በማግኒዚየም የበለፀጉ ስምንት ምግቦች

በማግኒዚየም የበለፀጉ ስምንት ምግቦች

ማግኒዥየም ለብዙ የሰውነት ተግባራት ጠቃሚ ማዕድን ነው፣ ስለዚህ በውስጡ የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገባችን ውስጥ ማካተት በቂ መጠን ያለው መጠን እያገኘን መሆኑን ለማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።

አንድ ሰው በየቀኑ ከ400-420 ሚ.ግ ለወንዶች እና ለሴቶች 310-320 ሚ.ግ.፣ እርጉዝ እናቶች በትንሹ ከፍ ያለ ደረጃ ያስፈልጋቸዋል ሲል የቀጥታ ሳይንስ ዘግቧል።

ብዙዎች በማግኒዚየም የበለጸጉ ምግቦችን በመመገብ በአመጋገብ አማካኝነት በቂ ማግኒዚየም ያገኛሉ, ነገር ግን አንዳንድ የጤና ሁኔታዎች የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ሊያስከትሉ ይችላሉ, ይህ ማለት የማግኒዚየም ተጨማሪ ምግብ ለአንዳንዶች አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.

ባለሙያዎች የሚከተሉትን በማግኒዚየም የበለፀጉ ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ ።

1. ለውዝ

ለውዝ በጣም ጥሩ የማግኒዚየም ምንጭ ነው ፣ ምክንያቱም አብዛኛዎቹ ፍሬዎች በማዕድን የበለፀጉ ናቸው። ለውዝ ጥሬም ሆነ በለውዝ ቅቤ መልክ የሚበላው ማግኒዚየም በሚከተለው መልኩ ይዟል።
• ጥሬ ገንዘብ: በ 292 ግራም 100 ሚ.ግ
የአልሞንድ ቅቤ: በ 270 ግራም 100 ሚ.ግ
• ፒስታስዮስ: በ 121 ግራም 100 ሚ.ግ

2. ዘሮች

ከለውዝ ጋር በሚመሳሰል መልኩ፣ ዘሮች ጤናማ የሰውነት ተግባራትን ለመደገፍ በእፅዋት ፕሮቲን፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ በመሆናቸው በጣም ጥሩ ምግቦች ናቸው።

ከሱፐርማርኬት የተጠበሰ እና ጨዋማ የሆኑ ዘሮችን ከመግዛት ይልቅ ዘሩን ለመክሰስ ለመቅመስ መሞከር ከሚፈለገው የሶዲየም መጠን በላይ እንዳይጠቀሙ ባለሙያዎች ይመክራሉ።

በተጨማሪም በሰላጣዎች, ኦትሜል ላይ ሊረጭ ወይም ቺያ ፑዲንግ ለመሥራት መሞከርም ይቻላል. የሚከተሉት ዘሮች ጥሩ የማግኒዚየም መጠን ይይዛሉ-
• የሰሊጥ ዘር: በ 351 ግራም 100 ሚ.ግ
• የቺያ ዘሮች: በ 335 ግራም 100 ሚ.ግ
• የሱፍ አበባ ዘሮች: በ 129 ግራም 100 ሚ.ግ

3. ቅጠላማ አትክልቶች

ቅጠላ ቅጠሎች ለብዙ ምግቦች ትልቅ አካል ናቸው. ጥቁር ቅጠል ያላቸው አረንጓዴ አትክልቶች እንደ ሰላጣ ካሉ አረንጓዴ አትክልቶች የበለጠ ማግኒዚየም ይይዛሉ።
• ስፒናች: በ 79 ግራም 100 ሚ.ግ
• የቢት ቅጠሎች: በ 70 ግራም 100 ሚ.ግ
• ካሌ: በ 47 ግራም 100 ሚ.ግ

4. ጥራጥሬዎች

ጥራጥሬዎች በዋናነት እንደ ትልቅ የአትክልት ፕሮቲን እና ከዚያም ማግኒዚየም እና ሌሎች ቪታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ በመባል ይታወቃሉ. ጥራጥሬዎች በሚከተሉት መጠን ለሰውነት ማግኒዚየም ይሰጣሉ.
• ጥቁር ባቄላ: በ 180 ግራም 100 ሚ.ግ
• ቀይ የኩላሊት ባቄላ: በ 164 ግራም 100 ሚ.ግ
• ኤዳማሜ: በ 65 ግራም 100 ሚ.ግ

5. እህል

የ2020-2025 የUSDA የአመጋገብ መመሪያዎች እንደ ሙሉ-እህል ፓስታ፣ ሩዝ ወይም ዳቦ በአመጋገብ ውስጥ ያሉ ስታርችኪ ካርቦሃይድሬትን ይመክራል።

እንዲሁም በማግኒዚየም የበለጸገ ቁርስ ለማድረግ ነጭ ቶስትን በትንሽ ሙሉ የእህል ቶስት በለውዝ ቅቤ ለመተካት ባለሙያዎች ይመክራሉ።
• ሙሉ የእህል ዳቦ: በ 76.6 ግራም 100 ሚ.ግ
• Rye bread: በ 40 ግራም 100 ሚ.ግ
• ቡናማ ሩዝ: በ 39 ግራም 100 ሚ.ግ

6. ዘይት ዓሳ

ዘይት ያለው አሳ ትልቅ የ polyunsaturated fatty acids ምንጭ ነው እንዲሁም እንደ ማግኒዚየም ባሉ በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ነው። የአመጋገብ ባለሙያዎች በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ የቅባት ዓሳ መመገብ አስፈላጊ መሆኑን ያሳስባሉ፡-
• ሳልሞን: በ 95 ግራም 100 ሚ.ግ
• ሄሪንግ: በ 46 ግራም 100 ሚ.ግ
ሰርዲን: በ 39 ግራም 100 ሚ.ግ

7. ጥቁር ቸኮሌት

ጥቁር ቸኮሌት, ማግኒዥየም ውስጥ የበለፀገ ነው. የኮኮዋ ባቄላ ባቄላ ወይም ጥራጥሬ ሳይሆን የ Theobroma የካካዎ ዛፍ ዘር ስለሆነ በመጠኑ የተሳሳተ ነው.
• 45-50% የኮኮዋ ጠንካራ: በ 146 ግራም 100 ሚ.ግ
• 60-69% የኮኮዋ ጠንካራ: በ 176 ግራም 100 ሚ.ግ
• 70-85% የኮኮዋ ጠንካራ: በ 228 ግራም 100 ሚ.ግ

8. አቮካዶ

አቮካዶ በ 29 ግራም 100 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም ይይዛል, በአማካይ ክብደቱ 170 ግራም ነው. አቮካዶ በጥሩ ሞኖውንሳቹሬትድ ፋት እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋት የተሞላ ሲሆን እነዚህም ለአእምሮ ስራ ጠቃሚ ናቸው።

ተጨማሪ ግምት

አንዳንድ ሰዎች በሰውነት ውስጥ ዝቅተኛ የማግኒዚየም መጠን እንዳይኖራቸው መጠንቀቅ አለባቸው ይላሉ የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት ክሪስቲ ዲን፣ ምናልባትም በማግኒዚየም የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ በቂ ላይሆን ይችላል።

አክላም "የክሮንስ በሽታ ወይም ሴሊያክ በሽታ ያለባቸው ሰዎች፣ ዓይነት 2 የስኳር ህመምተኞች እና አዛውንቶች የማግኒዚየም እጥረት ተጋላጭ ናቸው" ስትል ተናግራለች።

ዲን የማግኒዚየም መመረዝ አደጋ መሆኑን ጠቁሟል ነገር ግን አደጋው በምግብ ምንጮች ላይ አይደለም ምክንያቱም "በተፈጥሯዊ በምግብ ውስጥ የሚገኘው ማግኒዥየም ጎጂ አይደለም እና መገደብ የለበትም ምክንያቱም ሰውነታችን በኩላሊቶች ውስጥ ማንኛውንም ትርፍ የማስወገድ ዘዴ አለው. ነገር ግን ተጨማሪ መድሃኒቶች በተሳሳተ መጠን ከተወሰዱ ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ.