Maqneziumla zəngin səkkiz qida

Maqneziumla zəngin səkkiz qida

Maqnezium bir çox bədən funksiyaları üçün vacib mineraldır, ona görə də onunla zəngin olan çoxlu qidaları diyetlərimizə daxil etmək kifayət qədər miqdarda aldığımızdan əmin olmaq üçün vacibdir.

Bir insanın gündəlik qəbulu kişilər üçün təxminən 400-420 mq və qadınlar üçün 310-320 mq, hamilə qadınların isə bir qədər yüksək səviyyələrə ehtiyacı var, Live Science xəbər verir.

Bir çoxları maqneziumla zəngin qidalar yeyərək pəhrizlər vasitəsilə kifayət qədər maqnezium əldə edirlər, lakin bəzi sağlamlıq şərtləri qida maddələrinin malabsorbsiyasına səbəb ola bilər, yəni bəziləri üçün maqnezium əlavələri lazım ola bilər.

Mütəxəssislər maqneziumla zəngin aşağıdakı qidaları pəhrizinizə daxil etməyi məsləhət görürlər:

1. Fındıq

Fındıq böyük bir maqnezium mənbəyidir, çünki qoz-fındıqların çoxu mineralda yüksəkdir. Çiy yeyilən və ya qoz yağı şəklində olan qoz-fındıqların tərkibində aşağıdakı kimi maqnezium var:
• Anakardiya: 292 qr üçün 100 mq
Badam yağı: 270 qr başına 100 mq
• Püstə: 121 qramda 100 mq

2. Toxum

Fındıq kimi, toxumlar da əla qəlyanaltılardır, çünki onlar sağlam bədən funksiyalarını dəstəkləmək üçün bitki zülalları, vitaminlər və minerallarla zəngindirlər.

Mütəxəssislər natriumun tövsiyə olunan miqdarından çox istehlak etməmək üçün supermarketdən qovrulmuş və duzlu toxum almaq əvəzinə, qəlyanaltı üçün toxumları qovurmağa çalışmağı tövsiyə edirlər.

O, həmçinin salatların, yulaf əzməsinin üzərinə səpilə bilər və ya hətta çia pudinqi hazırlamağa cəhd edə bilər. Aşağıdakı toxumlar yaxşı miqdarda maqnezium ehtiva edir:
• Küncüt toxumu: 351 qramda 100 mq
• Çia toxumu: 335 qr başına 100 mq
• Günəbaxan toxumu: 129 qramda 100 mq

3. Yarpaqlı tərəvəzlər

Yarpaqlı göyərti bir çox yeməklərin əla tərkib hissəsidir. Tünd yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər kahı kimi açıq yaşıl tərəvəzlərdən daha çox maqnezium ehtiva edir:
• İspanaq: 79 qr başına 100 mq
• Çuğundur yarpaqları: 70 q-da 100 mq
• Kələm: 47 qr başına 100 mq

4. Paxlalılar

Paxlalılar ilk növbədə bitki zülalının, daha sonra isə maqneziumun və digər vitamin və mineralların böyük mənbəyi kimi tanınır. Paxlalı bitkilər bədəni aşağıdakı miqdarda maqneziumla təmin edir:
• Qara lobya: 180 qr üçün 100 mq
• Qırmızı lobya: 164 qramda 100 mq
• Edamame: 65 qr başına 100 mq

5. Taxıl

2020-2025-ci illər üçün USDA Pəhriz Təlimatları pəhrizlərdə tam taxıllı makaron, düyü və ya çörək kimi nişastalı karbohidratları tövsiyə edir.

Mütəxəssislər həmçinin maqneziumla zəngin səhər yeməyi üçün ağ tostu qoz yağı ilə tam taxıllı tostla əvəz etməyi məsləhət görürlər:
• Tam taxıl çörəyi: 76.6 qr üçün 100 mq
• Çovdar çörəyi: 40 qr üçün 100 mq
• Qəhvəyi düyü: 39 qr üçün 100 mq

6. Yağlı balıq

Yağlı balıq çoxlu doymamış yağ turşularının əla mənbəyidir, həmçinin maqnezium kimi vitamin və minerallarla zəngindir. Qidalanma mütəxəssisləri həftədə ən azı iki porsiya yağlı balıq yeməyin vacibliyini vurğulayırlar:
• Qızılbalıq: 95 qr başına 100 mq
• Siyənək: 46 qr üçün 100 mq
Sardina: 39 qr başına 100 mq

7. Tünd şokolad

Şokolad nə qədər tünd olarsa, maqneziumla bir o qədər zəngindir. Kakao paxlası bir qədər yanlış adlandırılır, çünki o, paxlalı və ya paxlalı deyil, əslində Theobroma kakao ağacının toxumudur.
• 45-50% kakao qatı maddələri: 146 qr üçün 100 mq
• 60-69% kakao qatı maddələri: 176 qr üçün 100 mq
• 70-85% kakao qatı maddələri: 228 qr üçün 100 mq

8. Avokado

Bir avokado 29 qr başına 100 mq maqnezium ehtiva edir, orta çəkisi təxminən 170 qr. Avokado yaxşı mono doymamış yağlarla və çoxlu doymamış yağlarla doludur ki, bunlar da beyin funksiyası üçün əladır.

Əlavə mülahizələr

Bəzi insanlar bədəndə aşağı maqnezium səviyyəsinin qarşısını almaq üçün daha diqqətli olmalıdırlar, diyetisyen Kristi Dean deyir və maqneziumla zəngin qidalar yemək kifayət olmaya bilər.

"Kron xəstəliyi və ya çölyak xəstəliyi olan insanlar, tip 2 diabet xəstələri və yaşlılar maqnezium çatışmazlığı riski altındadır" dedi.

Din, maqnezium toksikliyinin bir risk olduğunu, lakin təhlükənin pəhriz mənbələrində olmadığını vurğulayır, çünki “Qidada təbii olaraq mövcud olan maqnezium zərərli deyil və məhdudlaşdırılmamalıdır, çünki bədənimiz böyrəklər vasitəsilə hər hansı bir artıqlığı aradan qaldıran bir üsula malikdir. Lakin əlavələr yanlış dozada qəbul edildikdə zərərli ola bilər”.