Əgər siz gecə həyat tərzi keçirən insansınızsa, bu məqalə sizin üçündür

Əgər siz gecə həyat tərzi keçirən insansınızsa, bu məqalə sizin üçündür

Bir çox insanın gec oyanmasına səbəb olan genetik xüsusiyyətlər var, lakin New York Times-da dərc olunan bir hesabata görə, yeni səhər rejimi yuxu vaxtını dəyişdirməyə kömək edə bilər, erkən oyanmağı və gecə işə getməyi asanlaşdırır. Səhər fəaliyyəti.

Hesabata görə, sağlamlıq, elm və qidalanma müxbiri, eyni zamanda istehlakçı sağlamlığı ilə bağlı “Heç vaxt tufanda çimməyin” və “Yemək üçün lazım olan XNUMX şey” kimi bestseller kitabların müəllifi Anahad O'Konnor tərəfindən Federal hökumətin himayəsi altında aparılan bir araşdırmanın nəticələrinə görə, yaxşı yuxu almaq bəzən çətin ola bilər, böyüklərin üçdə birindən çoxu müntəzəm olaraq gecə minimum yeddi saat olaraq təyin olunan sağlam miqdarda yuxu almır.

Yaxşı xəbər budur ki, əgər bir insan gecə gec oyaq qalmağa meyllidirsə və yuxu keyfiyyətinin aşağı olmasından əziyyət çəkirsə, daha səhər insanı olmaq üçün atacağı addımlar var.

Şəxsi bioritm

Praktiki tədqiqatların nəticələri göstərdi ki, nəzərə alınmalı olan ilk şey yuxu vaxtının müəyyən dərəcədə genlərdən təsirləndiyi və hər bir insanın yuxuya getməsi və oyanması üçün optimal vaxtı təyin edən şəxsi bioloji ritm və ya temporal modelə malik olmasıdır. Tədqiqatlar göstərdi ki, bəzilərimizin erkən oyanmasına, bəzilərinin isə daha çox “gecə bayquşuna” bənzəməsinə, digərlərinin isə arada bir yerə düşməsinə səbəb olan bir çox gen var.

Məsələn, Nature Communications-da dərc edilən bir araşdırma, təxminən 700 insanın yuxu vərdişlərini təhlil etdi və bir insanın səhər insanı olub olmadığını müəyyən etməkdə rol oynayan çoxlu sayda genləri müəyyən etdi. Məlum olub ki, orta hesabla ən çox genetik variantı olan insanlar yuxuya getməyə və ən az genetik variantı olan insanlara nisbətən təxminən yarım saat tez oyanmağa meyllidirlər.

Pensilvaniya Universitetinin Perelman Tibb Məktəbinin yuxu həkimi və tibb professoru Dr. Eileen Rosen, insan orqanizmi fitri olaraq oyanıb yuxuya getdiyimiz zaman tənzimləyən 24 saatlıq gündəlik dövrlərlə təchiz edilmişdir. . "Ancaq yaxşı xəbər odur ki, bədənin bioloji saatlarına bir az təsir edən bəzi işarələr verə bilər."

Diqqət çəkənlər

Daha az genetik variantı olan və gecə yarısına qədər oyaq qalmağa meylli olan bir insanın həmişəlik və əksinə qalacağını iddia etmək olmaz. Bir insanın diqqətini yayındıran amillərə görə optimal yuxu vaxtından artıq oyaq qalması mümkündür, məsələn, bir çox insanlar axşam saat 10 radələrində normal yatırlar, lakin gecə yarısına qədər işləmək, internetdə gəzmək və ya film və serial platformasından həzz almaq üçün qalırlar. onların səhər tezdən canlılıq və canlılıqla durmalarını çətinləşdirir. Ancaq bu vəziyyəti bir sıra addımlar vasitəsilə səhər rejimini tənzimləməyə yönəltməklə dəyişdirmək olar:

• İnsanın oyanmaq istədiyi vaxtı təyin edin.
• Nə qədər yorğun olsanız da, hər gün dəqiq saatda yataqdan qalxın və bir az günəş işığı alın.
• Günəş işığı zehnə oyanma vaxtının gəldiyini bildirəcək.

Tədqiqatlar səhər işığının sirkadiyalı ritmi gücləndirə biləcəyini və bədənin əvvəlki cədvələ uyğunlaşmasına kömək etdiyini göstərdi. Bədən günün əvvəlinə alışdıqda, insan təbii olaraq axşam erkən yatmağa başlayacaq. İdeal olaraq, insan səhər çölə çıxmalı və idmanla məşğul olmalıdır və ya onu ayıq saxlayan başqa bir fəaliyyətlə məşğul olmalıdır.

“Səhər çöldə sürətli gəzinti, günə aktiv şəkildə başlamaq üçün daxili bioloji saatınıza vaxtın gəldiyini söyləməyə başlamaq üçün çox yaxşı bir yoldur” dedi Dr.

terapiya lampası

Hədəf vaxtınız günəş çıxmazdan əvvəl qalxmaqdırsa və ya pis hava səbəbindən çölə çıxa bilmirsinizsə, alternativ olaraq parlaq işıq terapiyasını sınamaq olar. günün erkən başlanğıcına. Bu ssenaridə adi stolüstü lampa və ya yuxarı lampa hiylə işlətməyəcək, lakin işıq terapiyası lampası tələb olunur, çünki o, xarici işığı simulyasiya etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Gündüz günəş işığı, gecə isə zəif işıqlar

Səhər günəşə məruz qalmaq çox vacib olsa da, gün ərzində də bol günəş işığı almağa çalışmaq lazımdır, çünki bu, həm də saatın düzgün istiqamətə dəyişməsinə kömək edəcəkdir. Sonra axşam saatlarında süni işığa məruz qalmasını azaltmağa çalışmalıdır. Zəif işıqlar, lampalar və oxu işıqları yaxşıdır, lakin yuxuya getmək istədiyiniz vaxtdan iki-üç saat ərzində kompüterlər, flüoresan işıqlar, televiziya ekranları və smartfonlar da daxil olmaqla mavi işıq yayan cihazlara məruz qalmamağa çalışın.

Tədqiqatlar göstərib ki, gecə mavi işığa məruz qalmaq yuxunu poza və yuxunu tənzimləyən hormon olan melatonini boğa bilər.

Tədqiqatçılar aşkar ediblər ki, mavi işığın bioloji saata təsir göstərməsi səhər tezdən aktiv insan olmağı çətinləşdirir.

Melatonin dozası

Çikaqodakı Şimal-Qərb Universiteti Tibb Fakültəsinin yuxu təbabəti üzrə nevrologiya kafedrasının dosenti Dr. Sabra Abbott, əksər apteklərdə tapıla bilən çox aşağı dozada melatonin ilə bəzi yardımlar əldə edilə bilər. Doktor Abbott yatmazdan bir saat əvvəl yarım milliqramdan çox qəbul etməyi məsləhət görür.

Dozanın az olması vacibdir. Doktor Abbott əlavə edib ki, melatonin dozasını qəbul etmək "gecənin başladığına dair sadə bir işarə vermək, dozanın artırılmasına qarşı xəbərdarlıq etmək, çünki melatonin sonradan sirkadiyalı saata mənfi təsir göstərə və problemi daha da pisləşdirə bilər" cəhdidir.

bayramlar

Dr.Rozen addımlara sadiq qalmağı və bayram və həftə sonları da daxil olmaqla, axşam tez yatmağı unutmayın, çünki “həftə sonu şənlik olarsa və adam gec oyaq qalırsa və ya axşam gec saatlarda televizora baxmağa başlayırsa” tövsiyə edib. .” gecəsi, o, indicə etdiyi hər şeyi geri alacaq və yenidən başlamalı olacaq.”

Gecikmiş yuxu mərhələsi sindromu

Bəzi insanlar gecə yarısından sonra yuxuya getməyən və səhər asanlıqla yuxuya gedə bilən "gecikmiş yuxu mərhələsi sindromu" kimi tanınan bir vəziyyətdən əziyyət çəkirlər. Vəziyyət daha çox gənc yetkinlərdə olur, yeniyetmələrin və gənc yetkinlərin təxminən 7-16 faizini təsir edir.

Yuxarıda təsvir edilən davranış dəyişiklikləri, əgər bir şəxs pozğunluğun olduğunu düşünürsə, kömək edə bilər. Ancaq hələ də işləyə bilmədiyini, məktəbə getdiyini və ya hər gün işə getdiyini görsə, yuxu problemləri ilə məşğul olan bir həkimə müraciət etmək yaxşı bir fikir ola bilər.