Рэфреймінг з'яўляецца адным з асноўных блокаў кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі, эфектыўнасць якой была паказана ў некалькіх даследаваннях.
• Практыкаванні на рэфлексію могуць дапамагчы вам захоўваць спакой у стрэсавы момант і працягваць ісці, пазбягаючы больш сур'ёзнай рэакцыі, напрыклад, прыступу стрэсу або трывогі.
• Практыкаванні на мысленне могуць паменшыць працягласць і выяўленасць сімптомаў трывогі, нават калі яны не спалучаюцца са звычайным лячэннем.
• У спалучэнні з дадаткам для псіхічнага здароўя практыкаванні на мысленне могуць зафіксаваць рост і змены псіхічнага здароўя чалавека.
• Практыкаванні на рэфлексію могуць прымусіць чалавека лепш усведамляць сваю трывогу, што дазваляе яму ўнесці карэктывы ў жыццё, якія дапамогуць яму пазбегнуць больш частага пачуцця трывогі.

1. Практыкаванне для самакантролю

Калі чалавек адчувае трывогу, ён можа скарыстацца любой магчымасцю, каб заняць некалькі хвілін для сябе, і яму трэба дазволіць адысці ад іншых, каб яго не перапынілі, нават калі гэта некалькі хвілін:
• Пачынае заўважаць, як адчувае сябе кожны элемент свайго цела. Ці адчувае ён трывогу ў плячах, шыі, жываце ці галаве? Ці ёсць у вас іншыя сімптомы, такія як стомленасць або галаўны боль? Ён не павінен ацэньваць пачуцці, а проста назіраць за імі, як калі б ён назіраў за навуковым эксперыментам і яму трэба ўлавіць кожную дэталь.
• Затым ён ператварае свае суб'ектыўныя назіранні ў свае думкі, каб убачыць, якія канкрэтныя нагрузкі круцяцца ў яго галаве? І паспрабаваць класіфікаваць яго, а не даць яму заблытацца. Калі вы заўважаеце прадмет, ён пакідае ўсведамленне таго, што ён "чуў" гэта.
• Калі яму ўдасца дабрацца да месца, дзе ён будзе цалкам засяроджаны на сваіх фізічных і псіхічных адчуваннях, ён можа знайсці сябе ў стане аднавіць спакой, робячы такія рэчы, як расслабленне цягліц, якія ён лічыць напружанымі, або адпусканне думак замест таго, каб трымаць іх моцна. Гэта можа заняць некалькі спроб.
Саманазіранне можа быць спосабам пазбавіць розуму трывогі і вярнуцца ў цела. Калі чалавек знаходзіцца ў сітуацыі барацьбы або ўцёкаў, трывога вядзе да бяспекі, але калі чалавек ужо ў бяспецы, гэта можа быць спосабам ацаніць яго цела і зноў знайсці зыходны ўзровень.

2. Вядзіце запіс ідэй

Адзін са спосабаў, як некаторыя людзі лепш разумеюць сімптомы трывогі, - запісваць свае думкі. Гэта можна зрабіць у традыцыйным папяровым блогу, але ёсць і іншыя варыянты, асабліва калі нязручна паўсюль насіць з сабой дадатковы нататнік. Любыя электронныя праграмы на смартфоне можна выкарыстоўваць для запісу настрою і любых дэталяў пра яго.

Час ад часу праглядаючы журнал думак, вы можаце выявіць сувязь, у тым ліку тое, як сон, фізічныя практыкаванні і харчаванне ўплываюць на сімптомы трывогі.

3. Адцягванне трывогі мысленнем

Трывожнае мысленне лепш за ўсё рэагуе на адцягванне на іншую задачу. Гэта метады, якія больш звязаны з тым, што эфектыўна адцягвае ўвагу і памяншае трывожнасць наступным чынам:
• Напружвайце і расслабляйце розныя мышцы цела, засяроджваючыся на мышачнай актыўнасці і гледзячы, ці можа гэта дапамагчы вам перастаць думаць пра трывожныя думкі.
• Дыханне з наўмысным падлікам.
• Прайграванне музыкі, аўдыякнігі або радыёпраграмы можа перапыніць трывожныя думкі і прыцягнуць розум да ўплыву на нешта іншае.
• Вымаўленне ўслых, што чалавек скончыў разважаць такім чынам, або вусныя зацвярджэнні могуць дапамагчы пазбавіць галавы трывожныя думкі і зрабіць пазітыўны голас больш выразным.
• Выбар заспакаяльнага, разумовага задання, напрыклад, гульні ў словы па тэлефоне, загрузкі посудамыйнай машыны, заняткаў ёгай або любой іншай працэдуры расцяжкі, усе або любыя з якіх могуць эфектыўна перашкаджаць трывозе.
• Павольны зваротны адлік часам дапамагае перапыніць паток трывогі.

4. Практыкаванні на кагнітыўную блытаніну

Кагнітыўныя практыкаванні на адцягненне ўвагі накіраваны на тое, каб атрымаць знешні погляд на ідэі або стратэгіі, якія дапамогуць вам раздзяліць і больш выразна паглядзець на тое, што ў вас на розуме. Яны часта выкарыстоўваюцца ў КПТ і іншых відах кагнітыўнай тэрапіі.
• Некаторым людзям дапамагае адысці ад сваіх думак, калі сказаць дурным голасам нешта накшталт: «О, ты думаеш, што гэта занадта трывожна, гэта не так» або зрабіць іншае назіранне наконт думкі.
• Іншыя выкарыстоўваюць спосаб уявіць, што іх думкі плывуць у рацэ, прыходзяць да іх і потым сыходзяць, як спосаб бачыць думкі асобна ад іх асноўнай асобы.
• Некаторыя людзі лічаць карысным удакладніць, што «гэта трывожная ідэя» або «гэта страшная ідэя», таму што, спрабуючы класіфікаваць ідэі, можна адхіліць іх або пазбавіць іх якасці ацэнкі рэальнасці і паставіцца да іх як асобныя элементы, у якія не варта відавочна верыць.
• Калі наш розум паведамляе нам папярэджанне ў выглядзе трывожнай думкі, мы можам выказаць удзячнасць свайму мозгу за спробу дапамагчы і папярэдзіць нас.

5. Практыкуйце самаспачуванне

Трывога часам выяўляецца як празмернае непакой, што чалавек недастаткова добры або мае адмоўныя рысы. Калі такія думкі паўтараюцца, яны могуць выклікаць расчараванне і зрабіць паўсядзённыя справы няшчаснымі. Адзін са спосабаў барацьбы з гэтай негатыўнай размовай - практыка спагады да сябе. Хоць спачатку гэта можа здацца дзіўным, адпраўной кропкай можа стаць спроба ўбачыць бягучую сітуацыю так, як паглядзеў бы чалавек, калі б яе перажываў добры сябар. Чалавек можа спрабаваць даць сабе такі камфорт, які ён даў бы сябру, а не рэзкую крытыку, якую часта дае сабе.
Яшчэ адно практыкаванне ў самаспагадзе - знайсці і засяродзіцца на вобразе чалавека пра сябе з дзяцінства. Замест таго, каб накіроўваць свае думкі да сябе дарослага, ён накіроўвае іх да гэтага дзіцяці. Чалавек павінен ведаць, што яго дарослы чалавек заслугоўвае такой жа пяшчоты і суцяшэння, як і дзіця, таму што ён таксама яшчэ вучыцца, хоць і іншым рэчам.

6. Дрэва трывогі

Дрэва трывогі было распрацавана ў якасці інструмента для лячэння тых, хто пакутуе ад навязлівай або пастаяннай трывогі, каб дапамагчы ім прыняць абгрунтаванае рашэнне, адчуваючы трывогу. Гэта наладжвальная графіка блок-схемы, але ў асноўным яна пачынаецца з пытання: "Што менавіта мяне турбуе?" Затым "Ці магу я што-небудзь з гэтым зрабіць?" і «Ці магу я што-небудзь з гэтым зрабіць?».
Дрэва клопатаў паказвае, як пазбавіцца ад страхаў, калі нічога нельга зрабіць, скласці дакладны план, калі нічога нельга зрабіць у дадзены момант, і зрабіць што-небудзь, калі ёсць што-небудзь карыснае, што можна зрабіць з турботамі ў дадзены момант. Тэхналогіі таксама могуць дапамагчы пазбегнуць разважанняў, падчас якіх людзі зноў і зноў без адпачынку думаюць пра адны і тыя ж думкі, якія выклікаюць трывогу.

Прадказанні гараскопа Магуя Фары на 2023 год