ጡንቻዎች እንዴት ያድጋሉ እና እንዴት ብዛታቸውን እንጨምራለን?

ጡንቻዎች እንዴት ያድጋሉ እና እንዴት ብዛታቸውን እንጨምራለን?

በሰውነትዎ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ብዙ መንገዶች አሉ የባለሙያ ጥንካሬ አሰልጣኝ እና የግል አሰልጣኝ ሮጋን ኦልፖርት ለላይቭ ሳይንስ ተናግረዋል ።

አክለውም ሰዎች ሊያሠለጥኗቸው የሚችሏቸው ሦስት ዓይነት የጥንካሬ ጥራቶች እንዳሉ ገልጸው "ከፍተኛ ጥንካሬ አለ, ከፍተኛ ጥንካሬ አለ, ይህም በእያንዳንዱ ዙር ከአንድ እስከ አምስት ድግግሞሽ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል."

የድግግሞሽ ብዛት

እንዲሁም “የቲሹ እድገትን እና የሕብረ ሕዋሳትን እድገት ለማነሳሳት በንቃት በሚሞክሩበት ጊዜ የሚከሰት የደም ግፊት (hypertrophy) አለ። ለዚህም, ከ6-12 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ ማሰልጠን አለብዎት. እንዲሁም የጡንቻ ጽናት ይህም በመሠረቱ ከ12 እስከ 20 ድግግሞሽ ነው።

ጡንቻዎች በሁሉም የተለያዩ ክልሎች ሊገነቡ ይችላሉ, ነገር ግን ለተመቻቸ ስልጠና የሶስቱን ጥምረት, አንዳንድ መልመጃዎች ከስድስት እስከ ስምንት ድግግሞሽ, 10-12, ወይም 12-20 መጫወት ይችላሉ.

የአመጋገብ ሚና ምንድን ነው?

በትይዩ, እንደ ስፔሻሊስቶች ገለጻ, አመጋገብ አስፈላጊ እና እንዲያውም ጡንቻ በሚጨምርበት ጊዜ ቁልፍ ሚና ይጫወታል.

ውጤታማ በሆነ መልኩ እንዲሰራ ሰውነትዎ የፕሮቲን፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ሚዛን ያስፈልገዋል፣ ነገር ግን ከስልጠና በኋላ ጡንቻን ለማግኘት፣ ሰውነትዎ ፕሮቲን ያስፈልገዋል፣ የጡንቻ ግንባታ ብሎኮች ሆነው የሚሰሩ አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ስብስብ።

የፕሮቲን ምንጮች

የአመጋገብ ፕሮቲን ምንጮች እንደ ስስ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ያካትታሉ።

ማንኛውም የስጋ አይነት ፕሮቲን ሊሰጥ ይችላል ነገርግን ጥራት ያለው ያልተሰራ ስጋ ሁል ጊዜ ለናንተ የተሻለ ይሆናል እንደ የተጠበሰ ዶሮ ወይም በርገር ከተመረቱ ምግቦች ብዙ ጊዜ በጨው፣የተጠበሰ ስብ እና ሌሎች ከክብደት መጨመር እና ከስኳር በሽታ ጋር የተገናኙ ንጥረ ነገሮች ይጫናሉ።

ይሁን እንጂ ፕሮቲኑን ለማግኘት ስጋ ተመጋቢ መሆን አያስፈልግም፡ ባቄላ፣ አተር፣ ለውዝ፣ ዘር፣ አጃ እና አኩሪ አተር ምርቶች፣ እንደ ቶፉ፣ እነዚህን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ከተጨማሪ የፕሮቲን ዱቄት ጋር ማቅረብ ይችላሉ።