Kupunguza uzito kwa njia ya asili na rahisi

Kupunguza uzito kwa njia ya asili na rahisi

Kufanya mazoezi, kuchukua virutubisho vya lishe, na kufuata lishe maalum ni baadhi tu ya chaguzi ambazo zinaweza kukusaidia kupunguza uzito. Ingawa lishe nyingi, virutubishi vya lishe, na mipango ya uingizwaji wa milo inadai kuhakikisha kupoteza uzito haraka, nyingi zao haziungwa mkono na ushahidi wa kisayansi. Ripoti iliyochapishwa na Boldsky inatoa mikakati kadhaa ya usimamizi wa uzito inayoungwa mkono na sayansi, ambayo ni kama ifuatavyo

1. Jizoeze kula kwa uangalifu

Mazoezi ya kula kwa uangalifu inahusisha kuzingatia jinsi na wapi unakula. Mazoezi haya yanaweza kuchangia kudumisha uzito wenye afya pamoja na kufurahia chakula wakati wa kula. Kwa bahati mbaya, watu wengi wanapaswa kunyakua chakula haraka ili kukidhi mahitaji ya maisha yao yenye shughuli nyingi wakiwa safarini kwa magari yao, kwenye madawati yao, wanapotazama TV au kutumia simu zao mahiri. Kwa hivyo, hawajali sana matumizi yao ya chakula.

2. Kufunga kwa vipindi

Kufunga mara kwa mara ni mtindo wa kula unaohusisha milo ya kawaida, ya muda mfupi na milo katika kipindi kifupi cha siku. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kufunga kwa muda mfupi, hadi wiki 24, husababisha kupungua kwa uzito kwa watu wazito. Ni bora kufuata lishe yenye afya siku zisizo za kufunga na epuka kula kupita kiasi. Kuna aina tofauti za mfungo wa mara kwa mara, kwa hivyo unaweza kuchagua aina ya mfungo wa mara kwa mara unaofaa zaidi ratiba ya kila mtu.

3. Kula protini kwa kifungua kinywa

Kwa kudhibiti homoni za hamu ya kula, protini inaweza kusaidia watu kujisikia kamili. Sababu kuu ni kwamba inapunguza homoni ya njaa ghrelin huku ikiongeza homoni za shibe. Vyakula vifuatavyo ni chaguo nzuri kwa kiamsha kinywa chenye protini nyingi: mayai, shayiri, njugu na siagi ya mbegu, dagaa, na pudding ya chia seed.

4. Punguza sukari na wanga iliyosafishwa

Wengi hutumia mlo unaozidi kuongezeka kwa sukari iliyoongezwa, na hata vinywaji vyenye sukari vina viungo maalum vya fetma. Mchele mweupe, mkate, na pasta ni mifano ya wanga iliyosafishwa. Uongofu wa haraka wa glukosi hutokea kutokana na vyakula hivi, hasa kwa vile vinafyonzwa haraka. Wakati glucose ya ziada inapoingia kwenye damu, huchochea insulini ya homoni, ambayo inakuza uhifadhi wa mafuta katika tishu za adipose.

5. Kula nyuzinyuzi nyingi

Kabohaidreti za mmea haziwezi kumeng'enywa kama nyuzi kwenye utumbo mwembamba. Lishe yenye nyuzinyuzi nyingi hukusaidia kupunguza uzito kwa kuongeza hisia za ukamilifu.

6. Kukuza bakteria ya utumbo

Jukumu la bakteria kwenye utumbo na udhibiti wa uzito ni eneo linaloibuka la utafiti. Kila mtu ana muundo wa kipekee na kiasi cha kipekee cha bakteria ya utumbo. Aina fulani zinaweza kuongeza nishati mtu anapata kutoka kwa chakula, na kusababisha utuaji wa mafuta na kupata uzito.

7. Kuboresha ubora wa usingizi

Matokeo ya tafiti kadhaa yalifichua kwamba kulala chini ya saa tano hadi sita kila usiku huongeza hatari ya kunenepa kupita kiasi. Usingizi duni au ubora hupunguza mchakato ambao mwili hubadilisha kalori kuwa nishati, pia inajulikana kama kimetaboliki. Kwa hivyo, nishati isiyotumiwa huhifadhiwa kama mafuta wakati kimetaboliki haifanyi kazi vizuri. Ukosefu wa usingizi pia unaweza kusababisha kuongezeka kwa uzalishaji wa insulini na cortisol, ambayo huchangia mkusanyiko wa mafuta.

8. Punguza viwango vya msongo wa mawazo

Kama matokeo ya mfadhaiko, adrenaline na cortisol hutolewa kwenye mkondo wa damu, na hivyo kupunguza hamu ya kula kama sehemu ya majibu ya kupigana-au-kukimbia. Lakini mtu anapokuwa na dhiki ya mara kwa mara, cortisol hukaa katika damu kwa muda mrefu, ambayo huongeza hamu yake ya kula na uwezekano wa kuongeza ulaji wao wa chakula.

9. Chakula na mazoezi ya kila siku

Ili kupoteza uzito, mtu lazima awe na ufahamu wa vyakula na vinywaji vyote ambavyo hutumia kila siku. Njia bora zaidi ya kufanya hivi ni kuweka jarida au kutumia kifuatiliaji cha ulaji wa chakula mtandaoni au simu mahiri. Lakini wataalam wanaonya kwamba kufuatilia mlo kwa kupenda kunaweza kuwa mbaya na kusababisha tabia mbaya ya ulaji.

Kupunguza uzito kunahitaji kujitolea kwa muda mrefu, na hakuna marekebisho ya haraka. Lakini ufunguo wa kufikia na kudumisha uzito wenye afya ni kula chakula bora na chenye lishe. Kwa hivyo, unapaswa kula matunda na mboga kwa wingi kila siku na sehemu zako za protini zinapaswa kuwa za ubora wa juu pamoja na nafaka nzima. Pia inashauriwa kufanya mazoezi angalau dakika 30 kwa siku.