الزنك وخسارة الوزن العلاقة والفوائد والجرعات الموصى بها
المقدمة: الزنك ودوره في الجسم
الزنك هو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة لكن بانتظام، حيث يلعب دوراً حيوياً في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم . هذا المعدن ضروري لوظائف الجهاز المناعي، التئام الجروح، حاستي التذوق والشم، وإنتاج البروتينات والحمض النووي . ولكن ما قد لا يعرفه الكثيرون هو أن للزنك علاقة وثيقة بعملية التمثيل الغذائي (الأيض) وبالتالي يمكن أن يؤثر على الوزن سواء بالزيادة أو النقصان.
العلاقة بين الزنك وفقدان الوزن
كيف يساعد الزنك في خسارة الوزن؟
تشير الأبحاث إلى أن الزنك قد يكون له دور في تعزيز فقدان الوزن من خلال عدة آليات:
1. تحسين التمثيل الغذائي: الزنك عامل مساعد للعديد من الإنزيمات المشاركة في استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات . عند وجود نقص في الزنك، قد يتباطأ معدل الأيض، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
2. تنظيم الشهية: في حين أن نقص الزنك قد يؤدي إلى فقدان الشهية ، فإن تصحيح هذا النقص قد يساعد في تنظيم الشهية بشكل صحي، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام غير الصحي.
3. تحسين حساسية الأنسولين: بعض الدراسات تشير إلى أن الزنك قد يحسن من حساسية الأنسولين، مما يساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكريات .
4. دوره في حرق الدهون: أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة ولديهم مستويات منخفضة من الزنك قد شهدوا تحسناً في مؤشر كتلة الجسم بعد تناول مكملات الزنك .
الدراسات العلمية الداعمة
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين تناولوا 30 ملغ من الزنك يومياً شهدوا تحسناً في مؤشر كتلة الجسم، وانخفاضاً في مستويات الدهون الثلاثية، بالإضافة إلى تحسن في معدل التمثيل الغذائي .
أعراض نقص الزنك التي قد تعيق خسارة الوزن
يمكن أن يؤثر نقص الزنك سلباً على محاولات فقدان الوزن من خلال عدة أعراض:
– فقدان الشهية غير الصحي
– تباطؤ التمثيل الغذائي
– التعب والإرهاق الذي يقلل من النشاط البدني
– ضعف المناعة الذي قد يعيق ممارسة الرياضة بانتظام
– اضطرابات في حاستي التذوق والشم مما قد يؤثر على اختيارات الطعام
المصادر الغذائية للزنك لتعزيز خسارة الوزن
لضمان الحصول على كمية كافية من الزنك دون اللجوء إلى المكملات، يمكن التركيز على هذه الأطعمة الغنية بالزنك:
– المحار: أغنى مصدر طبيعي للزنك
– اللحوم الحمراء والدواجن
– الأسماك والمأكولات البحرية
– البقوليات مثل العدس والحمص
– المكسرات خاصة الكاجو واللوز
– بذور اليقطين وبذور الشيا
– الحبوب الكاملة والأرز البني
الجرعات الموصى بها وفقدان الوزن
الكمية اليومية الموصى بها من الزنك تختلف حسب العمر والجنس:
– الرجال البالغون: 11 ملغ يومياً
– النساء البالغات: 8 ملغ يومياً
– النساء الحوامل: 11 ملغ يومياً
– النساء المرضعات: 12 ملغ يومياً
بالنسبة لفقدان الوزن، تشير بعض الدراسات إلى أن جرعة 30 ملغ يومياً قد تكون مفيدة، ولكن لا يجب تجاوز 40 ملغ يومياً للبالغين دون إشراف طبي .
تحذيرات هامة
1. الجرعات الزائدة: تناول أكثر من 40 ملغ يومياً قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل الغثيان، القيء، فقدان الشهية، وتقلصات البطن .
2. التفاعلات الدوائية: الزنك قد يتفاعل مع بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية ومدرات البول .
3. نقص النحاس: الإفراط في تناول الزنك قد يؤدي إلى نقص النحاس، لذا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالنحاس مع جرعات الزنك العالية .
4. الاستشارة الطبية: ينصح دائماً باستشارة الطبيب قبل البدء بأي مكملات زنك، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أو تتناول أدوية أخرى .
الزنك كجزء من استراتيجية متكاملة لفقدان الوزن
بينما يمكن أن يساعد الزنك في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من نقص في هذا المعدن، إلا أنه ليس حلاً سحرياً. يجب أن يكون تناول الزنك – سواء من المصادر الغذائية أو المكملات – جزءاً من استراتيجية شاملة تشمل:
– نظام غذائي متوازن وصحي
– ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
– النوم الكافي
– إدارة الإجهاد
تذكر أن أفضل النتائج تتحقق عندما يتم تصحيح أي نقص غذائي مع الحفاظ على نمط حياة صحي شامل. إذا كنت تشك في وجود نقص في الزنك أو تواجه صعوبة في فقدان الوزن، فمن الأفضل استشارة أخصائي تغذية أو طبيب لتقييم وضعك وتقديم التوصيات المناسبة لحالتك الفردية.
