Схудніть природним і легким способом

Схудніть природним і легким способом

Заняття спортом, прийом харчових добавок і дотримання певної дієти – це лише деякі з варіантів, які можуть допомогти вам схуднути. Хоча багато дієт, харчових добавок і планів заміни їжі стверджують, що гарантують швидку втрату ваги, більшість із них не підтверджені науковими доказами. У звіті, опублікованому Boldsky, представлено низку ефективних науково обґрунтованих стратегій контролю ваги, які є такими:

1. Практикуйте уважне харчування

Практика усвідомленого харчування передбачає звернення уваги на те, як і де ви їсте. Ця практика може сприяти підтримці здорової ваги, а також отримувати задоволення від їжі під час її споживання. На жаль, багатьом людям доводиться швидко їсти, щоб задовольнити потреби свого напруженого життя, перебуваючи в дорозі в автомобілях, за робочим столом, під час перегляду телевізора або користуючись смартфоном. Тому вони майже не піклуються про споживання їжі.

2. Періодичне голодування

Періодичне голодування — це режим харчування, який передбачає регулярне короткочасне голодування та прийом їжі протягом коротшого періоду дня. Кілька досліджень показали, що короткочасне періодичне голодування до 24 тижнів призводить до втрати ваги в осіб із надмірною вагою. Найкраще дотримуватися режиму здорового харчування в непісні дні і уникати переїдання. Існують різні типи періодичного голодування, тому ви можете вибрати тип періодичного голодування, який найкраще відповідає розкладу кожної людини.

3. Їжте білок на сніданок

Регулюючи гормони апетиту, білок може допомогти людям почуватися ситими. Основна причина полягає в тому, що він знижує рівень гормону голоду греліну, одночасно збільшуючи гормони насичення. Наступні продукти є хорошим вибором для сніданку з високим вмістом білка: яйця, овес, горіхове масло та масло насіння, сардини та пудинг із насіння чіа.

4. Зменшіть споживання цукру та рафінованих вуглеводів

Багато хто дотримується дієти, де все більше додається цукру, і навіть напої, що містять цукор, мають конкретні зв’язки з ожирінням. Білий рис, хліб і макарони є прикладами рафінованих вуглеводів. З цих продуктів відбувається швидке перетворення глюкози, тим більше, що вони швидко засвоюються. Коли надлишок глюкози потрапляє в кров, він стимулює гормон інсулін, який сприяє накопиченню жиру в жировій тканині.

5. Їжте багато клітковини

Рослинні вуглеводи не перетравлюються, як клітковина, в тонкому кишечнику. Дієта з високим вмістом клітковини допомагає схуднути, посилюючи відчуття ситості.

6. Сприяти кишковим бактеріям

Роль бактерій у кишечнику та контролі ваги є новою областю досліджень. Кожна людина має унікальний склад і унікальну кількість кишкових бактерій. Деякі види можуть збільшити енергію, яку людина отримує з їжі, що призводить до відкладення жиру та збільшення ваги.

7. Поліпшити якість сну

Результати кількох досліджень показали, що сон менше п’яти-шести годин щоночі підвищує ризик ожиріння. Недостатній або якісний сон уповільнює процес, за допомогою якого організм перетворює калорії в енергію, також відомий як метаболізм. Таким чином, невикористана енергія зберігається у вигляді жиру, коли метаболізм менш ефективний. Нестача сну також може призвести до збільшення виробництва інсуліну та кортизолу, які сприяють накопиченню жиру.

8. Знизьте рівень стресу

У результаті стресу адреналін і кортизол викидаються в кров, спочатку знижуючи апетит як частину реакції «бийся або біжи». Але коли людина перебуває в постійному стресі, кортизол залишається в крові довше, що підвищує її апетит і потенційно збільшує споживання їжі.

9. Дієта і щоденні фізичні вправи

Щоб схуднути, потрібно знати про всі продукти та напої, які він споживає щодня. Найефективніший спосіб зробити це — вести щоденник або використовувати онлайн-трекер споживання їжі чи смартфон. Але експерти попереджають, що нав’язливе відстеження їжі може бути нездоровим і призвести до нездорових харчових звичок.

Втрата ваги вимагає довгострокових зобов’язань, і тут немає швидких рішень. Але ключем до досягнення та підтримки здорової ваги є збалансована, поживна дієта. Отже, ви повинні їсти багато фруктів і овочів щодня, і ваші порції білка мають бути високоякісними, а також цільнозерновими. Також рекомендується займатися спортом не менше 30 хвилин на день.