Изгубите тежину на природан и лак начин

Изгубите тежину на природан и лак начин

Вежбање, узимање додатака исхрани и придржавање одређене дијете само су неке од опција које вам могу помоћи да изгубите тежину. Иако многе дијете, додаци исхрани и планови замене оброка тврде да гарантују брз губитак тежине, већина њих није подржана научним доказима. Извештај који је објавио Болдски представља низ ефикасних научно подржаних стратегија за контролу тежине, које су следеће

1. Вежбајте пажљиву исхрану

Пракса пажљивог једења укључује обраћање пажње на то како и где једете. Ова пракса може допринети одржавању здраве тежине, као и уживању у храни док је једете. Нажалост, многи људи морају брзо да зграбе оброке како би испунили захтеве свог ужурбаног живота док су у покрету у својим колима, за својим столовима, док гледају ТВ или користе свој паметни телефон. Због тога се једва брину о својој потрошњи хране.

2. Повремени пост

Повремени пост је образац исхране који укључује редовне, краткотрајне постове и оброке током краћег периода дана. Неколико студија је показало да краткотрајни повремени пост, до 24 недеље, доводи до губитка тежине код особа са прекомерном тежином. Најбоље је да се придржавате шеме здраве исхране у дане без поста и избегавате преједање. Постоје различите врсте испрекиданог поста, тако да можете одабрати врсту повременог поста која најбоље одговара распореду сваке особе.

3. Једите протеине за доручак

Регулишући хормоне апетита, протеин може помоћи људима да се осећају ситима. Главни разлог је тај што смањује хормон глади грелин док повећава хормоне ситости. Следеће намирнице су добар избор за доручак са високим садржајем протеина: јаја, зоб, путер од орашастих плодова и семена, сардине и пудинг од чиа семена.

4. Смањите шећер и рафинисане угљене хидрате

Многи конзумирају исхрану са све већом количином додатог шећера, а чак и пића која садрже шећере имају специфичне везе са гојазношћу. Бели пиринач, хлеб и тестенине су примери рафинисаних угљених хидрата. Из ових намирница долази до брзе конверзије глукозе, поготово што се брзо вари. Када вишак глукозе уђе у крвоток, стимулише хормон инсулин, који промовише складиштење масти у масном ткиву.

5. Једите пуно влакана

Биљни угљени хидрати се не могу варити као влакна у танком цреву. Исхрана богата влакнима помаже вам да изгубите тежину повећавајући осећај ситости.

6. Промовишите цревне бактерије

Улога бактерија у управљању цревима и тежином је нова област истраживања. Сваки појединац има јединствен састав и јединствену количину цревних бактерија. Одређени типови могу повећати енергију коју особа добија из хране, што доводи до таложења масти и повећања телесне тежине.

7. Побољшајте квалитет сна

Резултати неколико студија открили су да спавање мање од пет до шест сати сваке ноћи повећава ризик од гојазности. Неадекватан или квалитетан сан успорава процес којим тело претвара калорије у енергију, познат и као метаболизам. Дакле, неискоришћена енергија се складишти као маст када је метаболизам мање ефикасан. Недостатак сна такође може довести до повећане производње инсулина и кортизола, који доприносе акумулацији масти.

8. Смањите ниво стреса

Као резултат стреса, адреналин и кортизол се ослобађају у крвоток, у почетку смањујући апетит као део одговора бори се или бежи. Али када је особа под сталним стресом, кортизол дуже остаје у крвотоку, што повећава њихов апетит и потенцијално повећава њихов унос хране.

9. Исхрана и свакодневна вежба

Да бисте смршали, човек мора бити свестан свих намирница и пића које свакодневно конзумира. Најефикаснији начин да то урадите је да водите дневник или користите уређај за праћење уноса хране на мрежи или паметни телефон. Али стручњаци упозоравају да опсесивно праћење оброка може бити нездраво и довести до неправилних навика у исхрани.

Губитак тежине захтева дугорочну посвећеност и нема брзих решења. Али кључ за постизање и одржавање здраве тежине је добро избалансирана, хранљива исхрана. Дакле, треба да једете пуно воћа и поврћа сваки дан, а ваше порције протеина треба да буду високог квалитета, као и житарице од целих житарица. Такође се препоручује вежбање најмање 30 минута дневно.