以自然而簡單的方式減肥

以自然而簡單的方式減肥

鍛煉、服用營養補充劑和遵循特定的飲食只是可以幫助您減輕體重的一些選擇。 儘管許多飲食、營養補充劑和代餐計劃聲稱可以保證快速減肥，但其中大部分都沒有科學證據支持。 Boldsky 發表的一份報告提出了一些有效的科學支持的體重管理策略，這些策略如下

1.練習正念飲食

正念飲食的做法包括注意你吃的方式和地點。 這種做法有助於保持健康的體重以及在進食時享受食物。 不幸的是，許多人不得不在車裡、辦公桌前、看電視或使用智能手機時快速吃飯，以滿足他們忙碌生活的需求。 因此，他們幾乎不關心他們的食物消費。

2.間歇性禁食

間歇性禁食是一種飲食模式，包括定期、短期禁食和一天中較短時間的進餐。 幾項研究表明，長達 24 週的短期間歇性禁食會導致超重個體體重減輕。 最好在非禁食日遵循健康的飲食模式，避免暴飲暴食。 間歇性禁食有多種類型，因此您可以選擇最適合每個人日程安排的間歇性禁食類型。

3.早餐吃蛋白質

通過調節食慾激素，蛋白質可以幫助人們產生飽腹感。 主要原因是它減少了飢餓激素胃飢餓素，同時增加了飽腹感激素。 以下食物是高蛋白早餐的不錯選擇：雞蛋、燕麥、堅果和種子黃油、沙丁魚和奇亞籽布丁。

4.減少糖和精製碳水化合物

許多人的飲食中添加的糖分越來越高，甚至含糖飲料也與肥胖有特定的聯繫。 白米飯、麵包和意大利面是精製碳水化合物的例子。 這些食物會快速轉化葡萄糖，尤其是因為它們被快速消化。 當過量的葡萄糖進入血液時，它會刺激激素胰島素，從而促進脂肪組織中的脂肪儲存。

5.多吃纖維

植物碳水化合物不能像小腸中的纖維一樣被消化。 高纖維飲食可以增加飽腹感，從而幫助您減輕體重。

6. 促進腸道菌群

細菌在腸道和體重管理中的作用是一個新興的研究領域。 每個人都有獨特的腸道細菌組成和數量。 某些類型可以增加一個人從食物中獲取的能量，導致脂肪沉積和體重增加。

7.改善睡眠質量

幾項研究的結果表明，每晚睡眠時間少於五到六個小時會增加肥胖的風險。 睡眠不足或睡眠質量差會減慢身體將卡路里轉化為能量的過程，也稱為新陳代謝。 因此，當新陳代謝效率較低時，未使用的能量會以脂肪的形式儲存起來。 睡眠不足還會導致胰島素和皮質醇的產生增加，從而導致脂肪堆積。

8. 減輕壓力

由於壓力，腎上腺素和皮質醇會釋放到血液中，最初會降低食慾，這是戰鬥或逃跑反應的一部分。 但是當一個人處於持續的壓力下時，皮質醇會在血液中停留更長時間，這會增加他們的食慾並可能增加他們的食物攝入量。

9. 飲食和日常鍛煉

為了減肥，一個人必須了解他每天消耗的所有食物和飲料。 最有效的方法是記日記或使用在線或智能手機食物攝入量跟踪器。 但專家警告說，強迫性追踪膳食可能不健康，並會導致不健康的飲食習慣。

減肥需要長期的承諾，沒有速效辦法。 但實現和保持健康體重的關鍵是均衡、營養的飲食。 所以，你應該每天吃大量的水果和蔬菜，你的蛋白質部分應該和全麥一樣是高質量的。 還建議每天至少鍛煉 30 分鐘。