Menurunkan berat badan secara semulajadi dan mudah

Menurunkan berat badan secara semulajadi dan mudah

Bersenam, mengambil suplemen pemakanan dan mengikuti diet tertentu hanyalah beberapa pilihan yang boleh membantu anda menurunkan berat badan. Walaupun banyak diet, suplemen pemakanan, dan pelan penggantian makanan mendakwa menjamin penurunan berat badan yang cepat, kebanyakannya tidak disokong oleh bukti saintifik. Laporan yang diterbitkan oleh Boldsky membentangkan beberapa strategi pengurusan berat badan yang disokong sains yang berkesan, seperti berikut

1. Amalkan pemakanan berhemah

Amalan pemakanan yang penuh perhatian melibatkan memberi perhatian kepada bagaimana dan di mana anda makan. Amalan ini boleh menyumbang kepada mengekalkan berat badan yang sihat serta menikmati makanan semasa memakannya. Malangnya, ramai orang terpaksa mengambil makanan dengan cepat untuk memenuhi tuntutan kehidupan sibuk mereka semasa dalam perjalanan di dalam kereta mereka, di meja mereka, sambil menonton TV atau menggunakan telefon pintar mereka. Oleh itu, mereka tidak mengambil berat tentang penggunaan makanan mereka.

2. Puasa berselang-seli

Puasa berselang-seli ialah corak pemakanan yang melibatkan puasa biasa, jangka pendek dan makan dalam tempoh yang lebih singkat. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa puasa sekejap-sekejap, sehingga 24 minggu, membawa kepada penurunan berat badan pada individu yang berlebihan berat badan. Sebaiknya ikuti corak pemakanan sihat pada hari tidak berpuasa dan elakkan makan berlebihan. Terdapat pelbagai jenis puasa berselang, jadi anda boleh memilih jenis puasa berselang yang paling sesuai dengan jadual setiap orang.

3. Makan protein untuk sarapan pagi

Dengan mengawal hormon selera makan, protein boleh membantu orang berasa kenyang. Sebab utama ialah ia mengurangkan hormon lapar ghrelin sambil meningkatkan hormon kenyang. Makanan berikut adalah pilihan yang baik untuk sarapan pagi berprotein tinggi: telur, oat, kacang dan mentega biji, sardin dan puding biji chia.

4. Kurangkan gula dan karbohidrat ditapis

Ramai yang mengambil diet yang semakin tinggi dengan gula tambahan, malah minuman yang mengandungi gula mempunyai kaitan khusus dengan obesiti. Nasi putih, roti dan pasta adalah contoh karbohidrat yang ditapis. Penukaran glukosa yang cepat berlaku daripada makanan ini, terutamanya kerana ia cepat dihadam. Apabila glukosa berlebihan memasuki aliran darah, ia merangsang hormon insulin, yang menggalakkan penyimpanan lemak dalam tisu adiposa.

5. Makan banyak serat

Karbohidrat tumbuhan tidak boleh dicerna seperti serat dalam usus kecil. Diet tinggi serat membantu anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang.

6. Menggalakkan bakteria usus

Peranan bakteria dalam usus dan pengurusan berat badan adalah bidang penyelidikan yang baru muncul. Setiap individu mempunyai komposisi unik dan jumlah bakteria usus yang unik. Jenis tertentu boleh meningkatkan tenaga yang diperoleh seseorang daripada makanan, yang membawa kepada pemendapan lemak dan penambahan berat badan.

7. Meningkatkan kualiti tidur

Keputusan beberapa kajian mendedahkan bahawa tidur kurang daripada lima hingga enam jam setiap malam meningkatkan risiko obesiti. Tidur yang tidak mencukupi atau berkualiti melambatkan proses di mana badan menukar kalori kepada tenaga, juga dikenali sebagai metabolisme. Oleh itu, tenaga yang tidak digunakan disimpan sebagai lemak apabila metabolisme kurang cekap. Kurang tidur juga boleh menyebabkan peningkatan pengeluaran insulin dan kortisol, yang menyumbang kepada pengumpulan lemak.

8. Mengurangkan tahap tekanan

Akibat tekanan, adrenalin dan kortisol dilepaskan ke dalam aliran darah, pada mulanya mengurangkan selera makan sebagai sebahagian daripada tindak balas melawan atau lari. Tetapi apabila seseorang mengalami tekanan berterusan, kortisol kekal dalam aliran darah lebih lama, yang meningkatkan selera makan mereka dan berpotensi meningkatkan pengambilan makanan mereka.

9. Diet dan senaman harian

Untuk menurunkan berat badan, seseorang mesti mengetahui semua makanan dan minuman yang dia makan setiap hari. Cara paling berkesan untuk melakukan ini ialah menyimpan jurnal atau menggunakan penjejak pengambilan makanan dalam talian atau telefon pintar. Tetapi pakar memberi amaran bahawa pengesanan makanan yang obsesif boleh menjadi tidak sihat dan membawa kepada tabiat pemakanan yang tidak sihat.

Menurunkan berat badan memerlukan komitmen jangka panjang, dan tiada pembaikan cepat. Tetapi kunci untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat ialah makan makanan yang seimbang dan berkhasiat. Jadi, anda harus makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari dan bahagian protein anda harus berkualiti tinggi serta bijirin penuh. Ia juga disyorkan untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari.