以自然而简单的方式减肥

以自然而简单的方式减肥

锻炼、服用营养补充剂和遵循特定的饮食只是可以帮助您减轻体重的一些选择。 尽管许多饮食、营养补充剂和代餐计划声称可以保证快速减肥，但其中大部分都没有科学证据支持。 Boldsky 发表的一份报告提出了一些有效的科学支持的体重管理策略，这些策略如下

1.练习正念饮食

正念饮食的做法包括注意你吃的方式和地点。 这种做法有助于保持健康的体重以及在进食时享受食物。 不幸的是，许多人不得不在车里、办公桌前、看电视或使用智能手机时快速吃饭，以满足他们忙碌生活的需求。 因此，他们几乎不关心他们的食物消费。

2.间歇性禁食

间歇性禁食是一种饮食模式，包括在一天中较短的时间内定期、短期禁食和进餐。 几项研究表明，长达 24 周的短期间歇性禁食会导致超重个体体重减轻。 最好在非禁食日遵循健康的饮食模式，避免暴饮暴食。 间歇性禁食有多种类型，因此您可以选择最适合每个人日程安排的间歇性禁食类型。

3.早餐吃蛋白质

通过调节食欲激素，蛋白质可以帮助人们产生饱腹感。 主要原因是它减少了饥饿激素胃饥饿素，同时增加了饱腹感激素。 以下食物是高蛋白早餐的不错选择：鸡蛋、燕麦、坚果和种子黄油、沙丁鱼和奇亚籽布丁。

4.减少糖和精制碳水化合物

许多人的饮食中添加的糖分越来越高，甚至含糖饮料也与肥胖有特定的联系。 白米饭、面包和意大利面是精制碳水化合物的例子。 这些食物会快速转化葡萄糖，尤其是因为它们被快速消化。 当过量的葡萄糖进入血液时，它会刺激激素胰岛素，从而促进脂肪组织中的脂肪储存。

5.多吃纤维

植物碳水化合物不能像小肠中的纤维一样被消化。 高纤维饮食可以增加饱腹感，从而帮助您减轻体重。

6. 促进肠道菌群

细菌在肠道和体重管理中的作用是一个新兴的研究领域。 每个人都有独特的肠道细菌组成和数量。 某些类型可以增加一个人从食物中获取的能量，导致脂肪沉积和体重增加。

7.改善睡眠质量

几项研究的结果表明，每晚睡眠时间少于五到六个小时会增加肥胖的风险。 睡眠不足或睡眠质量差会减慢身体将卡路里转化为能量的过程，也称为新陈代谢。 因此，当新陈代谢效率较低时，未使用的能量会以脂肪的形式储存起来。 睡眠不足还会导致胰岛素和皮质醇的产生增加，从而导致脂肪堆积。

8. 减轻压力

由于压力，肾上腺素和皮质醇会释放到血液中，最初会降低食欲，这是战斗或逃跑反应的一部分。 但是当一个人处于持续的压力下时，皮质醇会在血液中停留更长时间，这会增加他们的食欲并可能增加他们的食物摄入量。

9. 饮食和日常锻炼

为了减肥，一个人必须了解他每天消耗的所有食物和饮料。 最有效的方法是记日记或使用在线或智能手机食物摄入量跟踪器。 但专家警告说，强迫性追踪膳食可能不健康，并会导致不健康的饮食习惯。

减肥需要长期的承诺，没有速效办法。 但实现和保持健康体重的关键是均衡、营养的饮食。 所以，你应该每天吃大量的水果和蔬菜，你的蛋白质部分应该和全麦一样是高质量的。 还建议每天至少锻炼 30 分钟。