ස්වාභාවික හා පහසු ආකාරයකින් බර අඩු කර ගන්න

ස්වාභාවික හා පහසු ආකාරයකින් බර අඩු කර ගන්න

ව්‍යායාම කිරීම, පෝෂණ අතිරේක ගැනීම සහ නිශ්චිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන විකල්ප කිහිපයක් පමණි. බොහෝ ආහාර, පෝෂණ අතිරේක සහ ආහාර ප්‍රතිස්ථාපන සැලසුම් වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සහතික කරන බව පැවසුවද, ඒවායින් බොහොමයක් විද්‍යාත්මක සාක්ෂි මගින් සහාය නොදක්වයි. බෝල්ඩ්ස්කි විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද වාර්තාවක් පහත දැක්වෙන පරිදි ඵලදායී විද්‍යා අනුග්‍රහය සහිත බර කළමනාකරණ උපාය මාර්ග ගණනාවක් ඉදිරිපත් කරයි.

1. සිහියෙන් ආහාර ගැනීමට පුරුදු වන්න

සිහියෙන් ආහාර ගැනීමේ පුරුද්දට ඔබ කන ආකාරය සහ කොතැනද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම ඇතුළත් වේ. මෙම පිළිවෙත සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට මෙන්ම ආහාර අනුභව කරන අතරතුර රස විඳීමට දායක විය හැකිය. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ දෙනෙකුට ඔවුන්ගේ කාර්‍යබහුල ජීවිතයේ අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා ඉක්මනින් ආහාර ගැනීමට සිදුවේ. එමනිසා, ඔවුන් ඔවුන්ගේ ආහාර පරිභෝජනය ගැන එතරම් තැකීමක් නොකරයි.

2. කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම

කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම යනු සාමාන්‍ය, කෙටි කාලීන නිරාහාරව සිටීම සහ දවසේ කෙටි කාලසීමාව තුළ ආහාර ගැනීම ඇතුළත් ආහාර රටාවකි. සති 24 ක් දක්වා කෙටි කාලීන කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීම, අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ගේ බර අඩු කර ගැනීමට හේතු වන බව අධ්‍යයනයන් කිහිපයක් පෙන්වා දී ඇත. නිරාහාරව නොසිටින දිනවල සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීම සහ අධික කෑමෙන් වැළකී සිටීම වඩාත් සුදුසුය. කඩින් කඩ නිරාහාරව සිටීමේ විවිධ වර්ග තිබේ, එබැවින් ඔබට එක් එක් පුද්ගලයාගේ කාලසටහනට වඩාත් ගැලපෙන අතරමැදි උපවාස වර්ගය තෝරාගත හැක.

3. උදෑසන ආහාරය සඳහා ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න

ආහාර රුචිය හෝමෝන නියාමනය කිරීමෙන්, ප්‍රෝටීන් මිනිසුන්ට පූර්ණ බවක් දැනීමට උපකාරී වේ. ප්‍රධානම හේතුව එය කුසගින්න හෝර්මෝනය වන ග්‍රෙලින් අඩු කරන අතරම තෘප්තිමත් හෝමෝන වැඩි කිරීමයි. ඉහළ ප්‍රෝටීන් සහිත උදෑසන ආහාරය සඳහා පහත සඳහන් ආහාර හොඳ තේරීමක් වේ: බිත්තර, ඕට්ස්, ගෙඩි සහ බීජ බටර්, සාඩින් සහ චියා බීජ පුඩිං.

4. සීනි සහ පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කරන්න

බොහෝ අය වැඩි වැඩියෙන් සීනි එකතු කරන ලද ආහාර අනුභව කරන අතර සීනි අඩංගු බීම පවා තරබාරුකමට නිශ්චිත සම්බන්ධතා ඇත. සුදු සහල්, පාන් සහ පැස්ටා පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට උදාහරණ වේ. මෙම ආහාර වලින් ග්ලූකෝස් වේගවත් පරිවර්තනයක් සිදු වේ, විශේෂයෙන් ඒවා ඉක්මනින් ජීර්ණය වන බැවින්. අතිරික්ත ග්ලූකෝස් රුධිරයට ඇතුළු වූ විට, එය මේද පටක වල මේදය ගබඩා කිරීම ප්‍රවර්ධනය කරන ඉන්සියුලින් හෝමෝනය උත්තේජනය කරයි.

5. කෙඳි බහුල ලෙස අනුභව කරන්න

ශාක කාබෝහයිඩ්රේට කුඩා අන්ත්රයේ තන්තු මෙන් ජීර්ණය කළ නොහැක. අධික කෙඳි සහිත ආහාර වේලක් පූර්ණත්වයේ හැඟීම් වැඩි කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

6. බඩවැල් බැක්ටීරියා ප්රවර්ධනය කරන්න

බඩවැලේ සහ බර කළමනාකරණයේ බැක්ටීරියා වල කාර්යභාරය පර්යේෂණයේ නැගී එන ක්ෂේත්‍රයකි. එක් එක් පුද්ගලයාට අනන්‍ය සංයුතියක් ඇති අතර බඩවැල් බැක්ටීරියා වල අද්විතීය ප්‍රමාණයක් ඇත. ඇතැම් වර්ගවල ආහාර වලින් පුද්ගලයෙකුට ලැබෙන ශක්තිය වැඩි කළ හැකි අතර, මේදය තැන්පත් වීම හා බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

7. නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීම

අධ්‍යයන කිහිපයක ප්‍රතිඵලවලින් හෙළි වූයේ සෑම රාත්‍රියකම පැය පහක් හෝ හයකට අඩු නින්දක් තරබාරු වීමේ අවදානම වැඩි කරන බවයි. ප්‍රමාණවත් හෝ ගුණාත්මක නින්දක් නොමැතිකම ශරීරය කැලරි ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී කරයි, එය පරිවෘත්තීය ලෙසද හැඳින්වේ. මේ අනුව, පරිවෘත්තීය අඩු කාර්යක්ෂමතාවයක් ඇති විට භාවිතයට නොගත් ශක්තිය මේදය ලෙස ගබඩා වේ. නින්ද නොමැතිකම නිසා මේදය සමුච්චය වීමට දායක වන ඉන්සියුලින් සහ කෝටිසෝල් නිෂ්පාදනය වැඩි වීමට ද හේතු විය හැක.

8. ආතති මට්ටම් අඩු කරන්න

ආතතියේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස, ඇඩ්‍රිනලින් සහ කෝටිසෝල් රුධිර ප්‍රවාහයට මුදා හරින අතර, මුලින් සටන්-හෝ-පියාසර ප්‍රතිචාරයේ කොටසක් ලෙස ආහාර රුචිය අඩු කරයි. නමුත් පුද්ගලයෙකු නිරන්තර ආතතියෙන් සිටින විට, කෝටිසෝල් රුධිර ප්‍රවාහයේ වැඩි කාලයක් රැඳී සිටින අතර එමඟින් ඔවුන්ගේ ආහාර රුචිය වැඩි වන අතර ඔවුන්ගේ ආහාර ගැනීම වැඩි කළ හැකිය.

9. ආහාර පාලනය සහ දෛනික ව්‍යායාම

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔහු දිනපතා පරිභෝජනය කරන සියලුම ආහාර පාන පිළිබඳව දැනුවත් විය යුතුය. මෙය කිරීමට වඩාත්ම ඵලදායී ක්රමය වන්නේ සඟරාවක් තබා ගැනීම හෝ මාර්ගගත හෝ ස්මාර්ට්ෆෝන් ආහාර ගැනීම ට්රැකර් භාවිතා කිරීමයි. නමුත් ප්‍රවීණයන් අනතුරු අඟවන්නේ උමතු ආහාර ලුහුබැඳීම සෞඛ්‍යයට අහිතකර වන අතර සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර පුරුදුවලට හේතු විය හැකි බවයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිගුකාලීන කැපවීමක් අවශ්ය වන අතර ඉක්මන් විසඳුම් නොමැත. නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් ලබා ගැනීමට සහ පවත්වා ගැනීමට යතුර වන්නේ හොඳින් සමබර, පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් ගැනීමයි. එමනිසා, ඔබ සෑම දිනකම පලතුරු සහ එළවළු ඕනෑ තරම් අනුභව කළ යුතු අතර ඔබේ ප්‍රෝටීන් කොටස් උසස් තත්ත්වයේ මෙන්ම සම්පූර්ණ ධාන්‍ය වලින් සමන්විත විය යුතුය. දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් වත් ව්‍යායාම කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ.