ለጤና በጣም አስፈላጊ እና ምርጥ የሆኑ ሙሉ እህሎች ምንድን ናቸው?

ለጤና በጣም አስፈላጊ እና ምርጥ የሆኑ ሙሉ እህሎች ምንድን ናቸው?

ሙሉ እህሎች የሶስቱን የስንዴ ተክል ክፍሎች ይዘዋል፡- ብሬን፣ ጀርም እና ኢንዶስፐርም እንደ አንቲኦክሲደንትስ፣ ፕሮቲን፣ ፋይበር እና ቢ ቪታሚኖች ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ።

ሙሉ የእህል እህሎች ብዙ የፋይበርን ክፍል ለአመጋገብ ያበረክታሉ፣ ብዙዎች በየቀኑ የማይጠቀሙበት ንጥረ ነገር። ፋይበር በምግብ መፍጨት ሂደት ውስጥ ይረዳል እንዲሁም ሥር የሰደዱ በሽታዎችን በመከላከል ረገድ ሚና ይጫወታል ሲል በአሜሪካ ኔትወርክ ኤንቢሲ የተላለፈው ቱዴይ የፕሮግራም ድረ-ገጽ ላይ ታትሟል። ባለሙያዎች በየቀኑ ቢያንስ ሶስት ጊዜ ሙሉ እህል እንዲበሉ ይመክራሉ. ነገር ግን ሙሉ የስንዴ ዳቦን ከመመገብ ውጭ በርካታ አማራጮች አሉ፡-
• አማራነት
• ገብስ
ቡናማ ሩዝ
• ጥቁር ሩዝ
• ጥቁር ስንዴ
• ቡልጉር
• ፍሪኬህ
• ማሽላ
• አጃ
• Quinoa
• በቆሎ
• ማሽላ
• ቲፍ
• የተፈጨ ስንዴ

ጤናማ ሙሉ እህሎች

አንድ ሙሉ እህል በጣም ጤናማ ነው ብሎ መጥራት ፈጽሞ የማይቻል ነው. ነገር ግን አንዱን ለመምረጥ የሚያስፈልግ ከሆነ አጃ በጣም ጤናማው ሙሉ እህል ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። ልክ እንደሌሎች የጥራጥሬ እህሎች፣ አጃዎች በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው፣ እና ዋጋው ተመጣጣኝ፣ ሁለገብ እና በቀላሉ ተደራሽ ናቸው።

አጃ በዝርዝሩ አናት ላይ ይገኛሉ

በተጨማሪም ስለ አጃ ጥቅሞች ብዙ ጥናቶች አሉ. በተለይም አጃ የመጥፎ LDL ኮሌስትሮል መጠንን ከመቀነሱ ጋር ተያይዞ ቤታ ግሉካን የሚባል ልዩ ፋይበር ይይዛሉ። አጃ ለምግብ መፈጨት እና ለአንጀት ጤንነት ጠቃሚ እንደሆነ ተረጋግጧል። እንዲሁም አጃ ጤናማ ባክቴሪያዎችን በአንጀት ውስጥ እንዲያድጉ ያበረታታል, ይህም ለምግብ መፈጨት ጤና, የበሽታ መከላከያ ስርዓት እና የማወቅ ችሎታ ሚና ይጫወታል.

ተጨማሪ ፕሮቲን በ amaranth

ከአጃ በተጨማሪ፣ እንደ አማራንት ያሉ ልዩ ባህሪያት ያላቸው ጥቂት ጥራጥሬዎች አሉ፣ እሱም ከፍ ያለ የፕሮቲን መጠን ያለው፣ በአንድ የበሰለ ስኒ 9 ግራም ገደማ ይገመታል። Amaranth ክሬም ያለው፣ ገንፎ የሚመስል ወጥነት ያለው ሲሆን የደረቀ አማራንትም እንደ ፋንዲሻ አማራጭ ሆኖ ሊበላ ይችላል።

የማሽላ የጤና ጥቅሞች

ማሽላ በፕሮቲን እና ፋይበር የበለፀገ ከግሉተን ነፃ የሆነ እህል ነው። በተጨማሪም በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የበለፀገ ነው, እና ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ማሽላ መመገብ አንዳንድ አስፈላጊ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ባዮማርከርን ይቀንሳል.

ክብደት መቀነስ

ሙሉ እህሎች ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ሁለት ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ-ፕሮቲን እና ፋይበር። ፕሮቲን የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር አስተዋፅኦ ያደርጋል, የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳል, እና በምግብ መካከል ምግቦችን የመመገብ ፍላጎትን ይቀንሳል. ፋይበርን የያዙ ምግቦች በሆድ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያሉ, በምግብ መካከል የሙሉነት ስሜት ይጨምራሉ. እነዚህ ሁለት ንጥረ ነገሮች ክብደትን መቀነስ እና ክብደትን ከመጠበቅ ጋር ተያይዘዋል.

ምንም እንኳን ብዙዎች በካርቦሃይድሬት (በካርቦሃይድሬትስ) የበለፀጉ ሙሉ የእህል ዓይነቶች ለክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ብለው ቢያስቡም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ግን ከዚህ የተለየ ነው። እ.ኤ.አ. በ 2023 የተካሄደ እና ውጤቱ በ BMJ ጆርናል ላይ የታተመ አንድ ጥናት ፣ በካርቦሃይድሬት አመጋገብ እና በክብደት ለውጦች መካከል ያለውን ግንኙነት አረጋግጧል። ውጤቶቹ እንደሚያሳዩት የሚውሉት የካርቦሃይድሬትስ አይነት ለክብደት መጨመር በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ተመራማሪዎቹ ድምዳሜ ላይ ደርሰዋል የተጣራ እህልን በጥራጥሬ መተካት ከ 24 ዓመታት በላይ ከመጠን በላይ ክብደት መቀነስ።

ዓሳዎች ለ 2024 የኮከብ ቆጠራ ይወዳሉ