Təbii və asan yolla arıqlayın

Təbii və asan yolla arıqlayın

İdman etmək, qida əlavələri qəbul etmək və müəyyən bir pəhrizə riayət etmək arıqlamağınıza kömək edə biləcək seçimlərdən yalnız bir neçəsidir. Bir çox pəhrizlər, qida əlavələri və yemək dəyişdirmə planları sürətli arıqlamağa zəmanət verdiyini iddia etsə də, onların əksəriyyəti elmi sübutlarla dəstəklənmir. Boldsky tərəfindən nəşr olunan bir hesabatda elmlə dəstəklənən bir sıra effektiv çəki idarə etmə strategiyaları təqdim olunur, bunlar aşağıdakılardır:

1. Diqqətlə yeməklə məşğul olun

Ağıllı yemək təcrübəsi necə və harada yediyinizə diqqət yetirməyi əhatə edir. Bu təcrübə sağlam çəki saxlamağa və yemək zamanı yeməkdən həzz almağa kömək edə bilər. Təəssüf ki, bir çox insanlar avtomobillərində, iş masalarında, televizora baxarkən və ya smartfonlarından istifadə edərkən məşğul həyatlarının tələblərini ödəmək üçün tez yemək yeməli olurlar. Buna görə də qida istehlakına əhəmiyyət vermirlər.

2. Fasiləli oruc tutmaq

Fasiləli oruc, günün daha qısa müddətində müntəzəm, qısa müddətli orucları və yeməkləri əhatə edən yemək nümunəsidir. Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, 24 həftəyə qədər qısa müddətli aralıq oruc, artıq çəkidən əziyyət çəkən insanlarda arıqlamağa səbəb olur. Ən yaxşısı oruc olmayan günlərdə sağlam qidalanma qaydasına riayət etmək və həddindən artıq yeməkdən çəkinməkdir. Fasiləli orucun müxtəlif növləri var, buna görə də hər bir insanın cədvəlinə ən uyğun olan aralıq orucun növünü seçə bilərsiniz.

3. Səhər yeməyində protein yeyin

Protein iştah hormonlarını tənzimləyərək insanların toxluq hiss etməsinə kömək edə bilər. Əsas səbəb aclıq hormonu olan qrelini azaldıb, toxluq hormonlarını artırmasıdır. Aşağıdakı qidalar yüksək proteinli səhər yeməyi üçün yaxşı seçimdir: yumurta, yulaf, qoz və toxum yağı, sardina və çia toxumu pudinqi.

4. Şəkər və təmizlənmiş karbohidratları azaldın

Bir çoxları əlavə şəkərlərdə getdikcə artan bir pəhriz istehlak edir və hətta şəkər ehtiva edən içkilərin piylənmə ilə xüsusi əlaqələri var. Ağ düyü, çörək və makaron təmizlənmiş karbohidratlara misaldır. Qlükozanın sürətli çevrilməsi bu qidalardan baş verir, xüsusən də tez həzm olunduqları üçün. Həddindən artıq qlükoza qan dövranına daxil olduqda, piy toxumasında yağ yığılmasını təşviq edən insulin hormonunu stimullaşdırır.

5. Bol lif yeyin

Bitki karbohidratları nazik bağırsaqda lif kimi həzm oluna bilməz. Yüksək lifli pəhriz toxluq hissini artıraraq arıqlamağınıza kömək edir.

6. Bağırsaq bakteriyalarını təşviq edin

Bağırsaq və çəki idarəçiliyində bakteriyaların rolu yeni bir araşdırma sahəsidir. Hər bir fərdin özünəməxsus tərkibi və unikal miqdarı bağırsaq bakteriyaları var. Müəyyən növlər insanın qidadan aldığı enerjini artıra bilər, bu da yağların yığılmasına və çəki artımına səbəb olur.

7. Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırın

Bir neçə tədqiqatın nəticələri hər gecə beş-altı saatdan az yatmağın piylənmə riskini artırdığını ortaya qoydu. Qeyri-adekvat və ya keyfiyyətli yuxu bədənin kaloriləri enerjiyə çevirməsi prosesini yavaşlatır, buna metabolizm də deyilir. Beləliklə, maddələr mübadiləsi daha az səmərəli olduqda istifadə olunmayan enerji yağ kimi saxlanılır. Yuxunun olmaması da yağ yığılmasına kömək edən insulin və kortizol istehsalının artmasına səbəb ola bilər.

8. Stress səviyyələrini azaldın

Stress nəticəsində adrenalin və kortizol qan dövranına salınır, ilkin olaraq döyüş və ya uçuş reaksiyasının bir hissəsi olaraq iştahı azaldır. Ancaq bir insan daimi stress altında olduqda, kortizol qanda daha uzun müddət qalır ki, bu da onların iştahını artırır və potensial olaraq qida qəbulunu artırır.

9. Pəhriz və gündəlik idman

Arıqlamaq üçün insan gündəlik istifadə etdiyi bütün qida və içkilərdən xəbərdar olmalıdır. Bunun ən təsirli yolu jurnal saxlamaq və ya onlayn və ya smartfonda qida qəbulu izləyicisindən istifadə etməkdir. Lakin ekspertlər xəbərdarlıq edir ki, obsesif yemək izləmə sağlamlığa zərər verə bilər və qeyri-sağlam yemək vərdişlərinə səbəb ola bilər.

Arıqlamaq uzunmüddətli öhdəlik tələb edir və tez bir zamanda düzəlişlər yoxdur. Ancaq sağlam çəki əldə etməyin və saxlamağın açarı yaxşı balanslaşdırılmış, qidalı bir pəhriz yeməkdir. Beləliklə, hər gün bol meyvə və tərəvəz yeməlisiniz və zülal hissələriniz tam taxıl kimi yüksək keyfiyyətli olmalıdır. Həmçinin gündə ən az 30 dəqiqə idman etmək tövsiyə olunur.