net gėrimai, kurių sudėtyje yra cukraus, turi specifinių sąsajų su nutukimu. Baltieji ryžiai, duona ir makaronai yra rafinuotų angliavandenių pavyzdžiai. Iš šių maisto produktų gliukozė virsta greitai, ypač todėl, kad jie greitai virškinami. Kai gliukozės perteklius patenka į kraują, jis stimuliuoja hormono insulino, kuris skatina riebalų kaupimąsi riebaliniame audinyje, gamybą.

5. Valgykite daug skaidulų

Augaliniai angliavandeniai negali būti virškinami kaip ląsteliena plonojoje žarnoje. Daug skaidulų turinti dieta padeda numesti svorio, didindama sotumo jausmą.

6. Skatinkite žarnyno bakterijas

Bakterijų vaidmuo žarnyne ir svorio valdyme yra nauja tyrimų sritis. Kiekvienas žmogus turi unikalią žarnyno bakterijų sudėtį ir unikalų kiekį. Tam tikri tipai gali padidinti energijos, kurią žmogus gauna iš maisto, kiekį, todėl nusėda riebalai ir padidėja svoris.

7. Pagerinti miego kokybę

Kelių tyrimų rezultatai atskleidė, kad miegas mažiau nei penkias–šešias valandas kiekvieną naktį padidina nutukimo riziką. Nepakankamas arba kokybiškas miegas lėtina procesą, kurio metu organizmas kalorijas paverčia energija, dar vadinamą medžiagų apykaita. Taigi nepanaudota energija kaupiama kaip riebalai, kai medžiagų apykaita ne tokia efektyvi. Miego trūkumas taip pat gali padidinti insulino ir kortizolio gamybą, o tai prisideda prie riebalų kaupimosi.

8. Sumažinkite streso lygį

Dėl streso į kraują išsiskiria adrenalinas ir kortizolis, todėl iš pradžių sumažėja apetitas kaip kovos arba bėk reakcijos dalis. Tačiau kai žmogus patiria nuolatinį stresą, kortizolis ilgiau išlieka kraujyje, o tai padidina jo apetitą ir galbūt padidina suvartojamo maisto kiekį.

9. Dieta ir kasdienė mankšta

Norėdami numesti svorio, žmogus turi žinoti apie visus maisto produktus ir gėrimus, kuriuos jis vartoja kasdien. Veiksmingiausias būdas tai padaryti – vesti žurnalą arba naudoti internetinę ar išmaniojo telefono maisto suvartojimo stebėjimo priemonę. Tačiau ekspertai perspėja, kad įkyrus valgio sekimas gali būti nesveikas ir sukelti nesveikų mitybos įpročių.

Norint numesti svorio, reikia ilgalaikio įsipareigojimo, o greitų sprendimų nėra. Tačiau norint pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį, reikia valgyti gerai subalansuotą, maistingą mitybą. Taigi, kiekvieną dieną turėtumėte valgyti daug vaisių ir daržovių, o jūsų baltymų porcijos turėtų būti aukštos kokybės ir nesmulkintų grūdų. Taip pat rekomenduojama sportuoti bent 30 minučių per dieną.