సహజమైన మరియు సులభమైన మార్గంలో బరువు తగ్గండి

సహజమైన మరియు సులభమైన మార్గంలో బరువు తగ్గండి

వ్యాయామం చేయడం, పోషకాహార సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం మరియు నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని అనుసరించడం వంటివి బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని ఎంపికలు. అనేక ఆహారాలు, పౌష్టికాహార సప్లిమెంట్లు మరియు మీల్ రీప్లేస్‌మెంట్ ప్లాన్‌లు వేగవంతమైన బరువు తగ్గడానికి హామీ ఇస్తున్నప్పటికీ, వాటిలో చాలా వరకు శాస్త్రీయ ఆధారాలు మద్దతు ఇవ్వవు. బోల్డ్‌స్కీ ప్రచురించిన నివేదిక అనేక ప్రభావవంతమైన సైన్స్-ఆధారిత బరువు నిర్వహణ వ్యూహాలను అందిస్తుంది, అవి క్రింది విధంగా ఉన్నాయి

1. బుద్ధిపూర్వకంగా తినడం ప్రాక్టీస్ చేయండి

బుద్ధిపూర్వకంగా తినడం యొక్క అభ్యాసం మీరు ఎలా మరియు ఎక్కడ తింటారు అనే దానిపై శ్రద్ధ చూపడం. ఈ అభ్యాసం ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి అలాగే ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు ఆనందించడానికి దోహదం చేస్తుంది. దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది ప్రజలు తమ కార్లలో, డెస్క్‌ల వద్ద, టీవీ చూస్తున్నప్పుడు లేదా స్మార్ట్‌ఫోన్‌ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు వారి బిజీ జీవితాల డిమాండ్‌లను తీర్చడానికి త్వరగా భోజనం చేయవలసి ఉంటుంది. అందువల్ల, వారు తమ ఆహార వినియోగం గురించి పెద్దగా పట్టించుకోరు.

2. అడపాదడపా ఉపవాసం

అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది సాధారణ, స్వల్పకాలిక ఉపవాసాలు మరియు రోజులో తక్కువ వ్యవధిలో భోజనం చేసే ఆహార విధానం. 24 వారాల వరకు స్వల్పకాలిక అడపాదడపా ఉపవాసం అధిక బరువు ఉన్నవారిలో బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు సూచించాయి. ఉపవాసం లేని రోజుల్లో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం మరియు అతిగా తినడం మానుకోవడం ఉత్తమం. వివిధ రకాల అడపాదడపా ఉపవాసాలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మీరు ప్రతి వ్యక్తి యొక్క షెడ్యూల్‌కు బాగా సరిపోయే అడపాదడపా ఉపవాస రకాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

3. అల్పాహారం కోసం ప్రోటీన్ తినండి

ఆకలి హార్మోన్లను నియంత్రించడం ద్వారా, ప్రోటీన్ ప్రజలకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ప్రధాన కారణం ఏమిటంటే ఇది ఆకలి హార్మోన్ గ్రెలిన్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు సంతృప్తి హార్మోన్లను పెంచుతుంది. అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన అల్పాహారం కోసం క్రింది ఆహారాలు మంచి ఎంపికలు: గుడ్లు, వోట్స్, గింజ మరియు గింజల వెన్న, సార్డినెస్ మరియు చియా సీడ్ పుడ్డింగ్.

4. చక్కెర మరియు శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను తగ్గించండి

చాలామంది చక్కెరలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తీసుకుంటారు మరియు చక్కెరలను కలిగి ఉన్న పానీయాలు కూడా ఊబకాయానికి నిర్దిష్ట లింక్‌లను కలిగి ఉంటాయి. వైట్ రైస్, బ్రెడ్ మరియు పాస్తా శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్‌లకు ఉదాహరణలు. ఈ ఆహారాల నుండి గ్లూకోజ్ యొక్క వేగవంతమైన మార్పిడి జరుగుతుంది, ప్రత్యేకించి అవి త్వరగా జీర్ణమవుతాయి. అదనపు గ్లూకోజ్ రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, ఇది హార్మోన్ ఇన్సులిన్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కొవ్వు కణజాలంలో కొవ్వు నిల్వను ప్రోత్సహిస్తుంది.

5. ఫైబర్ పుష్కలంగా తినండి

మొక్క కార్బోహైడ్రేట్లు చిన్న ప్రేగులలో ఫైబర్ వంటి జీర్ణం కాదు. అధిక పీచు కలిగిన ఆహారం సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలను పెంచడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

6. గట్ బ్యాక్టీరియాను ప్రోత్సహించండి

గట్ మరియు బరువు నిర్వహణలో బ్యాక్టీరియా పాత్ర పరిశోధన యొక్క అభివృద్ధి చెందుతున్న ప్రాంతం. ప్రతి వ్యక్తికి ప్రత్యేకమైన కూర్పు మరియు ప్రత్యేకమైన మొత్తంలో గట్ బ్యాక్టీరియా ఉంటుంది. కొన్ని రకాలు ఆహారం నుండి వ్యక్తికి శక్తిని పెంచుతాయి, ఇది కొవ్వు నిక్షేపణ మరియు బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.

7. నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచండి

ప్రతి రాత్రి ఐదు నుండి ఆరు గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోవడం ఊబకాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని అనేక అధ్యయనాల ఫలితాలు వెల్లడించాయి. సరిపోని లేదా నాణ్యమైన నిద్ర శరీరం కేలరీలను శక్తిగా మార్చే ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, దీనిని జీవక్రియ అని కూడా పిలుస్తారు. అందువలన, జీవక్రియ తక్కువ సామర్థ్యంతో ఉన్నప్పుడు ఉపయోగించని శక్తి కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది. నిద్ర లేకపోవడం వల్ల ఇన్సులిన్ మరియు కార్టిసాల్ ఉత్పత్తి పెరగడానికి దారితీస్తుంది, ఇది కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దోహదం చేస్తుంది.

8. ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించండి

ఒత్తిడి ఫలితంగా, అడ్రినలిన్ మరియు కార్టిసాల్ రక్తప్రవాహంలోకి విడుదలవుతాయి, ప్రారంభంలో పోరాటం-లేదా-విమాన ప్రతిస్పందనలో భాగంగా ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. కానీ ఒక వ్యక్తి నిరంతరం ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు, కార్టిసాల్ రక్తప్రవాహంలో ఎక్కువసేపు ఉంటుంది, ఇది వారి ఆకలిని పెంచుతుంది మరియు వారి ఆహారం తీసుకోవడం సంభావ్యంగా పెరుగుతుంది.

9. ఆహారం మరియు రోజువారీ వ్యాయామం

బరువు తగ్గడానికి, అతను రోజూ తీసుకునే అన్ని ఆహారాలు మరియు పానీయాల గురించి తెలుసుకోవాలి. దీన్ని చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం జర్నల్‌ను ఉంచడం లేదా ఆన్‌లైన్ లేదా స్మార్ట్‌ఫోన్ ఫుడ్ తీసుకోవడం ట్రాకర్‌ను ఉపయోగించడం. కానీ అబ్సెసివ్ మీల్-ట్రాకింగ్ అనారోగ్యకరమైనది మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లకు దారితీస్తుందని నిపుణులు హెచ్చరిస్తున్నారు.

బరువు తగ్గడానికి దీర్ఘకాలిక నిబద్ధత అవసరం మరియు శీఘ్ర పరిష్కారాలు లేవు. కానీ ఆరోగ్యకరమైన బరువును సాధించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి కీ బాగా సమతుల్యమైన, పోషకమైన ఆహారం తీసుకోవడం. కాబట్టి, మీరు ప్రతిరోజూ పుష్కలంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినాలి మరియు మీ ప్రోటీన్ భాగాలు అధిక నాణ్యతతో పాటు తృణధాన్యాలుగా ఉండాలి. రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.