ጥሩ እንቅልፍ የሚያረጋግጡ በጣም አስፈላጊ ልምዶች

ጥሩ እንቅልፍ የሚያረጋግጡ በጣም አስፈላጊ ልምዶች

አንድ የሩሲያ የጤና ባለሙያ የእንቅልፍ ጊዜን ለመቀነስ የሚረዱ ደንቦች እንዳሉ አስታውቀዋል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ የእንቅልፍ ጥራትን ሊያሻሽሉ ይችላሉ.

ዶ / ር ሾታ ካላንዲያ, የምግብ መፍጫ በሽታዎች ስፔሻሊስት, ከሩሲያ ጋዜጣ "ኢዝቬሺያ" ጋር በተደረገ ቃለ ምልልስ በቀን ከ 7-9 ሰአታት እንቅልፍ መመደብ እና የተወሰነ የእንቅልፍ ጊዜን መከተል አስፈላጊ መሆኑን አመልክቷል.

እንዲህ ብሏል:- “ብዙ ሰዎች የተጠራቀመውን የእንቅልፍ እጦት ለማካካስ ከስራ ቀናት ይልቅ በበዓል ቀን ይተኛሉ። እርግጥ ነው, አንድ ሰው በበዓላት ላይ ከ1-2 ሰአታት የበለጠ መተኛት ይችላል, ነገር ግን አንድ ሰው ይህ ወደ ባዮሎጂካል ዑደቶች መቋረጥ ሊያስከትል እንደሚችል ማወቅ አለበት.

ዶክተሩ በቀን ውስጥ መተኛት በምሽት እንቅልፍ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ስለሚችል, አሉታዊ ወይም አወንታዊ ሊሆን ይችላል የሚለውን እውነታ ትኩረት ሰጥቷል. በቀን ውስጥ መተኛት ከሰዓት በኋላ ከአራት ሰዓት በኋላ መሆን የለበትም, እና ከ30-40 ደቂቃዎች ያልበለጠ. እንዲህ ያለው እንቅልፍ ጥንካሬን ለማደስ እና በምሽት እንቅልፍ ማጣትን ለማካካስ ይረዳል.

አክለውም “ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ እንቅልፍን ለመረበሽ ይረዳል፣ ምክንያቱም ሰውነት ማረፍ አያስፈልገውም። ይሁን እንጂ ከመተኛቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማግለል ይመከራል ምክንያቱም ይህ እንቅልፍን ያወሳስበዋል እና ጥራቱን ይጎዳል."

የሩሲያው ዶክተር እራት ዘግይቶ እንዳይመገብ መክሯል ምክንያቱም እራት ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ለሁለት ሰዓታት መሆን አለበት, ይህም ካሎሪው ከጠቅላላው የቀን ካሎሪ 20% የማይበልጥ ከሆነ.

“የምግብ መፈጨት ሂደት ጉልበትን ስለሚፈልግ አንድ ሰው በምሽት ከመጠን በላይ ከበላ በዚህ ጊዜ ሰውነቱ በንቃት እየሰራ ነው ፣ ይህ ደግሞ የእንቅልፍ ጥራት እና ጠዋት ከእንቅልፍ መነሳት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። በተጨማሪም በምሽት መመገብ የምግብ መፈጨትን እና የተመጣጠነ ምግብን በአግባቡ መውሰድን ይረብሸዋል እና ለልብ ህመም እና የማቅለሽለሽ ስሜት ይፈጥራል።

በተጨማሪም በባዶ ሆድ መተኛት አይመከርም ምክንያቱም ይህ ለጨጓራና ትራክት በሽታዎች ስለሚዳርግ እና የረሃብ ስሜት የእንቅልፍ መዛባት ሊያስከትል ይችላል.

ወደ መኝታ ከመሄድዎ ሁለት ሰዓት በፊት ከመብላትና ከማጨስ በተጨማሪ ስማርትፎን ከመጠቀም መቆጠብ አለብዎት. ምክንያቱም ከስክሪኑ የሚወጣው ሰማያዊ መብራት በሜላቶኒን ምርት ላይ ሁከት ስለሚፈጥር እና በቋሚነት ጥቅም ላይ መዋሉ የነርቭ ሥርዓቱን ያበሳጫል።

እንዲህ አለ፡- “አልጋው ምቹ እንዲሆን አስፈላጊ ነው፣ እና ክፍሉ ሙሉ በሙሉ ጨለማ እና ጫጫታ የሌለበት መሆን አለበት። ወደ መኝታ ከመሄድዎ ሁለት ሰዓታት በፊት ደማቅ መብራቶችን ያስወግዱ እና ብርሃንን ይቀንሱ. በተጨማሪም በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ያለው የሙቀት መጠን 20 ዲግሪ ሴንቲግሬድ እና ከዚያ ያነሰ መሆን አለበት.

የማጊ ፋራህ የኮከብ ቆጠራ ትንበያዎች ለ2023