नैसर्गिक आणि सोप्या पद्धतीने वजन कमी करा

नैसर्गिक आणि सोप्या पद्धतीने वजन कमी करा

व्यायाम करणे, पौष्टिक पूरक आहार घेणे आणि विशिष्ट आहाराचे पालन करणे हे काही पर्याय आहेत जे तुम्हाला वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात. जरी बरेच आहार, पौष्टिक पूरक आणि जेवण बदलण्याच्या योजना जलद वजन कमी करण्याची हमी देत ​​असल्याचा दावा करतात, परंतु त्यापैकी बहुतेकांना वैज्ञानिक पुराव्यांद्वारे समर्थित नाही. Boldsky ने प्रकाशित केलेला अहवाल अनेक प्रभावी विज्ञान-समर्थित वजन व्यवस्थापन धोरणे सादर करतो, ज्या खालीलप्रमाणे आहेत

1. सजगपणे खाण्याचा सराव करा

सजग खाण्याच्या सरावामध्ये तुम्ही कसे आणि कुठे खाता याकडे लक्ष देणे समाविष्ट आहे. हा सराव निरोगी वजन राखण्यासाठी तसेच ते खाताना अन्नाचा आनंद घेण्यास हातभार लावू शकतो. दुर्दैवाने, बर्‍याच लोकांना त्यांच्या कारमध्ये, त्यांच्या डेस्कवर, टीव्ही पाहताना किंवा त्यांचा स्मार्टफोन वापरताना त्यांच्या व्यस्त जीवनातील मागण्या पूर्ण करण्यासाठी पटकन जेवण घ्यावे लागते. त्यामुळे त्यांना त्यांच्या खाण्यापिण्याची फारशी काळजी नसते.

2. अधूनमधून उपवास

अधूनमधून उपवास हा खाण्याचा एक नमुना आहे ज्यामध्ये नियमित, अल्पकालीन उपवास आणि दिवसाच्या कमी कालावधीत जेवण समाविष्ट असते. अनेक अभ्यासांनी असे सूचित केले आहे की अल्पकालीन अधूनमधून उपवास, 24 आठवड्यांपर्यंत, जास्त वजन असलेल्या व्यक्तींचे वजन कमी करते. उपवास नसलेल्या दिवसांमध्ये निरोगी खाण्याच्या पद्धतीचे पालन करणे आणि जास्त खाणे टाळणे चांगले. अधूनमधून उपवास करण्याचे वेगवेगळे प्रकार आहेत, त्यामुळे तुम्ही प्रत्येक व्यक्तीच्या वेळापत्रकाला अनुकूल असा अधूनमधून उपवासाचा प्रकार निवडू शकता.

3. न्याहारीसाठी प्रथिने खा

भूक संप्रेरकांचे नियमन करून, प्रथिने लोकांना पोट भरल्यासारखे वाटू शकते. मुख्य कारण म्हणजे ते भूक संप्रेरक घेरलिन कमी करते आणि तृप्ति हार्मोन्स वाढवते. उच्च-प्रोटीन नाश्त्यासाठी खालील पदार्थ चांगले पर्याय आहेत: अंडी, ओट्स, नट आणि सीड बटर, सार्डिन आणि चिया सीड पुडिंग.

4. साखर आणि परिष्कृत कार्ब्स कमी करा

अनेकजण जास्त प्रमाणात साखरेचा आहार घेतात आणि शुगरयुक्त पेये देखील लठ्ठपणाशी विशिष्ट संबंध ठेवतात. पांढरा तांदूळ, ब्रेड आणि पास्ता ही परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सची उदाहरणे आहेत. या पदार्थांमधून ग्लुकोजचे जलद रूपांतरण होते, विशेषत: ते लवकर पचले जातात. जेव्हा जास्त ग्लुकोज रक्तप्रवाहात प्रवेश करते तेव्हा ते हार्मोन इन्सुलिनला उत्तेजित करते, जे चरबीच्या ऊतींमध्ये चरबी साठवण्यास प्रोत्साहन देते.

5. भरपूर फायबर खा

वनस्पती कर्बोदकांमधे लहान आतड्यात फायबर सारखे पचणे शक्य नाही. उच्च फायबर आहार तुम्हाला परिपूर्णतेची भावना वाढवून वजन कमी करण्यास मदत करतो.

6. आतड्यांतील जीवाणूंना प्रोत्साहन द्या

आतडे आणि वजन व्यवस्थापनात बॅक्टेरियाची भूमिका हे संशोधनाचे एक उदयोन्मुख क्षेत्र आहे. प्रत्येक व्यक्तीमध्ये एक अद्वितीय रचना आणि आतड्यांतील बॅक्टेरियांचे अद्वितीय प्रमाण असते. काही प्रकारांमुळे एखाद्या व्यक्तीला अन्नातून मिळणारी ऊर्जा वाढते, ज्यामुळे चरबी जमा होते आणि वजन वाढते.

7. झोप गुणवत्ता सुधारा

अनेक अभ्यासांच्या निकालांवरून असे दिसून आले आहे की प्रत्येक रात्री पाच ते सहा तासांपेक्षा कमी झोप घेतल्याने लठ्ठपणाचा धोका वाढतो. अपुरी किंवा निकृष्ट दर्जाची झोप ही प्रक्रिया मंदावते ज्याद्वारे शरीर कॅलरींचे ऊर्जेत रूपांतर करते, ज्याला चयापचय असेही म्हणतात. अशा प्रकारे, चयापचय कमी कार्यक्षम असताना न वापरलेली ऊर्जा चरबी म्हणून साठवली जाते. झोपेच्या कमतरतेमुळे इन्सुलिन आणि कोर्टिसोलचे उत्पादन वाढू शकते, जे चरबी जमा होण्यास कारणीभूत ठरते.

8. तणाव पातळी कमी करा

तणावाच्या परिणामी, एड्रेनालाईन आणि कोर्टिसोल रक्तप्रवाहात सोडले जातात, सुरुवातीला लढा-किंवा-फ्लाइट प्रतिसादाचा भाग म्हणून भूक कमी करते. परंतु जेव्हा एखादी व्यक्ती सतत तणावाखाली असते, तेव्हा कॉर्टिसोल जास्त काळ रक्तप्रवाहात राहते, ज्यामुळे त्यांची भूक वाढते आणि संभाव्यतः त्यांचे अन्न सेवन वाढते.

9. आहार आणि रोजचा व्यायाम

वजन कमी करण्‍यासाठी, एखाद्याने दररोज खाल्लेल्या सर्व खाद्यपदार्थ आणि पेयांची माहिती असणे आवश्यक आहे. हे करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे जर्नल ठेवणे किंवा ऑनलाइन किंवा स्मार्टफोन फूड इनटेक ट्रॅकर वापरणे. परंतु तज्ञांनी चेतावणी दिली की वेडसर जेवणाचा मागोवा घेणे हे आरोग्यदायी असू शकते आणि खाण्याच्या सवयींना कारणीभूत ठरू शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी दीर्घकालीन वचनबद्धता आवश्यक आहे आणि कोणतेही द्रुत निराकरण नाहीत. पण निरोगी वजन मिळवण्याची आणि टिकवून ठेवण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे संतुलित, पौष्टिक आहार घेणे. म्हणून, तुम्ही दररोज भरपूर फळे आणि भाज्या खाव्यात आणि तुमचे प्रोटीनचे भाग उच्च दर्जाचे तसेच संपूर्ण धान्य असावेत. दिवसातून कमीतकमी 30 मिनिटे व्यायाम करण्याची देखील शिफारस केली जाते.