இயற்கையான மற்றும் எளிதான முறையில் உடல் எடையை குறைக்கவும்

இயற்கையான மற்றும் எளிதான முறையில் உடல் எடையை குறைக்கவும்

உடற்பயிற்சி செய்வது, ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் குறிப்பிட்ட உணவைப் பின்பற்றுவது ஆகியவை எடையைக் குறைக்க உதவும் சில விருப்பங்கள். பல உணவுகள், ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் உணவு மாற்றுத் திட்டங்கள் விரைவான எடை இழப்புக்கு உத்தரவாதம் அளித்தாலும், அவற்றில் பெரும்பாலானவை அறிவியல் சான்றுகளால் ஆதரிக்கப்படவில்லை. போல்ட்ஸ்கி வெளியிட்ட அறிக்கை பல பயனுள்ள அறிவியல் ஆதரவு எடை மேலாண்மை உத்திகளை முன்வைக்கிறது, அவை பின்வருமாறு

1. கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பழகுங்கள்

கவனத்துடன் உண்ணும் நடைமுறையில் நீங்கள் எப்படி, எங்கு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துவது அடங்கும். இந்த நடைமுறையானது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும், சாப்பிடும் போது உணவை அனுபவிக்கவும் உதவும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலர் தங்கள் கார்களில், மேசைகளில், டிவி பார்க்கும்போது அல்லது ஸ்மார்ட்ஃபோனைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​தங்கள் பிஸியான வாழ்க்கையின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய விரைவாக உணவைப் பிடிக்க வேண்டும். எனவே, அவர்கள் தங்கள் உணவைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை.

2. இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம்

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் என்பது வழக்கமான, குறுகிய கால உண்ணாவிரதங்கள் மற்றும் நாளின் குறுகிய காலத்தில் உணவை உள்ளடக்கிய உணவு முறை ஆகும். 24 வாரங்கள் வரை குறுகிய கால இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் அதிக எடை கொண்ட நபர்களின் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன. நோன்பு இல்லாத நாட்களில் ஆரோக்கியமான உணவு முறையை பின்பற்றுவதும், அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்ப்பதும் சிறந்தது. பல்வேறு வகையான இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதங்கள் உள்ளன, எனவே ஒவ்வொரு நபரின் அட்டவணைக்கும் மிகவும் பொருத்தமான இடைப்பட்ட விரதத்தின் வகையை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

3. காலை உணவுக்கு புரதம் சாப்பிடுங்கள்

பசியின்மை ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துவதன் மூலம், புரதம் மக்கள் முழுதாக உணர உதவும். முக்கிய காரணம், இது பசியின் ஹார்மோனைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் திருப்தி ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது. அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவுக்கு பின்வரும் உணவுகள் சிறந்த தேர்வாகும்: முட்டை, ஓட்ஸ், நட்டு மற்றும் விதை வெண்ணெய், மத்தி மற்றும் சியா விதை புட்டு.

4. சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும்

பலர் அதிகளவில் சர்க்கரைகள் உள்ள உணவை உட்கொள்கின்றனர், மேலும் சர்க்கரைகள் உள்ள பானங்கள் கூட உடல் பருமனுக்கு குறிப்பிட்ட தொடர்புகளைக் கொண்டுள்ளன. வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். இந்த உணவுகளில் இருந்து குளுக்கோஸின் விரைவான மாற்றம் ஏற்படுகிறது, குறிப்பாக அவை விரைவாக செரிக்கப்படுவதால். அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும் போது, ​​​​அது இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனைத் தூண்டுகிறது, இது கொழுப்பு திசுக்களில் கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

5. நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிடுங்கள்

சிறுகுடலில் உள்ள நார்ச்சத்து போல தாவர கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்க முடியாது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு முழுமையின் உணர்வை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

6. குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிக்கவும்

குடல் மற்றும் எடை நிர்வாகத்தில் பாக்டீரியாவின் பங்கு ஆராய்ச்சியின் வளர்ந்து வரும் பகுதியாகும். ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு தனித்துவமான கலவை மற்றும் தனிப்பட்ட அளவு குடல் பாக்டீரியா உள்ளது. சில வகைகள் உணவில் இருந்து ஒரு நபர் பெறும் ஆற்றலை அதிகரிக்கலாம், இது கொழுப்பு படிவு மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

7. தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும்

ஒவ்வொரு இரவும் ஐந்து முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குவது உடல் பருமன் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது என்று பல ஆய்வுகளின் முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன. போதிய அல்லது தரமான தூக்கம் உடல் கலோரிகளை ஆற்றலாக மாற்றும் செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது, இது வளர்சிதை மாற்றம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இவ்வாறு, வளர்சிதை மாற்றத்தின் செயல்திறன் குறைவாக இருக்கும்போது பயன்படுத்தப்படாத ஆற்றல் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது. தூக்கமின்மை இன்சுலின் மற்றும் கார்டிசோலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், இது கொழுப்பு திரட்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

8. மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்

மன அழுத்தத்தின் விளைவாக, அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன, ஆரம்பத்தில் சண்டை-அல்லது-விமானப் பதிலின் ஒரு பகுதியாக பசியைக் குறைக்கிறது. ஆனால் ஒரு நபர் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் போது, ​​கார்டிசோல் இரத்த ஓட்டத்தில் நீண்ட காலம் தங்கியிருக்கும், இது அவர்களின் பசியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அவர்களின் உணவு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது.

9. உணவு மற்றும் தினசரி உடற்பயிற்சி

உடல் எடையை குறைக்க, ஒருவர் தினமும் உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான மிகச் சிறந்த வழி, ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருப்பது அல்லது ஆன்லைன் அல்லது ஸ்மார்ட்போன் உணவு உட்கொள்ளல் கண்காணிப்பாளரைப் பயன்படுத்துவதாகும். ஆனால் வெறித்தனமான உணவைக் கண்காணிப்பது ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும் என்று நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.

உடல் எடையை குறைக்க நீண்ட கால அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுகிறது, மேலும் விரைவான தீர்வுகள் எதுவும் இல்லை. ஆனால் ஆரோக்கியமான எடையை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் முக்கியமானது, நன்கு சமநிலையான, சத்தான உணவை உட்கொள்வதாகும். எனவே, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் புரத பகுதிகள் உயர் தரம் மற்றும் முழு தானியங்கள் இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.