Zaudējiet svaru dabiskā un vienkāršā veidā

Zaudējiet svaru dabiskā un vienkāršā veidā

Vingrošana, uztura bagātinātāju lietošana un noteiktas diētas ievērošana ir tikai dažas no iespējām, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Lai gan daudzas diētas, uztura bagātinātāji un ēdienreižu aizstāšanas plāni apgalvo, ka garantē ātru svara zudumu, lielākā daļa no tiem nav pamatoti ar zinātniskiem pierādījumiem. Boldsky publicētajā ziņojumā ir sniegtas vairākas efektīvas, zinātniski pamatotas svara pārvaldības stratēģijas, kas ir šādas:

1. Praktizējiet apzinātu ēšanu

Uzmanīgas ēšanas prakse ietver uzmanības pievēršanu tam, kā un kur jūs ēdat. Šī prakse var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru, kā arī baudīt ēdienu ēšanas laikā. Diemžēl daudziem cilvēkiem, atrodoties ceļā, automašīnā, pie rakstāmgalda, skatoties televizoru vai izmantojot viedtālruni, ir ātri jāēd, lai apmierinātu savas aizņemtās dzīves prasības. Tāpēc viņi gandrīz nerūpējas par savu pārtikas patēriņu.

2. Intermitējoša badošanās

Intermitējoša badošanās ir ēšanas modelis, kas ietver regulāru, īslaicīgu gavēni un ēdienreizes īsākā dienas periodā. Vairāki pētījumi liecina, ka īslaicīga neregulāra badošanās, kas ilgst līdz 24 nedēļām, izraisa svara zudumu cilvēkiem ar lieko svaru. Dienās, kad nav badošanās, vislabāk ir ievērot veselīgas ēšanas modeli un izvairīties no pārēšanās. Pastāv dažādi neregulāra badošanās veidi, tāpēc jūs varat izvēlēties intermitējošās badošanās veidu, kas vislabāk atbilst katras personas grafikam.

3. Brokastīs ēdiet proteīnu

Regulējot apetītes hormonus, olbaltumvielas var palīdzēt cilvēkiem justies paēdušam. Galvenais iemesls ir tas, ka tas samazina izsalkuma hormonu grelīnu, vienlaikus palielinot sāta hormonu. Sekojošie ēdieni ir laba izvēle brokastīm ar augstu olbaltumvielu saturu: olas, auzas, riekstu un sēklu sviests, sardīnes un čia sēklu pudiņš.

4. Samaziniet cukura un rafinēto ogļhidrātu daudzumu

Daudzi lieto diētu ar arvien lielāku pievienoto cukuru saturu, un pat dzērieniem, kas satur cukurus, ir īpaša saikne ar aptaukošanos. Baltie rīsi, maize un makaroni ir rafinētu ogļhidrātu piemēri. No šiem pārtikas produktiem notiek ātra glikozes pārvēršana, jo īpaši tāpēc, ka tie tiek ātri sagremoti. Kad glikozes pārpalikums nonāk asinsritē, tas stimulē hormona insulīnu, kas veicina tauku uzkrāšanos taukaudos.

5. Ēdiet daudz šķiedrvielu

Augu ogļhidrātus nevar sagremot kā šķiedrvielas tievajās zarnās. Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz zaudēt svaru, palielinot sāta sajūtu.

6. Veicināt zarnu baktērijas

Baktēriju loma zarnās un svara kontrolē ir jauna pētniecības joma. Katram indivīdam ir unikāls zarnu baktēriju sastāvs un unikāls daudzums. Daži veidi var palielināt enerģiju, ko cilvēks saņem no pārtikas, izraisot tauku nogulsnēšanos un svara pieaugumu.

7. Uzlabojiet miega kvalitāti

Vairāku pētījumu rezultāti atklāja, ka gulēšana mazāk nekā piecas līdz sešas stundas katru nakti palielina aptaukošanās risku. Nepietiekams vai sliktas kvalitātes miegs palēnina procesu, kurā organisms pārvērš kalorijas enerģijā, ko sauc arī par vielmaiņu. Tādējādi neizmantotā enerģija tiek uzkrāta kā tauki, kad vielmaiņa ir mazāk efektīva. Miega trūkums var izraisīt arī palielinātu insulīna un kortizola ražošanu, kas veicina tauku uzkrāšanos.

8. Samaziniet stresa līmeni

Stresa rezultātā adrenalīns un kortizols izdalās asinsritē, sākotnēji samazinot apetīti kā daļu no cīņas vai bēgšanas reakcijas. Bet, kad cilvēks atrodas pastāvīgā stresa stāvoklī, kortizols paliek asinīs ilgāk, kas palielina viņa apetīti un, iespējams, palielina uzņemto pārtiku.

9. Diēta un ikdienas vingrošana

Lai zaudētu svaru, ir jāapzinās visi ēdieni un dzērieni, ko viņš patērē ikdienā. Visefektīvākais veids, kā to izdarīt, ir uzturēt žurnālu vai izmantot tiešsaistes vai viedtālruņa pārtikas patēriņa izsekotāju. Taču eksperti brīdina, ka obsesīva maltīšu izsekošana var būt neveselīga un izraisīt nepareizus ēšanas paradumus.

Lai zaudētu svaru, ir vajadzīgas ilgtermiņa saistības, un nav ātru risinājumu. Bet galvenais, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu svaru, ir ēst labi sabalansētu, barojošu diētu. Tāpēc katru dienu jums vajadzētu ēst daudz augļu un dārzeņu, un jūsu olbaltumvielu porcijām jābūt augstas kvalitātes, kā arī veseliem graudiem. Ieteicams arī vingrot vismaz 30 minūtes dienā.