ሥር የሰደደ በሽታዎችን ለማከም የ "ሃርቫርድ" አመጋገብ እዚህ አለ

ሥር የሰደደ በሽታዎችን ለማከም የ "ሃርቫርድ" አመጋገብ እዚህ አለ

እ.ኤ.አ. በ 2011 የሃርቫርድ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች ለጤና ተስማሚ የአመጋገብ እቅድ ፈጠሩ።

በዚህ ረገድ በሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት የስነ-ምግብ መምህር የሆኑት ሊሊያን ቼንግ እንዲህ ብለዋል:- “እንደ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች፣ የተለያዩ የካንሰር ዓይነቶችና ዓይነት 2 የስኳር በሽታን የመሳሰሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን በተመለከተ፣ የሃርቫርድ የአመጋገብ ዘዴ እነዚህን በሽታዎች ለመከላከል ይጠቅማል። በአሜሪካ እና በአለም ውስጥ የተለመዱ በሽታዎች.

የሃርቫርድ አመጋገብ

የሃርቫርድ አመጋገብ ለእያንዳንዱ ምግብ ግማሹን አትክልት እና ፍራፍሬ ቅድሚያ ስለሚሰጥ እና ግማሹን ሙሉ እህል እና ጤናማ ፕሮቲኖችን ስለሚጨምር “ጤናማ እና ሚዛናዊ ምግቦችን ለማዘጋጀት” መመሪያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።

እዚህ ላይ ጤናማ ሳህን ማዘጋጀት እንደሚቻል አጠቃላይ ዝርዝር ነው, የሃርቫርድ የአመጋገብ ባለሙያዎች መመሪያ መሠረት, የሰሌዳ ግማሽ አትክልት እና ፍራፍሬ ያደሩ ሲሆን ሌላኛው ግማሽ ጤናማ ፕሮቲን እና ሙሉ እህሎች መካከል የተከፋፈለ ነው.

1. አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች

የሃርቫርድ አመጋገብ በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ ግማሹን ሰሃን ለአትክልትና ፍራፍሬ መስጠትን ያካትታል, ግቡም አትክልቶች ከፍራፍሬ ትንሽ በላይ መሆን አለባቸው.

ለዚህ አመጋገብ "ድንች አትክልት አይደለም" ይላል ቼንግ ውጤታቸው ከሞላ ጎደል ከተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ጋር ተመሳሳይ እንደሆነ እና የደም ስኳር እንዲጨምሩ ያደርጋል።

የአመጋገብ ባለሙያው በተለይ ከጭማቂዎች በላይ ሙሉ ፍራፍሬዎችን መብላትን ይመክራል።

2. ሙሉ እህሎች

የሃርቫርድ አመጋገብ ከምግብዎ ውስጥ አንድ አራተኛውን ከጥራጥሬ እህሎች መመገብ እና የተጣራ እህልን መራቅን ይመክራል።

ከሚመገቡት ሙሉ እህሎች መካከል ጥቂቶቹ፡-
• አጃ
• Quinoa
• ገብስ
ሙሉ ስንዴ (ሙሉ ስንዴ ዳቦ እና ፓስታን ጨምሮ)
ቡናማ ሩዝ

3. ጤናማ ፕሮቲን

የሃርቫርድ አመጋገብ ምግቦች ይዘት አንዳንድ ጤናማ ፕሮቲኖችን ያጠቃልላል፣ ከምግብ ብዛት ከሩብ የማይበልጥ፣ እንደሚከተለው።
• አሳ
• ዶሮዎች
• ባቄላ
• ለውዝ
• ዳክዬዎች

አንድ ሰው ቀይ የስጋ ፍጆታን ለመገደብ እና በተቻለ መጠን ከተዘጋጁ ስጋዎች መራቅ አለበት.

4. ከጤናማ ዘይቶች ጋር አብስሉ (በመጠን)

ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ላለመጠቀም, እንደ አንዳንድ የአትክልት ዘይቶች በከፊል ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶች እንዳይበስሉ ይመከራል.
እንደ ጤናማ አማራጮችን መጠቀም ይመከራል.
• የወይራ ዘይት
• የአኩሪ አተር ዘይት
• የበቆሎ እህል ዘይት
• የሱፍ ዘይት

5. ከወተት ይልቅ ውሃ, ሻይ እና ቡና

"ለዓመታት በየቀኑ ሶስት ኩባያ ወተት እንዲጠጡ ይመከር ነበር" ሲል ቼንግ አንዳንድ ሰዎች የላክቶስ አለመስማማት ሊኖርባቸው እንደሚችል በማስጠንቀቅ "ውሃ፣ ሻይ ወይም ቡና መጠጣት ጥሩ ነው።"

የሃርቫርድ አመጋገብ ተለዋጭ ውሃ ፣ ሻይ እና ቡና ከምግብ ጋር እንዲጣመር ያበረታታል ፣ በተለይም በትንሽ ወይም ያለ ስኳር።

የሃርቫርድ ባለሙያዎችም የወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችን ፍጆታ በቀን አንድ ጊዜ እና በቀን አንድ ትንሽ ኩባያ ጭማቂ እንዲገድቡ ይመክራሉ. ከተቻለ የስኳር መጠጦች ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው.

6. አካላዊ እንቅስቃሴ

የሃርቫርድ አመጋገብ ልዩ የሚያደርገው “በቀን ግማሽ ሰዓት ወይም በሳምንት ቢያንስ አምስት ጊዜ በጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳተፍን ይጨምራል።

ቼንግ እንዳሉት ሁሉም ሰው አንድ ቀን ያረጃል ስለዚህ አንድ ሰው በለጋ እድሜው ጥሩ ልማዶችን በመቅረጽ የሰውየው ልማድ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አካል እንዲሆኑ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመቀጠል እና አብዛኛውን ስራ ፈት ከመሆን መቆጠብ እንዳለበት ተናግሯል። ቀኑ።

የማጊ ፋራህ የኮከብ ቆጠራ ትንበያዎች ለ2023