በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መደበኛነት የሚነኩ የተለመዱ ስህተቶች

በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መደበኛነት የሚነኩ የተለመዱ ስህተቶች

የደም ስኳር መጠን አንድ ሰው በመደበኛነት በሚከተላቸው ልምዶች ላይ የተመሰረተ ነው. ለምሳሌ አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ ጥሩ የፕሮቲን እና ጤናማ ስብ ስብጥር ያላቸውን ምግቦች ይመገቡ፣ በቂ ውሃ ይጠጡ፣ የጭንቀት ደረጃን ይቆጣጠሩ እና ጥሩ እንቅልፍ ይተኛሉ፣ ከዚያም አንድ ሰው በተመጣጣኝ የደም ስኳር መጠን ሊደሰት ይችላል።

ነገር ግን ብዙ የተለመዱ ስህተቶች አሉ፣ በየቀኑ ለረጅም ጊዜ መቀመጥ፣ ቁርስን መዝለል እና የተሻሻሉ ምግቦችን መመገብ፣ በቅባት የበለፀጉ ፣የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ እና ስኳር በብዛት መጨመር ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር ያደርጋል።

እንዲሁም ብዙ የስኳር ህመም ያለባቸው ሰዎች እና ቅድመ የስኳር ህመምተኞች ያንን እንደሚያደርጉ ላያውቁ ይችላሉ, ሁኔታቸውን ከመርዳት ይልቅ የደም ውስጥ የስኳር መጠንን የመቆጣጠር ችሎታቸውን ይጎዳል.

የተለመደ ስህተት

አንዳንድ ሰዎች በጣም ጥቂት ከፍተኛ ፋይበር የያዙ ካርቦሃይድሬትን መመገብ የተለመደ ስህተት ነው በተለይ በጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ውስጥ እንደ ሙሉ እህል፣ ባቄላ፣ አትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ የሚገኘው ፋይበር የስኳር መጠንን በመቀነስ እና በግሉኮስ እንዲለቀቅ በማድረግ የደም ስኳር መጠን እንዲመጣጠን ይረዳል። ወደ ደም ውስጥ. እንደውም የዩኤስ የግብርና እና የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎት ዲፓርትመንቶች ከ90% በላይ የሚሆኑ ሴቶች እና 97% ወንዶች የሚመከሩትን ከ25 እስከ 38 ግራም ፋይበር በቀን እንደማይጠቀሙ ሪፖርት አድርገዋል። እንዲሁም ብዙውን ጊዜ የሚበሉት ከመጠን በላይ የተሰሩ ካርቦሃይድሬቶች ከፋይባቸው የተነጠቁ ናቸው - ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር አልፎ ተርፎም የምግብ ፍላጎትን ያስከትላል። በውጤቱም, አብዛኛዎቹ, ሁሉም ባይሆኑ, ካርቦሃይድሬትስ መጥፎ ናቸው የሚል የተለመደ የተሳሳተ ግንዛቤ አለ. እንደ የዩኤስ የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከል (ሲዲሲ) ዘገባ ከሆነ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ አዋቂዎች ከሚከተሏቸው በጣም ታዋቂ ከሆኑ የአመጋገብ ዓይነቶች አንዱ ነው ፣ እና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ታዋቂነት በእጥፍ ጨምሯል። ያለፉት አስርት አመታት.

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ የተወሰኑ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ባቄላዎችን እና ጥራጥሬዎችን አያጠቃልልም ፣ እነዚህም የደም ስኳርን ለመቆጣጠር በሚደረገው ጥረት እጅግ በጣም ጥሩ የአመጋገብ ፋይበር ምንጮች ናቸው። ስለዚህ በምግብ ውስጥ ሶስት የተለያዩ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ፡- ስኳር፣ ስታርች እና ፋይበር። እያንዳንዳቸው በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ የተለያዩ ተጽእኖዎች አሏቸው. እያንዳንዳቸው እነዚህ ካርቦሃይድሬትስ እንደ ስብጥር እና በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ እንደሚገቡ ላይ በመመስረት ቀላል ወይም ውስብስብ ተብለው ሊመደቡ ይችላሉ።

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ - እንደ የጠረጴዛ ስኳር እና ሲሮፕ ባሉ ጣፋጮች ውስጥ የሚገኙት - አንድ ወይም ሁለት የስኳር ሞለኪውሎች በቀላሉ ሊበላሹ የሚችሉ ፣ ወዲያውኑ የኃይል ምንጭ ሆነው ያገለግላሉ እና የደም ስኳር መጠን በፍጥነት ይጨምራል።

በሌላ በኩል የተወሰኑ የስታርች ዓይነቶች እንደ ቀስ በቀስ ሊፈጩ የሚችሉ ስታርች እና በአትክልት፣ ጥራጥሬዎች እና ሙሉ እህሎች ውስጥ የሚገኙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ናቸው ረጅም ሰንሰለት ያላቸው የስኳር ሞለኪውሎች - ይህ ማለት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን የበለጠ እንዲጨምር ያደርጉታል. ቀስ ብሎ.

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ እና ስታርች ወደ ስኳር ሞለኪውሎች ሲከፋፈሉ ፋይበር ግን በእጽዋት ምግቦች ውስጥ የማይዋሃድ ልዩ የሆነ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ነው። የስኳር መጠንን በመቀነስ እና የደም ስኳር መጨመርን በመከላከል ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል - ለደም ስኳር ቁጥጥር አስፈላጊ ካርቦሃይድሬት ያደርገዋል።

የበለጠ የሚሟሟ ፋይበር

አንድ ሰው የተሻለ የደም ስኳር ለማግኘት ሲፈልግ ከሚጠቀሙት የካርቦሃይድሬትስ ጥራት ይልቅ በብዛት ላይ ማተኮር ቀላል ነው። ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፋይበር አወሳሰድ ቀስ በቀስ መሻሻል ይህንን ሚዛን ለማሳካት ይረዳል።

የደም ስኳርን ለመቆጣጠር የሚረዱ ሁለት ዓይነት ፋይበርዎች አሉ እነሱም የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር። ልክ ስሙ እንደሚያመለክተው የሚሟሟ ፋይበር በአንጀት ውስጥ ካለው ውሃ ጋር በመዋሃድ ጄል መሰል ንጥረ ነገር እንዲፈጠር የሚያደርግ ሲሆን ይህም የግሉኮስ መጠን እንዲቀንስ የሚያደርግ ሲሆን ይህም የደም ስኳር መጨመርን ለመከላከል እና ለ XNUMX ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል. የሚሟሟ ፋይበር እንዲሁ በአንጀት ውስጥ ካለው ኮሌስትሮል ጋር ይተሳሰራል እና ከሰውነት ውስጥ በሰገራ ያስወጣል። ይህ ሂደት የኮሌስትሮል መጠንን ሊቀንስ እና እንደ የልብ በሽታ ያሉ የስኳር በሽታ ችግሮችን ሊከላከል ይችላል. የሚሟሟ ፋይበር የያዙ የካርቦሃይድሬትስ ምሳሌዎች ፖም፣ ቤሪ፣ አጃ፣ ባቄላ፣ አተር እና አቮካዶ ያካትታሉ።

በተጨማሪም በውሃ ውስጥ የማይሟሟ እና በአንጀት ውስጥ በሚጓዙበት ጊዜ ሳይበላሽ የሚቆይ አይነት የማይሟሟ ፋይበር አለ. በ 2018 በአመጋገብ ውስጥ የታተመ ጥናት እንዳመለከተው በማይሟሟ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች (በተለይም ከጥራጥሬ እህል ምንጮች) የኢንሱሊን የመቋቋም አቅምን እንደሚያሻሽሉ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳሉ ። በቀን ውስጥ ያለው የአመጋገብ ፋይበር ዝቅተኛ A2020C - በሦስት ወር ጊዜ ውስጥ ያለው አማካይ የደም ስኳር መጠን - እንዲሁም ዝቅተኛ የጾም የደም ስኳር እና የኢንሱሊን የመቋቋም ደረጃን ይቀንሳል ፣ በዛሬ 35 ግራም ፋይበር ዝቅተኛ ከሆነው አመጋገብ ጋር ሲነፃፀር።

ጠቃሚ ምክሮች

የጤና ባለሙያዎች በምግብ እና መክሰስ ላይ ተጨማሪ ፋይበር ለመጨመር አንዳንድ ምክሮችን ይሰጣሉ፡-
• በከፍተኛ ደረጃ የተቀነባበሩ እና የተጣሩ እህሎችን እንደ አጃ፣ buckwheat፣ quinoa እና ቡናማ ሩዝ ባሉ የእህል ዓይነቶች ይተኩ።

• መክሰስ እንደ ለውዝ፣ ፒስታስዮ፣ ኦቾሎኒ፣ የዱባ ዘር፣ የቺያ ዘሮች እና ተልባ ያሉ ፍሬዎች እና ዘሮች።
• ልጣጩ ከ30% በላይ በአትክልትና ፍራፍሬ ውስጥ የሚገኘውን ፋይበር ስለሚሸከም ልጣጩን ሳያስወግዱ አትክልትና ፍራፍሬ ይመገቡ።

• በፋይበር እና በፕሮቲን የተሞላ በመሆኑ ባቄላ፣ሽምብራ እና ጥራጥሬዎችን በአመጋገብ ውስጥ ያካትቱ።

የማጊ ፋራህ የኮከብ ቆጠራ ትንበያዎች ለ2023