Faydalı yağları artırmaq üçün ən vacib beş qida mənbəyi

Faydalı yağları artırmaq üçün ən vacib beş qida mənbəyi

Xolesterolun zərərli olduğu bilinir, lakin sağlam bədən üçün lazımdır. Əslində, qaraciyər xolesterini əmələ gətirir, orqanizm onu ​​müxtəlif yollarla, məsələn, hormon istehsal edir. Ancaq bəzi yağ növlərinin - doymuş və trans yağların, məsələn, yağlı ətlərdə və qızardılmış qidalarda olan yağların həddindən artıq istehlakı LDL xolesterol səviyyəsini yüksəldə bilər. Amerika Ürək Assosiasiyasına görə, "pis" xolesterin damarlarınızda yığılaraq, ürək xəstəliyi və insult riskinizi artıra bilər.

Eating Well veb saytı tərəfindən dərc edilən bir hesabata görə, doymuş və trans yağ mənbələrinin məhdudlaşdırılması qan xolesterol səviyyələrini düzgün diapazona çatdırmaq üçün vacibdir. Ancaq bunun əks tərəfi var: ürək üçün faydalı olan bir sıra yağlar ya LDL-ni azaltmaqla, ya da yaxşı HDL xolesterini (və ya hər ikisini) artırmaqla xolesterinin səviyyəsini yaxşılaşdıra bilər. Bunlar doymamış yağlardır, bunlara birli doymamış və çoxlu doymamış yağ turşuları daxildir.

"Mono və çoxlu doymamış yağlar balıq və dəniz məhsulları kimi heyvan mənşəli qidalardan tutmuş qoz-fındıq və toxum kimi bitki mənşəli qidalara qədər bir neçə ad vermək üçün geniş çeşiddə qidalarda olur" dedi qidalanma mütəxəssisi Maria Laura Haddad-Garcia.

Ən yaxşı 5 yağ mənbəyi

Tədqiqatlar göstərir ki, qanda zərərli xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edən trans yağ turşuları olan qidalar var:

püstə

2021-ci ildə Food Science and Nutrition jurnalı tərəfindən dərc edilən 12 randomizə edilmiş sınağın meta-analizi təqribən 12 həftə ərzində püstə yeməyin ümumi xolesterini 7 bal azaltdığını təsbit etdi; LDL xolesterol səviyyəsi də 4 bal azaldı və trigliseridlərdə də azalma oldu. Gündə 30 qramdan az yemək bədəndə yağ turşularının parçalanmasını yaxşılaşdırır və onlar həmçinin iltihabı və iltihabı azalda bilən E vitamini, antioksidantlar və kalium kimi xüsusi qidaları ehtiva edir, beləliklə qan damarlarının fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Püstə həmçinin xolesterolu azaltmaq qabiliyyəti ilə tanınan bitki birləşmələri olan fitosterolları ehtiva edir.

kətan toxumu

Explore jurnalında dərc edilən 2022-ci il klinik sınaqlarına görə, 30 həftə ərzində hər gün təxminən 12 qram kətan toxumu yeyən yüksək qan təzyiqi olan böyüklər sistolik qan təzyiqinin (qan təzyiqi göstəricisində ən yüksək rəqəm) 13 bal azaldığını gördülər. Kətan toxumu yeyənlərin ümumi xolesterinin səviyyəsi də 20 baldan çox azalıb. Amerika Ürək Assosiasiyasına görə, bir insanın yüksək qan təzyiqi varsa qan xolesterolunu idarə etmək ağıllı bir məqsəddir, çünki damarlarda zamanla yığılan lövhə çöküntüləri yüksək xolesterol ilə nəticələnir və damarlar vasitəsilə qan nəqlini çətinləşdirir və nəticədə yüksək qan təzyiqi.qan.

avokado

ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin (CDC) məlumatlarına görə, yüksək səviyyəli HDL xolesterinin olması ürəyin sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər, çünki o, zərərli LDL xolesterini damarlardan çıxarır və onu parçalanaraq xaric olunduğu qaraciyərə qaytarır. bədəndən. Yeməklərə avokado əlavə etmək bəhrəsini verə bilər, çünki 2018-ci ildə American Journal of Clinical Nutrition-da dərc edilən analitik araşdırmanın nəticələrinə görə, avokadonun yeyilməsi HDL xolesterinin səviyyəsini yüksəldir, çünki o, bitki sterolları, lif və mono doymamış yağlarla zəngindir. Yaxşı xolesterol səviyyələrini artırmaq üçün birlikdə işləyə bilər.

bitki yağları

Garcia, ümumi inancın yeganə sağlam bitki yağının zeytun yağı olduğunu söylədi, lakin araşdırmalar avokado, küncüt, fıstıq və kanola kimi digər bitki yağlarının ürək sağlamlığını dəstəkləyə biləcəyini göstərir.

Garcia izah edir ki, bitki yağları xolesterolu idarə edən antioksidantlarla və pis LDL xolesterol və trigliseridlərin səviyyəsini aşağı salan bitki sterolları ilə zəngindir.

Yağlı balıq

British Journal of Nutrition-da 250-ci ildə dərc edilən araşdırmaya görə, hər həftə təxminən 2020 qram yağlı balıq yemək daha yaxşı xolesterin səviyyəsini, o cümlədən yaxşı HDL xolesterinin səviyyəsini təmin edir ki, bu da ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər. Yağlı balıqlarda omeqa-3 yağ turşuları var ki, bu da iltihabı və qan təzyiqini azaltmağa kömək edir, həmçinin qan laxtalanma riskini azaldır. Yağlı balıqların siyahısına sardina və qızılbalıq daxildir.

Digər məsləhətlər

Amerika Ürək Dərnəyi tövsiyə edir ki, əgər bir insanın yüksək xolesterolu varsa, həyat tərzinin dəyişməsi və tibbi müalicə onların xolesterolunu aşağıdakı kimi sağlam diapazona qaytarmağa kömək etmək üçün uzun bir yol keçə bilər:

• Meyvə, tərəvəz, bütün taxıllar, yağsız ət (toyuq, hinduşka və balıq kimi), qoz-fındıq, toxum və paxlalılar ilə yanaşı doymamış yağ mənbələrini də əhatə edən ürək-sağlam pəhrizə riayət edin.
• Məşq edin, çünki qoruyucu HDL səviyyələrini artırır.
• Ənənəvi və elektron siqareti dayandırın.
•Sağlam çəkini qoruyun Kiçik bir çəki itirmək – hazırkı bədən çəkinizin 5%-10%-i – fərq yarada bilər.
• Müalicə edən həkim onlara müraciət etmək qərarına gələrsə, dərman qəbul etməyə davam etmək.

Balıqlar 2024-cü il üçün ulduz falı sevirlər