አንድ ሰው በጭንቀት፣ በጭንቀት፣ በከባድ ውጥረት ወይም በሌላ የአእምሮ ጤና መታወክ ሲኖር፣ አሉታዊ አስተሳሰብ በጤናቸው ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ያውቃል። አንዳንድ ጊዜ የሃሳቦችን ባለቤትነት እና በስሜትዎ, በባህሪዎ እና በድርጊትዎ ላይ ተጽእኖ እንዲያደርጉ ከመፍቀድ በስተቀር ምንም ማድረግ አይችሉም. ነገር ግን፣ በCNET የታተመ ዘገባ እንደሚለው፣ ይህ መሆን የለበትም።

የአስተሳሰብ ልምምዶች ልምዶችን ከአዲስ እይታ ለመመልከት ይረዳዎታል, እና አሉታዊ ሀሳቦች በአንድ ሰው ላይ ጫና የሚፈጥሩበትን የኃይል መጠን ይቀይሩ. የአስተሳሰብ ልምምዶች በወቅቱ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳሉ, እንዲሁም አእምሮአዊ ሐሳቦች በጊዜ ሂደት የበለጠ ውጤታማ እና ጠቃሚ አቅጣጫዎች እንዲሄዱ ያግዛሉ.

የአስተሳሰብ ልምምድ

ሪፖርቱ የአእምሮ ሁኔታዎን እና ስሜትዎን ለማሻሻል ማድረግ የሚችሏቸውን ስድስት ምርጥ የአእምሮ ልምምዶች አቅርቧል። የአስተሳሰብ ልምምዶች ከተጣበቀ ወይም የማይጠቅም አስተሳሰብ ለመውጣት ሊረዳዎ ስለሚችል ስለ አንድ ሁኔታ ወይም ልምድ አዲስ የአስተሳሰብ መንገዶች ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው የሚስማማ ማንም የለም፣ ነገር ግን አንዳንድ የአስተሳሰብ ልምምዶች በስነ-ልቦና ተመራማሪዎች በሰፊው የተጠኑ ናቸው፣ እና የስነ ልቦና ባለሙያዎች እና ክሊኒካል የአእምሮ ጤና አማካሪዎች ለተወሰኑ ታካሚዎች ጠቃሚ ናቸው የተባሉ ሌሎች የአስተሳሰብ ልምምዶችን ይሰጣሉ። ማንኛቸውም የአስተሳሰብ ልምምዶች ለጥቂት ሳምንታት ሊሞከሩ ይችላሉ እና የአእምሮ ጤና ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ እንዳለው እና ስሜትን ያሻሽላል. እናም የአስተሳሰብ ልምምድ አለምን በተለየ መንገድ የምናይበት መንገድ እንጂ የህክምና ህክምና እንዳልሆነ መዘንጋት የለበትም።

የአእምሮ ጤና ጥቅሞች

ሪፍሪንግ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪ ህክምና አንዱ ግንባታ ነው, ይህም በበርካታ ጥናቶች ውስጥ ውጤታማ ነው.
• የማንፀባረቅ ልምምዶች በአስጨናቂ ጊዜ ውስጥ እንዲረጋጉ እና እንዲቀጥሉ ይረዱዎታል፣ እንደ ጭንቀት ወይም የጭንቀት ጥቃት ካሉ የበለጠ ከባድ ምላሽን ያስወግዱ።
• የማሰብ ልምምዶች ከተለመደው ህክምና ጋር ሳይጣመሩ እንኳን የጭንቀት ምልክቶችን ቆይታ እና ክብደት ሊቀንስ ይችላል።
• ከአእምሮ ጤና አፕሊኬሽን ጋር ሲጣመሩ፣ የአስተሳሰብ ልምምዶች የግለሰቡን እድገት እና የአዕምሮ ጤና ለውጦች መዝገብ ሊሰጡ ይችላሉ።
• የማንፀባረቅ ልምምዶች አንድ ሰው ስለ ጭንቀታቸው የበለጠ እንዲገነዘብ ያደርጋቸዋል፣ ይህም ብዙ ጊዜ ጭንቀት እንዳይሰማቸው የሚያግዙ የህይወት ማስተካከያዎችን እንዲያደርጉ ያስችላቸዋል።

1. ራስን የመቆጣጠር ልምምድ

አንድ ሰው የጭንቀት ስሜት ሲሰማው በማንኛውም አጋጣሚ ለራሱ ጥቂት ደቂቃዎችን መውሰድ ይችላል እና ምንም እንኳን ምንም እንኳን እንዳይቋረጥ ከሌሎች እንዲርቁ ሊፈቀድላቸው ይገባል.
• እያንዳንዱ የሰውነት አካል የሚሰማውን ስሜት ማስተዋል ይጀምራል። በትከሻው, በአንገት, በሆድ ወይም በጭንቅላቱ ላይ ጭንቀት ይሰማዋል? እንደ ድካም ወይም ራስ ምታት ያሉ ሌሎች ምልክቶች አሉዎት? ሳይንሳዊ ሙከራን እየተከታተለ እና እያንዳንዱን ዝርዝር ነገር እንደሚያስፈልገው በመመልከት ስሜትን መገምገም የለበትም።
• በአእምሮው ውስጥ የሚያጠነጥኑት ልዩ ጫናዎች ምን ምን እንደሆኑ ለማወቅ የርዕሱን ምልከታ ወደ ሐሳቡ ይለውጣል? እና ግራ እንዲጋባ ከመፍቀድ ይልቅ ለመመደብ መሞከር. አንድን ነገር ስታስተውል እሱ "እንደሰማ" እንዲገነዘብ ያደርገዋል።
• በአካል እና በአእምሮ ስሜቱ ላይ ሙሉ በሙሉ ትኩረት ወደሚያደርግበት ቦታ መድረስ ከቻለ፣ እራሱን ወደ መረጋጋት ሊያገኝ ይችላል፣ የተወጠረበትን ጡንቻ መልቀቅ ወይም ሀሳቦችን አጥብቆ ከመያዝ ይልቅ እንዲሄድ ማድረግ። ይሄ ጥቂት ሙከራዎችን ሊወስድ ይችላል።
ራስን መከታተል አእምሮን ከጭንቀት አውጥቶ ወደ ሰውነት ለመመለስ መንገድ ሊሆን ይችላል። አንድ ሰው በድብድብ ወይም በበረራ ሁኔታ ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ጭንቀት ወደ ደኅንነት ይመራል, ነገር ግን ሰውዬው ቀድሞውኑ ደህና ከሆነ, ይህ ሰውነታቸውን ለመገምገም እና መሰረቱን እንደገና ለማግኘት መንገድ ሊሆን ይችላል.

2. የሃሳቦችን መዝገብ ይያዙ

አንዳንድ ሰዎች የጭንቀት ምልክቶችን በደንብ ከሚረዱባቸው መንገዶች አንዱ ሃሳባቸውን በመመዝገብ ነው። ይህ በተለመደው የወረቀት ብሎግ ውስጥ ሊከናወን ይችላል, ነገር ግን ሌሎች አማራጮች አሉ, በተለይም ተጨማሪ ማስታወሻ ደብተር በሁሉም ቦታ ለመያዝ በማይመችበት ጊዜ. በስማርትፎን ላይ ያሉ ማንኛቸውም የኤሌክትሮኒክስ አፕሊኬሽኖች ስሜትን እና ስለእሱ ዝርዝሮችን ለመጻፍ ሊያገለግሉ ይችላሉ።

የአስተሳሰብ ምዝግብ ማስታወሻን ከጊዜ ወደ ጊዜ መከለስ እንቅልፍን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የተመጣጠነ ምግብን እንዴት በጭንቀት ምልክቶች ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ጨምሮ ግንኙነቶችን ለመሳል ይረዳል።

3. በማሰብ ጭንቀትን መሳት

የተጨነቀ አስተሳሰብ በተለየ ተግባር ለመከፋፈል የተሻለ ምላሽ ይሰጣል። እነሱ በሚከተለው መልኩ ውጤታማ ትኩረትን ከሚከፋፍሉ እና ጭንቀትን ከሚቀንሱ ጋር የበለጠ የሚዛመዱ ቴክኒኮች ናቸው።
• በሰውነት ውስጥ ያሉ የተለያዩ ጡንቻዎችን ማጠንከር እና ዘና ማድረግ፣ በጡንቻ እንቅስቃሴ ላይ በማተኮር እና ስለሚያስጨንቁ ሀሳቦች ማሰብን ለማቆም ሊረዳዎት የሚችል መሆኑን በማየት።
• ሆን ተብሎ በመቁጠር መተንፈስ።
• ሙዚቃን፣ ኦዲዮ መጽሐፍን ወይም የሬዲዮ ፕሮግራምን መጫወት የሚያስጨንቁ ሀሳቦችን ሊያቋርጥ እና አእምሮን በሌላ ነገር ላይ ተጽዕኖ እንዲያሳድር ሊስብ ይችላል።
• ሰውዬው በዚህ መንገድ አስቦ እንደጨረሰ ጮክ ብሎ መናገር ወይም የቃል ማረጋገጫዎች ከጭንቅላቱ ውስጥ የሚያስጨንቁ ሀሳቦችን እና አዎንታዊ ድምጽን የበለጠ ግልጽ በሆነ መንገድ ሊረዳ ይችላል።
• የሚያረጋጋ፣ አእምሯዊ አሳታፊ ተግባርን መምረጥ ለምሳሌ የቃላት ጨዋታዎችን በስልክ መጫወት፣ የእቃ ማጠቢያ ማሽን መጫን፣ ዮጋ ማድረግ ወይም ሌላ ማንኛውንም የመለጠጥ ስራን ማከናወን፣ ሁሉም ወይም ማንኛቸውም ውጤታማ የጭንቀት መቆራረጦች ሊሆኑ ይችላሉ።
• ቀስ ብሎ መቁጠር አንዳንድ ጊዜ የጭንቀት ፍሰትን ለማቋረጥ ይረዳል።

4. የግንዛቤ ግራ መጋባት ልምምድ

የግንዛቤ ማዘናጋት ልምምዶች በሃሳቦች ላይ የውጭ አመለካከትን ወይም እርስዎን ለመለየት እና በአእምሮዎ ውስጥ ያለውን ነገር በግልፅ ለመመልከት የሚረዱ ስልቶችን ስለማግኘት ነው። በ CBT እና በሌሎች የግንዛቤ ሕክምና ዓይነቶች ውስጥ ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ።
• አንዳንድ ሰዎች እንደ “ኦህ፣ ያ በጣም የሚያስጨንቅ ይመስላችኋል፣ ይህ አይደለም” ወይም ስለ ሃሳቡ ሌላ ምልከታ ለማለት የሞኝ ድምጽ በመጠቀም ከሃሳባቸው መራቅ ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል።
• ሌሎች ደግሞ ሀሳባቸውን ከወንዙ ውስጥ ተንሳፈው ወደ እነርሱ እየመጡ ከዚያም የሚሄዱበትን መንገድ በምናባቸው ከዋናው ማንነታቸው የተነጠሉ ሃሳቦችን ለማየት ይጠቀሙበታል።
• አንዳንድ ሰዎች "ይህ የሚያስጨንቅ ሃሳብ ነው" ወይም "አስፈሪ ሀሳብ ነው" የሚለውን መግለጽ ጠቃሚ ሆኖ አግኝተውታል ምክንያቱም ሃሳቦችን ለመከፋፈል በመሞከር እነሱን ማሰናበት ወይም ከእውነታው መገምገሚያነት ማውጣት እና እነሱን ማከም ይቻላል. እንደ ገለልተኛ አካላት ፣ እሱም በግልጽ ሊታመን የማይገባው።
• አእምሯችን በተጨነቀ ሀሳብ መልክ ማስጠንቀቂያ ሲነግረን፣ እኛን ለመርዳት እና ለማስጠንቀቅ ስለሞከሩ አእምሯችን ምስጋና ልንገልጽ እንችላለን።

5. ራስን ርኅራኄን ተለማመዱ

ጭንቀት አንዳንድ ጊዜ ሰውዬው በቂ እንዳልሆነ ወይም አሉታዊ ባህሪያት እንዳለው ከመጠን በላይ መጨነቅ ያሳያል. እነዚህ አስተሳሰቦች በተደጋጋሚ ሲጫወቱ, ተስፋ አስቆራጭ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ሊያሳዝኑ ይችላሉ. ይህንን አሉታዊ ራስን ማውራትን ለመዋጋት አንዱ መንገድ ራስን ርኅራኄን መለማመድ ነው። መጀመሪያ ላይ እንግዳ ቢመስልም አንድ ጥሩ ጓደኛ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ከገባ አሁን ያለውን ሁኔታ ለማየት መሞከር መነሻ ሊሆን ይችላል። ግለሰቡ ብዙውን ጊዜ ከሚሰጡት ከባድ ትችት ይልቅ ለጓደኛቸው የሚሰጠውን ማጽናኛ ለራሳቸው ለመስጠት እየሞከረ ሊሆን ይችላል።
ሌላው ለራስ ርኅራኄ የሚደረግ ልምምድ አንድ ሰው ከልጅነቱ ጀምሮ የራሱን ምስል መፈለግ እና ማተኮር ነው። ሀሳቡን ወደ አዋቂው ከማምራት ይልቅ ወደዚያ ልጅ ይመራቸዋል። አንድ ሰው ለአዋቂው ለራሱ ልጅ የሚገባውን አይነት የዋህነት እና መፅናኛ እንደሚገባው ማወቅ አለበት, ምክንያቱም እሱ, የተለያዩ ነገሮች ቢሆኑም, አሁንም እየተማረ ነው.

6. የጭንቀት ዛፍ

የጭንቀት ዛፉ በግዴታ ወይም በቋሚ ጭንቀት ለሚሰቃዩ ሰዎች በመረጃ ላይ የተመሰረተ ውሳኔ እንዲወስኑ ለመርዳት እንደ ማከሚያ መሳሪያ ሆኖ ተዘጋጅቷል። ሊበጅ የሚችል የፍሰት ገበታ ግራፊክስ ነው, ነገር ግን በመሠረቱ የሚጀምረው "በእርግጥ የሚያስጨንቀኝ ምንድን ነው?" ከዚያ "ስለ እሱ አንድ ነገር ማድረግ እችላለሁ?" እና "አሁን ስለ አንድ ነገር ማድረግ እችላለሁ?".
የጭንቀት ዛፉ ምንም ነገር ማድረግ በማይቻልበት ጊዜ ፍርሃቶችን እንዴት መተው እንደሚቻል ያስተምራል, በአሁኑ ጊዜ ምንም ነገር ማድረግ ካልተቻለ ግልጽ እቅድ ማውጣት እና በወቅቱ መጨነቅ ጠቃሚ ነገር ካለ አንድ ነገር ያድርጉ. ቴክኖሎጂ ሰዎች ተመሳሳይ ጭንቀትን የሚያስከትሉ ሃሳቦችን ያለ እረፍት ደጋግመው የሚያስቡበት ወሬን ለማስወገድ ይረዳል።