በጣም ጥሩው ከፍተኛ-ፕሮቲን አመጋገብ እዚህ አለ።

በጣም ጥሩው ከፍተኛ-ፕሮቲን አመጋገብ እዚህ አለ።

በፕሮቲን የበለፀገ የአመጋገብ ስርዓት ጥቅሞች የሰውነት ክብደት መቀነስ ፣የሰውነት ክብደት መቀነስ ፣የሰውነት እርካታ መጨመር እና የሰውነት ስብ መቀነስን ያጠቃልላል።በታቀደው ከፍተኛ ፕሮቲን አመጋገብ ቢያንስ 85 ግራም ፕሮቲን በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ይሰራጫል። የእርካታ እና የእርካታ ስሜት.

ብዙ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ የምግብ ዕቅዶችን ስለሚከተሉ እቅዱ በቀን ከ 1500-ካሎሪ-ገደብ በላይ እንዳይሆን ጥንቃቄ ያደርጋል.

የመጀመሪያ ቀን

ቁርስ (401 ካሎሪ)
• አንድ አገልግሎት የአቮካዶ እና ጎመን ኦሜሌት
መክሰስ (131 ካሎሪ)
1 ትልቅ በርበሬ
1 መካከለኛ ብርቱካን
ምሳ (430 kcal)
• አንድ ጊዜ ሰላጣ ከሽምብራ እና ቱና ጋር
መክሰስ (156 ካሎሪ)
• ግማሽ ኩባያ ሜዳ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ
• ግማሽ ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪዎች
እራት (400 kcal)
• አንድ ጊዜ የተጠበሰ ሮዝሜሪ ሳልሞን ከአስፓራጉስ እና ድንች ጋር
ዕለታዊ ድምር: 1518 ካሎሪ - 71 ግራም ስብ - 94 ግራም ፕሮቲን - 137 ግራም ካርቦሃይድሬት - 32 ግራም ፋይበር - 1714 ሚሊ ግራም ሶዲየም.

ሁለተኛው ቀን

ቁርስ (410 ካሎሪ)
• አንድ ጊዜ ፀረ-ብግነት የቼሪ እና የስፒናች ጭማቂ
መክሰስ (181 ካሎሪ)
• 1 ኩባያ ተራ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ
• ግማሽ ኩባያ ጥቁር እንጆሪ
ምሳ (374 kcal)
• አንድ አገልግሎት ስፒናች እና እንጆሪ ሰላጣ
መክሰስ (100 ካሎሪ)
• ግማሽ ኩባያ ኤዳማሜ
እራት (454 kcal)
• አንድ ጊዜ የተጋገረ የጎሳ ሰላጣ በጠራራ ኩዊኖ
ዕለታዊ ድምር: 1519 ካሎሪ - 75 ግራም ስብ - 88 ግራም ፕሮቲን - 134 ግራም ካርቦሃይድሬት - 30 ግራም ፋይበር - 1432 ሚሊ ግራም ሶዲየም

ሦስተኛው ቀን

ቁርስ (410 ካሎሪ)
• አንድ ጊዜ ፀረ-ብግነት የቼሪ እና የስፒናች ጭማቂ
መክሰስ (110 ካሎሪ)
• 1 ኩባያ ተራ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ
ምሳ (374 kcal)
• አንድ አገልግሎት ስፒናች እና እንጆሪ ሰላጣ
መክሰስ (112 ካሎሪ)
• 1 የተቀቀለ እንቁላል
• ግማሽ ኩባያ ክራንቤሪ
እራት (514 kcal)
• 1 የዶሮ ምግብ እና አትክልት ከፓስሊ፣ ዎልትስ እና ፔስቶ መረቅ ጋር
ዕለታዊ ድምር: 1520 ካሎሪ - 78 ግራም ስብ - 92 ግራም ፕሮቲን - 126 ግራም ካርቦሃይድሬት - 28 ግራም ፋይበር - 1576 ሚሊ ግራም ሶዲየም

አራተኛው ቀን

ቁርስ (341 ካሎሪ)
1 ኩባያ ሜዳ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ
• ግማሽ ኩባያ የተከተፈ የአልሞንድ ፍሬ
• ግማሽ ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪዎች
መክሰስ (131 ካሎሪ)
አንድ ትልቅ በርበሬ
ምሳ (374 kcal)
ስፒናች እና እንጆሪ ያካፍሉ።
ኃይል
መክሰስ (216 ካሎሪ)
• 20 ጨው ያልገባ ደረቅ የተጠበሰ የአልሞንድ ፍሬዎች
• አንድ ኩባያ ጥቁር እንጆሪ
እራት (442 kcal)
• አንድ ጊዜ ሽሪምፕ እና የፔፐር ኬባብ ከተጠበሰ ቀይ የሽንኩርት ስሎው ጋር
ዕለታዊ ድምር: 1504 ካሎሪ - 82 ግራም ስብ - 90 ግራም ፕሮቲን - 115 ግራም ካርቦሃይድሬት - 31 ግራም ፋይበር - 1003 ሚሊ ግራም ሶዲየም.

አምስተኛው ቀን

ቁርስ (410 ካሎሪ)
• አንድ ጊዜ ፀረ-ብግነት የቼሪ እና የስፒናች ጭማቂ
መክሰስ (87 ካሎሪ)
• ግማሽ ኩባያ ሜዳ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ
• ግማሽ ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪዎች
ምሳ (374 kcal)
• አንድ አገልግሎት ስፒናች እና እንጆሪ ሰላጣ
መክሰስ (154 ካሎሪ)
• 20 ግራም ያልበሰለ ደረቅ የተጠበሰ የአልሞንድ ፍሬዎች
እራት (463 kcal)
• 1 የበርገር እና የድንች ጥብስ
ዕለታዊ ድምር: 1488 ካሎሪ - 82 ግራም ስብ - 90 ግራም ፕሮቲን - 113 ግራም ካርቦሃይድሬት - 30 ግራም ፋይበር - 1442 ሚሊ ግራም ሶዲየም

ስድስተኛው ቀን

ቁርስ (341 ካሎሪ)
• 1 ኩባያ ተራ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ
• ግማሽ ኩባያ የተከተፈ የአልሞንድ ፍሬ
• ግማሽ ኩባያ ሰማያዊ እንጆሪዎች
መክሰስ (200 ካሎሪ)
• 1 መካከለኛ ፖም
• 1 tbsp. ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ቅቤ
ምሳ (374 kcal)
• አንድ አገልግሎት ነጭ ባቄላ እና አቮካዶ ቶስት
• 1 ኩባያ ተራ, ዝቅተኛ ቅባት ያለው kefir (የፈላ ወተት).
• 1 ክሌሜንቲን
መክሰስ (170 ካሎሪ)
• 22 ጨዋማ ያልሆኑ ደረቅ የተጠበሰ የአልሞንድ ፍሬዎች
እራት (431 kcal)
• አንድ ጊዜ የአረንጓዴ ፋሮ ምግብ የሚከተሉትን ያካትታል፡-
አንድ ኩባያ ተኩል ትኩስ የተላጠ ባቄላ
1 የሻይ ማንኪያ ጨው, የተከፈለ
አንድ ኩባያ ትኩስ ባሲል ቅጠሎች
ሩብ ኩባያ ትኩስ የፓሲሌ ቅጠል
1 tablespoon minced ትኩስ ነጭ ሽንኩርት
ግማሽ የሻይ ማንኪያ የአንኮቪድ ጥፍጥፍ
ግማሽ ኩባያ ሙሉ የስብ እርጎ
2 የሾርባ ማንኪያ ማዮኔዝ
ትኩስ የሎሚ ጭማቂ 1 የሾርባ ማንኪያ
ግማሽ ኩባያ ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት
1 ኩባያ በጥሩ ሁኔታ የተከተፈ ዱባ
1 ኩባያ የተቀቀለ የዶሮ ጡት ወይም ነጭ ባቄላ
ዕለታዊ ድምር: 1515 ካሎሪ - 73 ግራም ስብ - 86 ግራም ፕሮቲን - 146 ግራም ካርቦሃይድሬት - 31 ግራም ፋይበር - 1492 ሚሊ ግራም ሶዲየም

ሰባተኛው ቀን

ቁርስ (401 ካሎሪ)
• 1 መካከለኛ ብርቱካን
መክሰስ (181 ካሎሪ)
• 1 ኩባያ ተራ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ
• ግማሽ ኩባያ ጥቁር እንጆሪ
ምሳ (374 kcal)
• አንድ አገልግሎት ነጭ ባቄላ እና አቮካዶ ቶስት
• 1 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የግሪክ እርጎ
• 1 ክሌሜንቲን
መክሰስ (100 ካሎሪ)
• ግማሽ ኩባያ ኤዳማሜ
እራት (432 kcal)
• አንድ አገልግሎት ካጁን-የተጠበሰ ቶፉ ከቢት ክሬም ጋር
ዕለታዊ አጠቃላይ: 1488 ካሎሪ - 72 ግ ስብ - 85 ግ ፕሮቲን - 142 ግ ካርቦሃይድሬት - 36 ግ ፋይበር - 1665 mg ሶዲየም

የማጊ ፋራህ የኮከብ ቆጠራ ትንበያዎች ለ2023