ክብደትን በተፈጥሯዊ እና ቀላል መንገድ ይቀንሱ

ክብደትን በተፈጥሯዊ እና ቀላል መንገድ ይቀንሱ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ የተመጣጠነ ምግብ ማሟያዎችን መውሰድ እና የተለየ አመጋገብ መከተል ክብደትን ለመቀነስ ከሚረዱ አማራጮች ውስጥ ጥቂቶቹ ናቸው። ምንም እንኳን ብዙ አመጋገቦች፣ የተመጣጠነ ምግብ ማሟያዎች እና የምግብ ምትክ እቅዶች ፈጣን ክብደት መቀነስ ዋስትና እንደሚሰጡ ቢናገሩም አብዛኛዎቹ በሳይንሳዊ መረጃዎች የተደገፉ አይደሉም። በቦልድስኪ የታተመ ዘገባ በሳይንስ የተደገፉ ውጤታማ የክብደት አስተዳደር ስልቶችን አቅርቧል እነዚህም የሚከተሉት ናቸው።

1. በጥንቃቄ መመገብን ተለማመዱ

በጥንቃቄ የመመገብ ልምምድ እንዴት እና የት እንደሚበሉ ትኩረት መስጠትን ያካትታል. ይህ ልምምድ ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ እና በሚመገቡበት ጊዜ ምግብን ለመደሰት አስተዋፅኦ ያደርጋል. እንደ አለመታደል ሆኖ፣ ብዙ ሰዎች በመኪናቸው፣ በጠረጴዛቸው ላይ፣ ቲቪ ሲመለከቱ ወይም ስማርት ፎን ሲጠቀሙ የተጨናነቀውን ህይወታቸውን ፍላጎቶች ለማሟላት በፍጥነት ምግብ መውሰድ አለባቸው። ስለዚህ ለምግብ ፍጆታቸው ግድ የላቸውም።

2. ጊዜያዊ ጾም

ጊዜያዊ ጾም መደበኛ፣ የአጭር ጊዜ ጾም እና በአጭር ጊዜ ውስጥ መመገብን የሚያካትት የአመጋገብ ሥርዓት ነው። ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለአጭር ጊዜ የሚቆይ ጾም እስከ 24 ሳምንታት ድረስ ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሰዎች ላይ ክብደት መቀነስ ያስከትላል። ጾም ባልሆኑ ቀናት ጤናማ የአመጋገብ ስርዓትን መከተል እና ከመጠን በላይ ከመብላት መቆጠብ ጥሩ ነው. የሚቆራረጥ ጾም የተለያዩ ዓይነቶች ስላሉ ለእያንዳንዱ ሰው መርሐግብር የሚስማማውን የጾም ዓይነት መምረጥ ይችላሉ።

3. ለቁርስ ፕሮቲን ይበሉ

የምግብ ፍላጎት ሆርሞኖችን በመቆጣጠር ፕሮቲን ሰዎች የመጥገብ ስሜት እንዲሰማቸው ይረዳል። ዋናው ምክንያት የረሃብን ሆርሞን ghrelinን በመቀነሱ የአጥጋቢ ሆርሞኖችን ይጨምራል. የሚከተሉት ምግቦች ለከፍተኛ ፕሮቲን ቁርስ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው፡ እንቁላል፣ አጃ፣ ነት እና ዘር ቅቤ፣ ሰርዲን እና የቺያ ዘር ፑዲንግ።

4. ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ

ብዙዎች በተጨመረው የስኳር መጠን እየጨመረ ያለውን አመጋገብ ይጠቀማሉ፣ እና ስኳር የያዙ መጠጦች እንኳን ከመጠን ያለፈ ውፍረት ጋር የተገናኙ ናቸው። ነጭ ሩዝ፣ ዳቦ እና ፓስታ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ምሳሌዎች ናቸው። ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ በተለይም በፍጥነት ስለሚዋሃዱ የግሉኮስ ፈጣን ለውጥ ይከሰታል. ከመጠን በላይ የግሉኮስ መጠን ወደ ደም ውስጥ ሲገባ የኢንሱሊን ሆርሞንን ያበረታታል, ይህም በአፕቲዝ ቲሹ ውስጥ የስብ ክምችት እንዲኖር ያደርጋል.

5. ብዙ ፋይበር ይመገቡ

የእፅዋት ካርቦሃይድሬትስ በትናንሽ አንጀት ውስጥ እንደ ፋይበር ሊዋሃድ አይችልም። ከፍተኛ ፋይበር ያለው አመጋገብ የሙሉነት ስሜትን በመጨመር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።

6. የአንጀት ባክቴሪያዎችን ያበረታቱ

በአንጀት እና በክብደት አያያዝ ውስጥ የባክቴሪያ ሚና የሚጫወተው የምርምር መስክ ነው። እያንዳንዱ ግለሰብ ልዩ የሆነ ስብጥር እና ልዩ የሆነ የአንጀት ባክቴሪያ መጠን አለው. አንዳንድ ዓይነቶች አንድ ሰው ከምግብ የሚያገኘውን ኃይል ሊጨምር ይችላል, ይህም ወደ ስብ ክምችት እና ክብደት መጨመር ያስከትላል.

7. የእንቅልፍ ጥራትን ማሻሻል

የበርካታ ጥናቶች ውጤት እንደሚያሳየው በእያንዳንዱ ምሽት ከአምስት እስከ ስድስት ሰአት ያነሰ መተኛት ለውፍረት ተጋላጭነትን ይጨምራል። በቂ ያልሆነ ወይም ጥራት ያለው እንቅልፍ ሰውነት ካሎሪዎችን ወደ ሃይል የሚቀይርበትን ሂደት ያዘገየዋል, በተጨማሪም ሜታቦሊዝም በመባል ይታወቃል. ስለዚህ ሜታቦሊዝም ቅልጥፍና በማይኖርበት ጊዜ ጥቅም ላይ ያልዋለ ሃይል እንደ ስብ ይከማቻል። እንቅልፍ ማጣት ለስብ ክምችት አስተዋጽኦ የሚያደርጉትን የኢንሱሊን እና ኮርቲሶል ምርትን ይጨምራል።

8. የጭንቀት ደረጃዎችን ይቀንሱ

በውጥረት ምክንያት አድሬናሊን እና ኮርቲሶል ወደ ደም ውስጥ ይለቀቃሉ, መጀመሪያ ላይ እንደ የትግሉ ወይም የበረራ ምላሽ አካል የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል. ነገር ግን አንድ ሰው የማያቋርጥ ጭንቀት ውስጥ ሲገባ ኮርቲሶል በደም ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል, ይህም የምግብ ፍላጎቱን ይጨምራል እና የምግብ አወሳሰዱን ሊጨምር ይችላል.

9. አመጋገብ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ

ክብደትን ለመቀነስ አንድ ሰው በየቀኑ የሚወስዳቸውን ምግቦች እና መጠጦችን ማወቅ አለበት. ይህን ለማድረግ በጣም ውጤታማው መንገድ ጆርናል መያዝ ወይም የመስመር ላይ ወይም የስማርትፎን የምግብ ቅበላ መከታተያ መጠቀም ነው። ነገር ግን ከልክ በላይ ምግብን መከታተል ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ልማድ ሊያስከትል እንደሚችል ባለሙያዎች ያስጠነቅቃሉ.

ክብደት መቀነስ የረጅም ጊዜ ቁርጠኝነትን ይጠይቃል, እና ምንም ፈጣን መፍትሄዎች የሉም. ነገር ግን ጤናማ ክብደትን ለማግኘት እና ለማቆየት ቁልፉ የተመጣጠነ እና የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ነው። ስለዚህ, በየቀኑ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ አለብዎት እና የፕሮቲን ክፍሎችዎ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው እና እንዲሁም ሙሉ እህሎች መሆን አለባቸው. በተጨማሪም በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይመከራል።