ከመተኛቱ በፊት መብላት እና ከመጠን በላይ መወፈር

ከመተኛቱ በፊት መብላት እና ከመጠን በላይ መወፈር

ከመተኛታችን በፊት መመገብ አወዛጋቢ ርዕስ ነው, ምክንያቱም የተለመደው ግንዛቤ ክብደትን ሊጨምር ስለሚችል ዘግይተን ከመብላት መቆጠብ አለብን. ይህ ግንዛቤ ሰውነታችን ከመተኛቱ በፊት ምግብን ለመዋሃድ ጊዜ የለውም ከሚል ግምት የተነሳ ሲሆን ይህም እንደ ጉልበት ከመጠቀም ይልቅ በስብ መልክ እንደሚከማች ሊቭ ሳይንስ ዘግቧል።

የቀዘቀዘ ሜታቦሊዝም

በሚተኙበት ጊዜ ሜታቦሊዝም ከእንቅልፍዎ ከ 10% ወደ 15% ይቀንሳል ይላሉ የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ዶክተር ሜሊሳ ቡርስት የአመጋገብ እና የስነ-ምግብ ሳይንስ አካዳሚ ቃል አቀባይ። ሰውነታችን ምግብን እንዲዋሃድ ለመርዳት ከመተኛት በፊት ከሁለት እስከ ሶስት ሰአት በፊት መመገብ ማቆም እና በቀን በቂ ምግብ መብላቱን እና ሰውዬው ጥጋብ እና እርካታ እንደሚሰማው ያረጋግጡ።

መፈጨት

ነገር ግን ሲን ስቫንፌልት የተባሉት የተመዘገቡ የአመጋገብ ባለሙያዎች እንደሚሉት “በምንበላ ጊዜ ሰውነታችን ይዋሃዳል እናም ኃይልን እና ከምግብ የሚገኘውን ንጥረ ነገር ይመገባል” ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ መመገብ የሆድ ድርቀትን ከማስከተሉም በላይ የሰውነታችንን የሰርከዲያን ሪትም ይረብሻል። በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል."

ብዛት እና ዓይነት

ሁሉም ነገር ክብደትን ለመጨመር ከመተኛቱ በፊት በሚመገቡት ምግቦች አይነት እና መጠን ላይ የተመሰረተ ነው ሲል ስቫንፌልት ሲገልጽ "ሰውነት ለተወሰነ ጊዜ ከተቃጠለ የበለጠ ካሎሪ ሲበላ ክብደት ይጨምራል። በእንቅልፍ ጊዜ እንኳን ካሎሪዎች ይቃጠላሉ ይህም የሰውነት አካላትን ፣ ተግባሮችን እና ሕብረ ሕዋሳትን ወደሚረዳ ኃይል ይለወጣል ፣ ምንም እንኳን በእርግጥ ንቁ እና ንቁ በምንሆንበት ጊዜ ሰውነት ብዙ ጊዜ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።

ስቫንፌልት "በምትበሉበት ጊዜ ብቻ ሳይሆን ምን ያህል እና ምን አይነት ምግብ ነው" ይላል ስቫንፌልት "ቅባት እና የተጠበሱ ምግቦች እና ከመጠን በላይ ወይም ቶሎ ቶሎ መብላት ለሆድ ብስጭት እንዲሁም የአሲድ መወጠርን ያስከትላል." ”

እሷ አክላ ከመኝታ በፊት መብላት ክብደት መጨመር አንዳንድ ሰዎች ሃይል-ጥቅጥቅ ያሉ እና አነስተኛ ንጥረ-ምግቦችን በምሽት ዘግይተው በመመገባቸው ምክንያት የኃይል ፍጆታ መጨመር እና ከመጠን በላይ መወፈር ሊያስከትል እንደሚችል በ Nutrition Reviews ላይ የወጣው ጥናት ያሳያል። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አዘውትሮ ዘግይቶ መመገብ ለደም ግፊት፣ ለኮሌስትሮል እና ለክብደት መጨመር እንደሚያጋልጥ ነው። ነገር ግን የአካላት ተፈጥሮ ከሌላው ይለያል እና እያንዳንዱም በልዩ ግለሰባዊ መንገዶች ይሠራል።

ስኳር እና ካርቦሃይድሬትስ

ከመጠን ያለፈ ውፍረት በተሰኘው ጆርናል ላይ የታተመው የምርምር ውጤቶች እንደሚያሳዩት ከመተኛታቸው በፊት ብዙ ምግብ የሚበሉ ሰዎች ገና ስለጠገቡ ቁርሳቸውን የመዝለል አዝማሚያ አላቸው፤ በተጨማሪም ከመጠን በላይ የመወፈር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። እንደ ቡርስት ገለጻ፣ “በመኝታ ሰዓት ላይ በካርቦሃይድሬት የበለፀገ ምግብ መመገብ ሰውነታችን እንደ ፈጣን ነዳጅ ሳይሆን እንደ ስብ እንዲከማች ሊያደርገው ይችላል” ምክንያቱም የኢንሱሊን መጠን ስለሚጨምር ሰውነት ስብን ለኃይል ክምችት እንዲያከማች ይጠቁማል። ቡርስት ከመተኛቱ በፊት ዘግይቶ መብላት በጣም መጥፎው ነገር በስኳር ወይም በስብ የበለፀጉ ምግቦች በኢንሱሊን መጠን ላይ ተመሳሳይ ተጽእኖ እንዳላቸው ያስረዳል።

ተስማሚ አማራጮች

ቡርስት ግለሰቡ ከመተኛቱ በፊት በተገቢው መጠን መክሰስ እስከበላ ድረስ ምንም አይነት አሉታዊ መዘዞች እንደሌላቸው በመጥቀስ "በመኝታ ሰአቱ አቅራቢያ ትልቅ ምግብ መመገብ ለመተኛት ችግር ሊዳርግ ይችላል" ሲል አሳስቧል።

"ከመተኛት በፊት ከተመገብክ ምሽት ላይ ትንሽ መክሰስ ምረጥ እንደ ፖም እና 1-2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ ያሉ ፋይበር እና ፕሮቲን የያዘ ምሽት ላይ" ብረስት አክሎ ተናግሯል። ፋይበር ከተመገባችሁ በኋላ የግሉኮስ መጠን እንዲቀንስ ይረዳል፣ ፕሮቲን ደግሞ ጡንቻን ለመጠገን እና ለማገገም ይረዳል።

የእንቅልፍ ጥራት

"አንድ ጊዜ የመኝታ ሰአት ከሆነ ምንም አይነት ምግብ መብላት ጥሩ ሀሳብ አይደለም ምክንያቱም የእርስዎ ሰርካዲያን ሪትም በመሰረቱ የምግብ መፍጫ ስርአቶን በአንድ ጀምበር ይዘጋዋል" ሲሉ የነርቭ ሳይንቲስት፣ ሳይኮሎጂስት እና የእንቅልፍ ኤክስፐርት የሆኑት ዶ/ር ሊንዚ ብራውኒንግ ይናገራሉ። ይህ ማለት ሰውነትዎ መተኛት እንዳለብዎ በሚያስብበት ጊዜ መመገብ ጠቃሚ አይደለም እና የምግብ መፈጨት ችግር እና የእንቅልፍ ችግር ያስከትላል። በአለም አቀፍ የአካባቢ ጥናትና ምርምር እና የህዝብ ጤና ጆርናል ላይ የታተመውን የ2020 ጥናት ውጤት ጨምሮ የብራኒንግ እይታ በሳይንሳዊ መረጃዎች የተደገፈ ይመስላል።

ጥናቱ የምግብ አወሳሰድ ጊዜ በእንቅልፍ ሁኔታ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር አረጋግጧል. ጥናቱ የተሣታፊዎችን መረጃ ከኮሌጅ ተማሪዎች እና ከምሽት ምግብ ሰአታት የመረመረ ሲሆን ይህም ከመተኛቱ በፊት በሶስት ሰአታት ውስጥ የተቀመጠውን ሲሆን በኋላ ላይ መመገብ "ለሌሊት መነቃቃት እና ለእንቅልፍ ጥራት መጓደል ሊያስከትል የሚችል አደጋ" ነው ሲል ደምድሟል።

"የሰርከዲያን ሪትም የምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ተጽእኖ ያሳድራል, ይህም የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞችን ማምረት በመቆጣጠር ጠቃሚ ተግባር ነው" ብራውኒንግ ይናገራል. ይህም ማለት ሰውነቴ እንቅልፍ መተኛት አለበት ብሎ ሲያስብ ምሽት ላይ ምግብ ለመፍጨት ዝግጁ አይደለም ማለት ነው።

እሷ እንዲህ ትላለች፣ “ዘግይቶ ወይም በሌሊት መብላት፣ ሰውነት መንቃት አለበት ብሎ ስለሚያስብ የሰርካዲያን ሪትም ላይ ችግር ሊፈጥር ይችላል፣ እናም አንድ ሰው ለመተኛት ሊቸገር ይችላል። ይህ በእንዲህ እንዳለ፣ አንድ ሰው ተርቦ ቢተኛ፣ ስለረበው ሰውነቱ እረፍት ስለሚያጣ እንቅልፍ ለመተኛት ጥረት ሊያደርግ ይችላል። አንድ ሰው በጣም ዘግይቶ የሚበላ ከሆነ (ዘግይቶ ከመተኛቱ በፊት) የምግብ አለመፈጨት ችግር ሊያጋጥመውና ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ሊታገል ይችላል።

አጃ እና የወተት ተዋጽኦዎች

ባለሙያዎች ከመተኛታቸው በፊት መመገብ መጥፎ ነገር ነው ወይስ ጥሩ ነው በሚለው ላይ የተስማሙ ባይመስሉም ለመተኛት የሚረዱ ብዙ ምግቦች እንዳሉ መታወቅ አለበት ምክንያቱም አንዳንድ እንቅልፍን የሚያበረታቱ ውህዶች፣ አልሚ ምግቦች እና አንቲኦክሲደንትስ ይይዛሉ። እንደ ሃብታም ሳልሞን ያሉ የሰባ ዓሳዎች ከኦሜጋ-3 እና ቫይታሚን ዲ ጋር፣ ደስተኛ ሆርሞን ሴሮቶኒንን የሚቆጣጠሩ ሁለት ንጥረ ነገሮች፣ እሱም ለጤናማ እንቅልፍ-ንቃት ዑደት ሀላፊነት ነው። አጃ ለሜላቶኒን መንገድ የሚያበረክተው እና ጥሩ እንቅልፍ እንዲኖር የሚያደርገውን አሚኖ አሲድ ትራይፕቶፋን ይዟል። እንደ የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ካልሲየም እና ማግኒዚየም የያዙ ምግቦች እንቅልፍን ያበረታታሉ።

"ትንሽ የመኝታ ጊዜ መክሰስ በትንሽ ሳህን ውስጥ ኦትሜልን ያካተተ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ያቀርባል ፣ ይህ ማለት በምሽት ጊዜ ቀስ ብሎ የሚለቀቅ ሃይል ፣ እና የወተት ተዋጽኦዎች የእንቅልፍ ሆርሞንን ለማምረት የሚረዳውን tryptophan ይይዛሉ" ብራውኒንግ ይናገራል።

የቱርክ ሳንድዊች

ብራውኒንግ አክለውም “ሌላው ተስማሚ የመኝታ ጊዜ መክሰስ የቱርክ ሳንድዊች ቡናማ ዳቦ ያለው ነው ፣ [የእንቅልፍ ጥራትን ሊያሻሽል ይችላል] ምክንያቱም ቱርክ በትሪፕቶፋን የበለፀገ ነው” ብለዋል ። የምግብ አለመፈጨት ችግርን ያስከትላል፣ እና ከመተኛቱ በፊት በስኳር የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ብዙ ሃይል በፍጥነት እንዲለቀቅ ያደርጋል፣ ይህም ሰው ዘና እንዲል ከማገዝ ይልቅ ንቁ ያደርገዋል።