Bir insan stress, narahatlıq, xroniki stress və ya başqa bir psixi sağlamlıq pozğunluğu ilə yaşadıqda, mənfi düşüncənin sağlamlığına necə təsir edə biləcəyini bilir. Bəzən elə gəlir ki, öz düşüncələrinizdən başqa heç bir şey edə bilməzsiniz və onların duyğularınıza, davranışlarınıza və hərəkətlərinizə təsir etməsinə icazə verin. Bununla belə, CNET tərəfindən bildirildiyi kimi, bunun belə olması lazım deyil.

Düşünmə məşqləri təcrübələri yeni bir şəkildə görməyə və mənfi düşüncələrin insana təzyiq göstərdiyi gücü dəyişdirməyə kömək edə bilər. Düşüncə məşqləri bu anda stressi aradan qaldırmağa kömək edir, həmçinin şüuraltı düşüncələrin zamanla daha məhsuldar və faydalı istiqamətlərə getməsinə kömək edir.

düşünmə məşqləri

Hesabatda psixoloji vəziyyəti və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün edilə bilən altı ən yaxşı intellektual məşq təqdim olunub. Düşünmə məşqləri sıxışmış və ya faydasız düşüncə tərzindən çıxmağa kömək edə biləcək müəyyən bir vəziyyət və ya təcrübə haqqında düşünməyin yeni üsullarıdır. Hər kəs üçün işləyə biləcək tək bir düşüncə məşqi yoxdur, lakin bəzi düşünmə məşqlərinin psixoloji tədqiqatçılar tərəfindən geniş şəkildə araşdırıldığı və psixoloqlar və klinik psixi sağlamlıq məsləhətçiləri müəyyən xəstələr üçün faydalı olduğu sübut edilmiş digərlərini təklif etdiyi qalır. Siz bir neçə həftə ərzində bu düşünmə məşqlərindən hər hansı birini sınaya və onların psixi sağlamlığınıza müsbət təsir edib-etmədiyini və əhvalınızı yaxşılaşdırdığını görə bilərsiniz. Nəzərə almaq lazımdır ki, düşünmə məşqləri tibbi müalicə deyil, dünyaya fərqli baxmaq üsuludur.

Psixi sağlamlıq üçün faydaları

Düşüncələrin yenidən qurulması, çoxsaylı tədqiqatlarda təsirli olduğu sübut edilmiş idrak davranışçı terapiyanın tikinti bloklarından biridir.
• Düşünmə məşqi stresli anlarda sakitləşməyə və stres və ya narahatlıq hücumu kimi daha sıx reaksiyalardan qaçaraq işə davam etməyə kömək edə bilər.
• Düşüncə məşqləri hətta ənənəvi müalicə ilə birləşdirilməsə belə, narahatlıq əlamətlərinin müddətini və şiddətini azalda bilər.
• Psixi sağlamlıq proqramı ilə birləşdirildikdə, əks etdirmə məşqləri fərdin inkişafı və psixi sağlamlıqdakı dəyişikliklərin qeydini təmin edə bilər.
• Zehinlilik məşqləri insanı narahatlığına səbəb olan şeylərdən daha çox xəbərdar edə bilər, onlara daha tez-tez narahatlıq hiss etməmələrinə kömək edən həyat tənzimləmələri etməyə imkan verir.

1. Özünə nəzarət məşqi

Bir insan narahat olduqda, bir neçə dəqiqəni özünə ayırmaq üçün hər fürsətdən istifadə edə bilər və bir neçə dəqiqə də olsa, müdaxilə etməmək üçün başqalarından uzaqlaşmağa icazə verilməlidir:
• Bədəninin hər bir elementinin necə hiss etdiyini hiss etməyə başlayır. Çiyinlərində, boynunda, mədəsində və ya başında narahatlıq hiss edirmi? Yorğunluq və ya baş ağrısı kimi başqa simptomlarınız varmı? O, hissləri mühakimə etməməlidir, sadəcə onları müşahidə etməlidir, sanki bir elmi təcrübəni müşahidə edir və hər bir detalı tutmaq lazımdır.
• Sonra öz müşahidələrini öz düşüncələrinə çevirir ki, görək onun zehnində hansı xüsusi təzyiqlər var? Və onu çaşdırmaq əvəzinə kateqoriyalara ayırmağa çalışmaq. Bir elementi görəndə, onu "eşitdiyini" bilməsinə imkan verir.
• Əgər tam diqqətini fiziki və zehni hisslərə cəmlədiyi bir yerə çata bilsə, gərgin olduğunu kəşf etdiyi əzələləri sərbəst buraxmaq və ya onları tutmaq əvəzinə düşüncələrini buraxmaq kimi işlərlə məşğul olaraq sakitləşə bilər. sıx. Bu bir neçə cəhd tələb edə bilər.
Özünü müşahidə etmək zehni narahatçılıqdan çıxarıb bədənə qayıtmağın bir yolu ola bilər. Bir şəxs döyüş və ya uçuş rejimində olduqda, narahatlıq təhlükəsizliyə gətirib çıxarır, lakin əgər şəxs artıq təhlükəsizdirsə, bəlkə də bu, bədənini qiymətləndirmək və yenidən əsas tapmaq üçün bir yoldur.

2. Düşüncələr jurnalını saxlayın

Bəzi insanların narahatlıq əlamətlərini daha yaxşı başa düşmələrinin bir yolu düşüncələrini qeyd etməkdir. Bu, ənənəvi bir kağız bloqunda edilə bilər, lakin başqa variantlar da var, xüsusən də hər yerdə əlavə notebook aparmaq əlverişsiz olduqda. Smartfondakı istənilən elektron proqramlar əhval-ruhiyyəni və onunla bağlı hər hansı detalları yazmaq üçün istifadə edilə bilər.

Düşüncə jurnalınızın vaxtaşırı nəzərdən keçirilməsi yuxu, məşq və qidalanmanın narahatlıq əlamətlərinə necə təsir göstərdiyi də daxil olmaqla, əlaqə yaratmağa kömək edə bilər.

3. Düşünməklə narahatlığı yayındırın

Narahat düşüncə, başqa bir işdən yayınmağa ən yaxşı cavab verir. Narahatlığı effektiv şəkildə yayındırmaq və azaltmaq üçün daha çox istifadə olunan texnikalar aşağıdakılardır:
• Bədəndəki müxtəlif əzələləri sıxmaq və rahatlaşdırmaq, diqqəti əzələ fəaliyyətinə yönəltmək və bunun narahat düşüncələri dayandırmağa kömək edib-etmədiyini görmək.
• Qəsdən saymaqla nəfəs alma.
• Musiqinin, audiokitabın və ya radio proqramının ifa edilməsi narahatedici fikirləri kəsə bilər və zehnin başqa bir şey üzərində hərəkət etməsinə səbəb ola bilər.
• İnsanın bu şəkildə düşündüyünü yüksək səslə söyləmək və ya şifahi təsdiqlər narahat düşüncələri başdan çıxarmağa və müsbət səsi daha aydın eşitməyə kömək edə bilər.
• Telefonda söz oyunları oynamaq, qabyuyan maşın yükləmək, yoqa və ya başqa bir uzanma rutinini etmək kimi zehni cəlbedici və sakitləşdirici tapşırıq seçmək, bunların hamısı və ya hər hansı biri narahatlığı aradan qaldıra bilər.
• Bəzən yavaş-yavaş geri saymaq narahatlıq axınının qarşısını almağa kömək edir.

4. Qavrama təhrif məşqləri

Koqnitiv yayındırma məşqləri düşüncələr və ya fikrinizi ayırmağa və fikrinizdə olanlara daha aydın baxmağa kömək edən strategiyalara xaricdən baxış əldə etməkdir. Onlar CBT və digər bilişsel terapiya növlərində tez-tez istifadə olunur.
• Bəzi insanlar axmaq bir səslə "Oh, siz düşünürsünüz ki, bu, çox narahatedicidir, bu, deyil" və ya bu fikirlə bağlı hər hansı başqa söz deməklə düşüncələrindən uzaqlaşmağı faydalı hesab edir.
• Digərləri fikirlərin çayda üzdüyünü, onlara yaxınlaşdığını və sonra uzaqlaşdığını təsəvvür etmək üsulundan ideyaları öz əsas kimliyindən ayrı görmək üsulu kimi istifadə edirlər.
• Bəzi insanlar “Bu, narahatedici fikirdir” və ya “Bu qorxulu fikirdir” ifadəsini faydalı hesab edir, çünki fikirləri təsnif etməyə cəhd etməklə siz onları rədd etməyə və ya reallığı qiymətləndirməkdən uzaqlaşdırmağa və onlara diskret kimi yanaşmağa kömək edə bilərsiniz. birbaşa inanmaq lazım olmayan maddələr.
• Ağlımız bizə narahat bir düşüncə şəklində bir xəbərdarlıq söylədikdə, bizə kömək etməyə və xəbərdar etməyə çalışan zehnimizə görə minnətdarlığımızı ifadə edə bilərik.

5. Özünüzə şəfqət göstərməyi məşq edin

Narahatlıq bəzən insanın kifayət qədər yaxşı olmadığına və ya mənfi xüsusiyyətlərə malik olduğuna dair həddindən artıq narahatlıq kimi özünü göstərir. Bu düşüncələr təkrar-təkrar səsləndirildikdə, məyusedici ola bilər və gündəlik işləri bədbəxt edə bilər. Bu mənfi öz-özünə danışıqla mübarizə aparmağın bir yolu özünə şəfqət göstərməkdir. İlk baxışdan qəribə görünsə də, mövcud vəziyyəti yaxşı bir dostun keçdiyi kimi görməyə çalışmaq başlanğıc nöqtəsi ola bilər. İnsan tez-tez özünə verdiyi sərt tənqiddənsə, özünə dosta verəcəyi rahatlığı verməyə çalışa bilər.
Özünə şəfqətlə bağlı başqa bir məşq uşaqlıqdan insanın özünün imicini tapmaq və ona diqqət yetirməkdir. Fikirlərini yetkin özünə yönəltmək əvəzinə, onları həmin uşağa yönəldir. İnsan bilməlidir ki, onların yetkin mənliyi uşaq kimi eyni rahatlığa və rahatlığa layiqdir, çünki onlar da fərqli şeylər olsa da, hələ də öyrənirlər.

6. Anksiyete ağacı

Anksiyete Ağacı, narahatlıqdan əziyyət çəkərkən məlumatlı qərar qəbul etmələrinə kömək etmək üçün məcburi və ya davamlı narahatlıqdan əziyyət çəkənlər üçün müalicə vasitəsi kimi hazırlanmışdır. Bu, insan üçün fərdiləşdirilə bilən bir sxemdir, lakin əsasən sualla başlayır: "Məni narahat edən tam olaraq nədir?" Sonra "Mən bununla bağlı bir şey edə bilərəmmi?" və "İndi bununla bağlı nəsə edə bilərəmmi?".
Narahat Ağacı, heç bir şey edilə bilməyəndə narahatlıqları necə buraxmağı, bu anda heç bir şey etmək mümkün olmadığı təqdirdə dəqiq bir plan qurmağı və bu anda narahatlıq üçün edilə biləcək faydalı bir şey varsa, hərəkətə keçməyi öyrədir. Texnologiya eyni zamanda insanların istirahət etmədən eyni narahatlıq doğuran fikirləri təkrar-təkrar düşündükləri düşüncələrdən qaçmağa kömək edə bilər.