Fokotsa boima ba 'mele ka tsela ea tlhaho le e bonolo

Fokotsa boima ba 'mele ka tsela ea tlhaho le e bonolo

Ho ikoetlisa, ho noa li-supplement tsa phepo e nepahetseng, le ho latela lijo tse itseng ke tse ling tsa likhetho tse ka u thusang ho theola boima ba 'mele. Le hoja lijo tse ngata, lisebelisoa tsa phepo e nepahetseng, le merero ea ho fetola lijo li bolela hore li tiisa ho theola boima ba 'mele ka potlako, boholo ba tsona ha li tšehetsoe ke bopaki ba saense. Tlaleho e hatisitsoeng ke Boldsky e fana ka mekhoa e mengata ea ho laola boima ba 'mele e tšehetsoeng ke saense, e latelang

1. Itloaetse ho ja ka hloko

Tloaelo ea ho ja ka hloko e akarelletsa ho ela hloko hore na u ja joang le hore na u ja hokae. Mokhoa ona o ka tlatsetsa ho boloka boima ba 'mele bo botle hammoho le ho thabela lijo ha u ntse u li ja. Ka bomalimabe, batho ba bangata ba tlameha ho ja lijo kapele ho fihlela litlhoko tsa bophelo ba bona bo maphathaphathe ha ba ntse ba tsamaea ka likoloi tsa bona, lideskeng tsa bona, ha ba ntse ba shebelletse TV kapa ba sebelisa li-smartphone tsa bona. Ka hona, ha ba tsotelle lijo tsa bona.

2. Ho itima lijo nako le nako

Ho itima lijo ho sa khaotseng ke mokhoa oa ho ja o kenyelletsang ho itima lijo kamehla, nako e khutšoanyane le lijo nakong e khutšoanyane ea letsatsi. Liphuputso tse 'maloa li bontšitse hore ho itima lijo ha nako e khutšoanyane, ho fihlela libeke tse 24, ho lebisa ho lahleheloa ke boima ba' mele ho batho ba batenya haholo. Ho molemo ho latela mokhoa o phetseng hantle oa ho ja ka matsatsi a sa itime lijo le ho qoba ho ja ho feta tekano. Ho na le mefuta e fapaneng ea ho itima lijo nako le nako, kahoo o ka khetha mofuta oa ho itima lijo oa nakoana o lumellanang hantle le kemiso ea motho ka mong.

3. Ja lijo tsa protheine bakeng sa lijo tsa hoseng

Ka ho laola lihomone tsa takatso ea lijo, protheine e ka thusa batho hore ba ikutloe ba khotše. Lebaka le ka sehloohong ke hore e fokotsa hormone ea tlala ea ghrelin ha e ntse e eketsa lihomone tsa satiety. Lijo tse latelang ke khetho e ntle bakeng sa lijo tsa hoseng tse nang le protheine e ngata: mahe, oats, nut le seed butter, sardines, le chia seed pudding.

4. Fokotsa tsoekere le li-carbs tse hloekisitsoeng

Ba bangata ba ja lijo tse nang le tsoekere e ngata haholo, esita le lino tse nang le tsoekere li na le kamano e tobileng le botenya. Raese e tšoeu, bohobe le pasta ke mehlala ea lik'habohaedreite tse hloekisitsoeng. Phetoho e potlakileng ea tsoekere e hlaha lijong tsena, haholo hobane li sileha kapele. Ha tsoekere e feteletseng e kena maling, e susumetsa hormone ea insulin, e khothalletsang ho bolokoa ha mafura meleng ea adipose.

5. Ja fiber e ngata

Lik'habohaedreite tsa semela li ke ke tsa siloa joalo ka faeba ka maleng a manyane. Lijo tse nang le fiber e ngata li u thusa ho theola boima ba 'mele ka ho eketsa maikutlo a ho tlala.

6. Khothalletsa libaktheria tsa mala

Karolo ea libaktheria ka maleng le taolong ea boima ba 'mele ke sebaka se hlahang sa lipatlisiso. Motho ka mong o na le sebopeho se ikhethileng le palo e ikhethang ea libaktheria tsa mala. Mefuta e meng e ka eketsa matla ao motho a a fumanang lijong, e leng se lebisang ho beheng mafura le boima ba 'mele.

7. Ntlafatsa boleng ba boroko

Liphello tsa liphuputso tse ’maloa li senotse hore ho robala lihora tse ka tlaase ho tse hlano ho isa ho tse tšeletseng bosiu bo bong le bo bong ho eketsa kotsi ea ho nona. Boroko bo sa lekaneng kapa ba boleng bo liehisa tšebetso eo 'mele o fetolelang lik'hilojule ho ba matla, a tsejoang hape e le metabolism. Kahoo, matla a sa sebelisoeng a bolokoa e le mafura ha metabolism e sa sebetse hantle. Ho hloka boroko ho ka boela ha lebisa tlhahisong e eketsehileng ea insulin le cortisol, tse tlatsetsang ho bokellaneng ha mafura.

8. Fokotsa maemo a khatello ea maikutlo

Ka lebaka la khatello ea kelello, adrenaline le cortisol li lokolloa maling, qalong li fokotsa takatso ea lijo e le karolo ea karabo ea ntoa kapa ea ho fofa. Empa ha motho a le tlas’a khatello ea kelello e sa khaotseng, cortisol e lula maling nako e telele, e leng ho eketsang takatso ea hae ea lijo ’me ho ka ’na ha eketsa lijo tseo a li jang.

9. Lijo le boikoetliso ba letsatsi le letsatsi

Ho theola boima ba 'mele, motho o lokela ho ela hloko lijo tsohle le lino tseo a li jang letsatsi le leng le le leng. Mokhoa o atlehang ka ho fetisisa oa ho etsa sena ke ho boloka koranta kapa ho sebelisa tracker ea lijo tsa inthaneteng kapa tsa smartphone. Empa litsebi li hlokomelisa hore ho lelekisa lijo ka mokhoa o feteletseng ho ka ba kotsi ’me ho ka lebisa mekhoeng e sa lokang ea ho ja.

Ho theola boima ba 'mele ho hloka boitlamo ba nako e telele, 'me ha ho na tharollo e potlakileng. Empa senotlolo sa ho finyella le ho boloka boima ba ’mele bo botle ke ho ja lijo tse leka-lekaneng, tse matlafatsang. Kahoo, u lokela ho ja litholoana le meroho e mengata letsatsi ka leng ’me likarolo tsa hao tsa protheine e lokela ho ba tsa boleng bo holimo hammoho le lijo-thollo. Ho boetse ho kgothaletswa ho ikoetlisa bonyane metsotso e 30 ka letsatsi.