Die vyf belangrikste voedselbronne om voordelige vette te verhoog

Die vyf belangrikste voedselbronne om voordelige vette te verhoog

Dit is bekend dat cholesterol skadelik is, maar dit is nodig vir 'n gesonde liggaam. Trouens, die lewer maak cholesterol, wat die liggaam op verskeie maniere gebruik, soos om hormone te produseer. Maar die inname van te veel van sommige soorte vette – versadigde en transvette, byvoorbeeld die vette wat in vetterige vleis en gebraaide kosse voorkom – kan LDL-cholesterolvlakke verhoog. Volgens die American Heart Association kan "slegte" cholesterol in jou are ophoop, wat jou risiko vir hartsiektes en beroerte verhoog.

Volgens 'n verslag wat deur die Eating Well-webwerf gepubliseer is, is die beperking van bronne van versadigde en transvette noodsaaklik om bloedcholesterolvlakke tot die korrekte reeks te bring. Maar daar is 'n keersy: 'n aantal hartgesonde vette kan cholesterolvlakke verbeter, hetsy deur LDL te verlaag of goeie HDL-cholesterol (of albei) te verhoog. Dit is onversadigde vette, wat mono-onversadigde en poli-onversadigde vetsure insluit.

"Mono- en poli-onversadigde vette word in 'n wye reeks voedselsoorte aangetref, van dierevoedsel, soos vis en seekos, tot plantvoedsel, soos neute en sade, om 'n paar te noem," sê die voedingskenner Maria Laura Haddad-Garcia.

Top 5 bronne van vet

Navorsing toon dat daar voedsel is wat transvetsure bevat wat kan help om vlakke van skadelike cholesterol in die bloed te verlaag, soos volg:

pistache

'n Meta-analise van 2021 van 12 ewekansige proewe gepubliseer deur die joernaal Food Science and Nutrition het bevind dat die eet van pistache vir ongeveer 12 weke totale cholesterol met 7 punte verminder het; Die LDL-cholesterolvlak het ook met 4 punte afgeneem, en daar was ook 'n afname in trigliseriede. Eet minder as 30 gram per dag verbeter die afbreek van vetsure in die liggaam, en dit bevat ook spesifieke voedingstowwe soos vitamien E, antioksidante en kalium wat inflammasie en inflammasie kan verminder en sodoende bloedvatfunksie kan verbeter. Pistache bevat ook fitosterole, wat plantverbindings is wat bekend is vir hul vermoë om cholesterol te verlaag.

vlasaad

Volgens 'n 2022 kliniese proef wat in die joernaal Explore gepubliseer is, het volwassenes met hoë bloeddruk wat ongeveer 30 gram vlasaad daagliks vir 12 weke geëet het, gesien hoe hul sistoliese bloeddruk (die hoogste getal in 'n bloeddruklesing) met 13 punte afgeneem het. Die totale cholesterolvlak van diegene wat vlasaad geëet het, het ook met meer as 20 punte afgeneem. Volgens die American Heart Association is die beheer van bloedcholesterol as 'n persoon hoë bloeddruk het 'n slim doelwit, want plaakafsettings in die are wat mettertyd ophoop, lei tot hoë cholesterol, wat dit moeiliker maak om bloed deur die vate te pomp, wat lei tot hoë bloeddruk die bloed.

avokado

Volgens data van die Amerikaanse Sentrums vir Siektebeheer en -voorkoming (CDC), kan hoër vlakke van HDL-cholesterol hartgesondheid verbeter, want dit verwyder skadelike LDL-cholesterol uit die are en stuur dit terug na die lewer, waar dit afgebreek en uitgedryf word uit die liggaam. Die byvoeging van avokado's by etes kan vrugte dra, aangesien die resultate van 'n analitiese studie, gepubliseer in 2018 in die American Journal of Clinical Nutrition, het bevind dat die eet van avokado's HDL-cholesterolvlakke verhoog het, omdat dit ryk is aan plantsterole, vesel en mono-onversadigde vette, wat kan saamwerk om Goeie cholesterolvlakke te verhoog.

plantaardige olies

Garcia sê die algemene opvatting is dat die enigste gesonde groente-olie olyfolie is, maar navorsing toon dat ander plantaardige olies soos avokado, sesam, grondboontjies en kanola hartgesondheid kan ondersteun.

Groente-olies is ryk aan antioksidante wat cholesterol beheer en plantsterole wat vlakke van slegte LDL-cholesterol en trigliseriede verlaag, verduidelik Garcia.

Vetterige vis

Om elke week ongeveer 250 gram vetterige vis te eet, bied beter cholesterolvlakke, insluitend 'n goeie vlak van HDL-cholesterol, wat die risiko van kardiovaskulêre siektes kan verminder, volgens navorsing wat in 2020 in die British Journal of Nutrition gepubliseer is. Vetterige vis bevat omega-3-vetsure, wat kan help om inflammasie en bloeddruk te verminder, asook om die risiko van bloedklonte te verminder. Die lys van vetterige vis sluit sardientjies en salm in.

Ander wenke

Die American Heart Association beveel aan dat as 'n persoon hoë cholesterol het, lewenstylveranderinge en mediese behandeling baie kan help om hul cholesterol na 'n gesonde reeks terug te keer, soos volg:

• Volg 'n hartgesonde dieet, wat die eet van bronne van onversadigde vette saam met vrugte, groente, volgraan, maer vleis (soos hoender, kalkoen en vis), neute, sade en peulgewasse insluit.
•Oefen omdat dit beskermende HDL-vlakke 'n hupstoot gee.
• Hou op tradisionele en elektroniese rook.
•Behou 'n gesonde gewig.Om 'n klein hoeveelheid gewig te verloor – 5% tot 10% van jou huidige liggaamsgewig – kan 'n verskil maak.
• Voortgaan om medikasie te neem as die behandelende geneesheer besluit om dit te gebruik.

Visse is lief vir horoskoop vir die jaar 2024