የካርቦሃይድሬትስ ፍጆታን እንዴት እንቀንሳለን?

የካርቦሃይድሬትስ ፍጆታን እንዴት እንቀንሳለን?

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከአንዳንድ ዋና ዋና የጤና ጥቅማ ጥቅሞች ጋር ተያይዟል ለምሳሌ የደም ስኳር እና ትራይግላይሰራይድ መጠንን ማሻሻል እና ክብደት መቀነስን ማስተዋወቅ እንደ ጤና ዘገባ።

ምንም እንኳን ብዙ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዓይነቶች ቢኖሩም ፣ አንዳንዶቹ ከሌሎቹ የበለጠ ገዳቢ ናቸው ፣ ሁሉም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ እቅዶች ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ያላቸውን እንደ ጥራጥሬዎች እና ስታርች አትክልቶች ያሉ ምግቦችን መመገብን መቀነስ ያካትታሉ ፣ ለዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ቅድሚያ ይሰጣል ፣ ለምሳሌ- ስታርቺ አትክልቶች እና እንደ ዓሳ ያሉ የፕሮቲን ምንጮች። ትኩረት ሊያደርጉባቸው የሚገቡ 17 ንጥረ ነገሮች ዝርዝር እነሆ፡-

1. አርቲኮክ

አርቲኮከስ በአንድ መካከለኛ መጠን ያለው የበሰለ አርቲኮክ 6.84 ግራም በፋይበር የተሞላ ነው። ተመሳሳይ አገልግሎት 14.4 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ይይዛል, ይህም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላላቸው ሰዎች ጥሩ ምርጫ ነው. አርቲኮክስ ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ፣ ፎሌት እና ሌሎች ለአጠቃላይ ጤና አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዟል።

2. አቮካዶ

አቮካዶ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው ከፍተኛ የፋይበር ፍራፍሬ ሲሆን እንደ keto አመጋገብ ባሉ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዘይቤዎች ውስጥ ዋና አካል ነው። ግማሽ አቮካዶ 6.75 ግራም ፋይበር እና 8.5 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ይሰጣል። እንደ ፎሊክ አሲድ፣ ፖታሲየም፣ ማግኒዥየም፣ ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ኢ በመሳሰሉት ቪታሚኖች እና ማዕድናት የተሞላ ነው።አቮካዶ እንደ ካሮቲኖይድ ያሉ የአንቲኦክሲዳንት ውህዶች ምንጭ ሲሆን ይህም ሴሎችን ከኦክሳይድ ጭንቀት ለመጠበቅ ይረዳል።

3. እንቁላል

በፕሮቲን እና ጤናማ ስብ የበለፀገ እንቁላል ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ተደርጎ ይወሰዳል። አንድ ትልቅ እንቁላል 6.3 ግራም ፕሮቲን፣ 5.3 ግራም ስብ እና ከአንድ ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል። እንቁላል ቪታሚን ኤ፣ ቢ12፣ ሴሊኒየም እና ሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮችን ይዟል።

4. በርበሬ

በርበሬ በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) የያዙት እና እጅግ በጣም ጥሩ ከሆኑ የቫይታሚን ሲ ምንጮች አንዱ ነው፣ ይህ ንጥረ ነገር በሽታን የመከላከል ተግባር እና ኮላጅን ውህደት ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። አንድ ትልቅ ቀይ ጣፋጭ በርበሬ 5.5 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ይይዛል ነገር ግን ከ 130% በላይ የቫይታሚን ሲን የቀን እሴት ይሸፍናል.

5. ዓሳ

በጤናማ ስብ የበለፀጉ ነገር ግን ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን ምግቦች መምረጥ አስፈላጊ ነው። ዓሳ፣ በተለይም እንደ ሳልሞን እና ሰርዲን ያሉ የሰባ ዓሦች፣ እንደ ኦሜጋ-3 ፋት ያሉ የሰባ አሲዶች የያዙ ናቸው፤ እብጠትን መቆጣጠርን ጨምሮ በጤና ላይ ጠቃሚ ሚና የሚጫወቱ ዶኮሳሄክሳኖይክ አሲድ (DHA) እና eicosapentaenoic acid (EPA)።

6. ብሮኮሊ

የአበባ ጎመን በተለምዶ እንደ ጥራጥሬ እና የእህል ምርቶች እንደ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አማራጭ ጥቅም ላይ ይውላል. ለምሳሌ የአበባ ጎመን በጥሩ ሁኔታ ተቆርጦ ነጭ ሩዝ በምትኩ እንደ ማቀፊያ ባሉ ምግቦች መጠቀም ይቻላል። አንድ ኩባያ የበሰለ አበባ ጎመን 5.1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ እና 28.6 ካሎሪ ብቻ ይይዛል ነገር ግን እንደ ፎሊክ አሲድ እና ቫይታሚን ኬ ባሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው።

7. ኮኮናት

ኮኮናት በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አዘገጃጀት ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ የሚውል ከፍተኛ ፋይበር እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ንጥረ ነገር ነው። የኮኮናት ዱቄት እና የኮኮናት ፍሌክስ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት የተጋገሩ ምርቶችን ለማምረት እና የፋይበር እና የስብ ይዘትን ለመጨመር ወደ ሌሎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ሊጨመሩ ይችላሉ.

8. እንጉዳይ

እንጉዳዮችን በአመጋገብ ውስጥ መጨመር እንደ ፋይበር፣ ፖታሲየም እና ሴሊኒየም ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን መመገብን ይረዳል። ይህ ማዕድን ሴሊኖፕሮቲይን የተባሉ ልዩ የፕሮቲን ዓይነቶችን ለመፍጠር የሚያስፈልገው ማዕድን ሴሎችን ከኦክሳይድ ጉዳት የሚከላከለው እና የታይሮይድ ሆርሞኖችን ለማምረት አስፈላጊ ናቸው .

እንጉዳዮች በካርቦሃይድሬትስ የያዙት እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ሲሆኑ አንድ ኩባያ የበሰለ ነጭ እንጉዳይ 3.43 ግራም ፋይበር እና 8.25 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ያቀርባል።

9. ጎመን

ጎመን በካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ቢሆንም በፋይበር፣ካልሲየም፣ቫይታሚን ኬ እና ሌሎች በርካታ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው። አንድ ኩባያ የበሰለ ጎመን 5.59 ግራም ፋይበር ያቀርባል፣ ይህም ከዕለታዊ ዋጋ 20% የሚጠጋውን እና 7.5 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ይሸፍናል።

10. Raspberry

የቤሪ ፍሬዎች በፋይበር እና እንደ ቫይታሚን ሲ፣ ማንጋኒዝ እና ቫይታሚን ኬ ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እንዲሁም እንደ አንቶሲያኒን እና ኤልላጊታኒን ያሉ የተለያዩ ኃይለኛ የፀረ-ኦክሲዳንት ተክል ውህዶች አሉት።

አንድ ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች 9.75 ግራም ፋይበር ይሰጣሉ ፣ይህም በግምት 35% የየቀኑን የፋይበር ቅበላ ዋጋ የሚሸፍን ሲሆን በአሁኑ ጊዜ 28 ግራም ሲሆን 17.8 ግራም ካርቦሃይድሬት ብቻ ነው ፣ ይህም ለአንድ ፍሬ በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ ነው።

11. የዶሮ እርባታ

እንደ ዶሮ፣ ቱርክ እና ዳክዬ ያሉ የዶሮ እርባታ ምርቶች ከካርቦሃይድሬት-ነጻ በመሆናቸው ያልተቀቡ ወይም ካርቦሃይድሬት በያዙ ምርቶች ውስጥ እስካልተጠመቁ ድረስ የዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዋና አካል ናቸው።

12. ቀይ ስጋ እና ኦርጋኒክ ስጋ

እንደ ጉበት ያሉ ቀይ ሥጋ እና የአካል ክፍሎች በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ሊደሰቱ ይችላሉ። ስስ የስጋ ምርቶች በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) በጣም ዝቅተኛ ናቸው ነገርግን በፕሮቲን የበለፀጉ እና እንደ ቫይታሚን B12 እና ብረት ያሉ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ሁለቱም ለጤናማ ቀይ የደም ሴሎች ምርት ጠቃሚ ናቸው።

13. አይብ

እንደ ቼዳር እና የፍየል አይብ ያሉ አይብ በካርቦሃይድሬትስ በጣም አነስተኛ ነው፣ ነገር ግን በፕሮቲን፣ ጤናማ ስብ እና እንደ ካልሲየም ያሉ ንጥረ ነገሮች የያዙ ናቸው።

ባለ 30 ግራም የቼዳር አይብ 6.78 ግራም ፕሮቲን፣ 9.46 ግራም ስብ እና ከ1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ያቀርባል።

14. የወይራ ፍሬዎች

የወይራ ጤናማ ስብ፣ ፋይበር እና ካርቦሃይድሬት ይዘት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላላቸው ሰዎች የተመጣጠነ መክሰስ አማራጮች ዝርዝር ውስጥ ያስቀምጣቸዋል። አንድ ሩብ ኩባያ የወይራ ፍሬ 1.29 ግራም ካርቦሃይድሬት ይዟል.

15. ፒካኖች

ለውዝ እና ዘሮች በካርቦሃይድሬት ይዘታቸው ይለያያሉ፣ አንዳንድ ለውዝ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላላቸው ሰዎች ከሌሎች የተሻለ ምርጫ ያደርገዋል። Pecans በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ከአብዛኞቹ ፍሬዎች ያነሰ ነው, በ 3.94 ግራም 30 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ይይዛል. ፔካኖች እንደ ቲያሚን፣ ማግኒዥየም፣ ፎስፈረስ እና ዚንክ ያሉ ፋይበር፣ ቫይታሚን እና ማዕድኖችን የያዙ ሲሆን በጤናማ ስብ የበለፀጉ ናቸው።

16. ማከዴሚያ

ልክ እንደ ፔካኖች፣ የማከዴሚያ ለውዝ በካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ዝቅተኛ ነው፣ ነገር ግን ሌሎች ለአጠቃላይ ጤና ጠቃሚ የሆኑ እንደ ማንጋኒዝ፣ ቲያሚን እና መዳብ ያሉ ንጥረ ነገሮች ይዘዋል። የማከዴሚያ ፍሬዎች በ 3.91 ግራም 30 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይሰጣሉ.

17. የአልሞንድ ዱቄት

አንድ ሰው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ከሆነ, ከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት የተጋገሩ ምርቶች, እንደ ዳቦ እና ኬኮች, የተከለከሉ ናቸው. ነገር ግን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ የተጋገሩ ምርቶችን እንደ የአልሞንድ ዱቄት የመሳሰሉ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አማራጮችን በመጠቀም ሊሠራ ይችላል.

የአልሞንድ ዱቄት 5.99 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ይይዛል፣ይህም ከ23.85 ግራም ካርቦሃይድሬትስ በአንድ አይነት ሁለገብ ዱቄት ውስጥ ከሚገኘው ካርቦሃይድሬትስ ያነሰ ነው።

የማጊ ፋራህ የኮከብ ቆጠራ ትንበያዎች ለ2023