Schudnite prirodzeným a jednoduchým spôsobom

Schudnite prirodzeným a jednoduchým spôsobom

Cvičenie, užívanie doplnkov výživy a dodržiavanie špecifickej diéty sú len niektoré z možností, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť. Hoci mnohé diéty, výživové doplnky a plány náhrady jedla tvrdia, že zaručujú rýchly úbytok hmotnosti, väčšina z nich nie je podložená vedeckými dôkazmi. Správa publikovaná Boldskym predstavuje množstvo účinných stratégií na reguláciu hmotnosti podložených vedeckými poznatkami, ktoré sú nasledovné

1. Praktizujte všímavé jedenie

Cvičenie vedomého jedenia zahŕňa venovanie pozornosti tomu, ako a kde jete. Táto prax môže prispieť k udržaniu zdravej hmotnosti, ako aj k vychutnaniu si jedla pri jeho konzumácii. Žiaľ, veľa ľudí sa musí rýchlo najesť, aby splnili požiadavky svojho uponáhľaného života, keď sú na cestách v aute, pri stole, pri pozeraní televízie alebo pri používaní smartfónu. Preto sa o svoju spotrebu potravy takmer nestarajú.

2. Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, ktorý zahŕňa pravidelné, krátkodobé pôsty a jedlá počas kratšej časti dňa. Niekoľko štúdií naznačilo, že krátkodobý prerušovaný pôst, do 24 týždňov, vedie k strate hmotnosti u jedincov s nadváhou. Najlepšie je dodržiavať zdravý stravovací vzorec v dňoch bez pôstu a vyhýbať sa prejedaniu. Existujú rôzne typy prerušovaného hladovania, takže si môžete vybrať typ prerušovaného pôstu, ktorý najlepšie vyhovuje rozvrhu každého človeka.

3. Jedzte bielkoviny na raňajky

Reguláciou hormónov chuti do jedla môžu bielkoviny pomôcť ľuďom cítiť sa sýti. Hlavným dôvodom je, že znižuje hormón hladu ghrelin a zároveň zvyšuje hormóny sýtosti. Nasledujúce potraviny sú dobrou voľbou pre raňajky s vysokým obsahom bielkovín: vajcia, ovos, orechové a semiačkové maslo, sardinky a puding z chia semienok.

4. Znížte cukor a rafinované sacharidy

Mnohí konzumujú stravu s čoraz vyšším obsahom pridaných cukrov a dokonca aj nápoje obsahujúce cukry majú špecifické spojenie s obezitou. Biela ryža, chlieb a cestoviny sú príkladmi rafinovaných sacharidov. Z týchto potravín dochádza k rýchlej premene glukózy, najmä preto, že sú rýchlo stráviteľné. Keď sa nadbytok glukózy dostane do krvného obehu, stimuluje hormón inzulín, ktorý podporuje ukladanie tuku v tukovom tkanive.

5. Jedzte veľa vlákniny

Rastlinné sacharidy sa nedajú stráviť ako vláknina v tenkom čreve. Diéta s vysokým obsahom vlákniny vám pomáha schudnúť tým, že zvyšuje pocity plnosti.

6. Podporujte črevné baktérie

Úloha baktérií v črevách a riadení hmotnosti je novou oblasťou výskumu. Každý jedinec má jedinečné zloženie a jedinečné množstvo črevných baktérií. Niektoré typy môžu zvýšiť energiu, ktorú človek získa z jedla, čo vedie k ukladaniu tuku a priberaniu na váhe.

7. Zlepšite kvalitu spánku

Výsledky niekoľkých štúdií odhalili, že spánok menej ako päť až šesť hodín každú noc zvyšuje riziko obezity. Nedostatočný alebo kvalitný spánok spomaľuje proces, ktorým telo premieňa kalórie na energiu, známy aj ako metabolizmus. Nevyužitá energia sa teda ukladá ako tuk, keď je metabolizmus menej efektívny. Nedostatok spánku môže viesť aj k zvýšenej produkcii inzulínu a kortizolu, ktoré prispievajú k hromadeniu tuku.

8. Znížte hladinu stresu

V dôsledku stresu sa do krvného obehu uvoľňuje adrenalín a kortizol, ktoré spočiatku znižujú chuť do jedla ako súčasť reakcie bojuj alebo uteč. Ale keď je človek v neustálom strese, kortizol zostáva v krvnom obehu dlhšie, čo zvyšuje jeho chuť do jedla a potenciálne zvyšuje jeho príjem potravy.

9. Diéta a každodenné cvičenie

Aby človek schudol, musí si byť vedomý všetkých potravín a nápojov, ktoré denne konzumuje. Najúčinnejším spôsobom, ako to urobiť, je viesť si denník alebo použiť online alebo smartfón na sledovanie príjmu potravy. Odborníci však varujú, že obsedantné sledovanie jedla môže byť nezdravé a viesť k nezdravým stravovacím návykom.

Chudnutie si vyžaduje dlhodobý záväzok a neexistujú žiadne rýchle riešenia. Ale kľúčom k dosiahnutiu a udržaniu zdravej hmotnosti je konzumácia dobre vyváženej a výživnej stravy. Takže by ste mali jesť veľa ovocia a zeleniny každý deň a vaše bielkovinové porcie by mali byť vysoko kvalitné, rovnako ako celozrnné. Odporúča sa tiež cvičiť aspoň 30 minút denne.