Тыповыя памылкі, якія ўплываюць на рэгулярнасць цукру ў крыві

Тыповыя памылкі, якія ўплываюць на рэгулярнасць цукру ў крыві

Ўзровень цукру ў крыві залежыць ад звычак, якіх чалавек рэгулярна прытрымліваецца. Напрыклад, калі вы рэгулярна займаецеся спортам, ясьце ежу, якая змяшчае добрае спалучэнне бялку і карысных тлушчаў, выпіваеце дастатковую колькасць вады, кантралюеце ўзровень стрэсу і добра высыпаецеся, тады можна атрымліваць асалоду ад збалансаванага ўзроўню цукру ў крыві.

Але ёсць некалькі распаўсюджаных памылак, у тым ліку штодзённае доўгае сядзенне, пропуск сняданку і частае ўжыванне апрацаваных прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, рафінаваных вугляводаў і цукру, што прыводзіць да павышэння ўзроўню цукру ў крыві.

Існуе таксама шкодная звычка, якую многія людзі з дыябетам і преддиабетом могуць не ўсведамляць, што замест таго, каб дапамагчы свайму стану, пагаршае іх здольнасць кантраляваць узровень цукру ў крыві.

распаўсюджаная памылка

Частая памылка, якую робяць некаторыя людзі, ужываючы занадта мала вугляводаў з высокім утрыманнем абалоніны, тым больш, што абалоніна, якая змяшчаецца ў карысных вугляводах, такіх як суцэльнае збожжа, бабы, садавіна і гародніна, дапамагае збалансаваць узровень цукру ў крыві, запавольваючы ўсмоктванне і вызваленне цукру (глюкозы). у кроў. Фактычна, Міністэрства сельскай гаспадаркі, аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША паведамляе, што больш за 90% жанчын і 97% мужчын не ўжываюць рэкамендаваныя 25-38 грамаў клятчаткі ў дзень. Акрамя таго, часта ядуць празмерна апрацаваныя вугляводы, пазбаўленыя клятчаткі, што можа прывесці да скокаў узроўню цукру ў крыві і нават цягі да ежы. У выніку існуе распаўсюджанае памылковае меркаванне, што большасць, калі не ўсе, вугляводы шкодныя. Па дадзеных Цэнтра па кантролі і прафілактыцы захворванняў ЗША (CDC), дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў з'яўляецца адным з самых папулярных тыпаў дыет, якіх прытрымліваюцца дарослыя ў Злучаных Штатах, і за апошнія гады папулярнасць дыет з нізкім утрыманнем вугляводаў падвоілася ў параўнанні з папярэдняе дзесяцігоддзе.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў у асноўным выключаюць некаторыя садавіна, гародніна, фасолю і суцэльнае збожжа, якія з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі харчовых валокнаў для кантролю ўзроўню цукру ў крыві. Такім чынам, існуе тры розных тыпу вугляводаў, якія змяшчаюцца ў ежы: цукар, крухмал і абалоніна. Кожны з іх па-рознаму ўплывае на ўзровень цукру ў крыві. Кожны з гэтых вугляводаў можна класіфікаваць як простыя або складаныя ў залежнасці ад іх складу і хуткасці ўсмоктвання ў кроў.

Простыя вугляводы, якія змяшчаюцца ў такіх падсалодвальнікаў, як сталовы цукар і сіропы, складаюцца з адной або дзвюх малекул цукру, якія лёгка расшчапляюцца, выкарыстоўваюцца ў якасці непасрэднай крыніцы энергіі і выклікаюць хуткае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.

З іншага боку, некаторыя тыпы крухмалу, такія як павольна засваяльны крухмал і ўстойлівы крухмал, якія змяшчаюцца ў гародніне, бабовых і суцэльным збожжы, з'яўляюцца складанымі вугляводамі з доўгімі ланцужкамі малекул цукру, якія пераварваюцца даўжэй - гэта азначае, што яны выклікаюць большы рост узроўню цукру ў крыві павольна.

У той час як простыя вугляводы і крухмал расшчапляюцца на малекулы цукру, абалоніна - гэта унікальны складаны вуглявод, які змяшчаецца ў расліннай ежы і не пераварваецца. Ён гуляе ключавую ролю ў запаволенні засваення цукру і, такім чынам, у прадухіленні скокаў цукру ў крыві, што робіць яго важным вугляводам для кантролю ўзроўню цукру ў крыві.

Больш растваральнай абалоніны

Калі чалавек хоча дасягнуць лепшага ўзроўню цукру ў крыві, яму лёгка засяродзіцца на колькасці, а не на якасці вугляводаў, якія ён спажывае. Але даследаванні паказалі, што паступовае паляпшэнне спажывання клятчаткі можа дапамагчы дасягнуць гэтага балансу.

Ёсць два тыпу абалоніны, якія дапамагаюць кантраляваць узровень цукру ў крыві, а менавіта растваральная і нерастваральная абалоніна. Як вынікае з назвы, растваральная абалоніна злучаецца з вадой у кішачніку, утвараючы гелеобразное рэчыва, якое можа запаволіць засваенне глюкозы, дапамагаючы прадухіліць скокі цукру ў крыві і знізіць рызыку дыябету XNUMX тыпу. Растваральная абалоніна таксама звязваецца з халестэрынам у кішачніку і выводзіць яго з арганізма праз крэсла. Гэты працэс можа знізіць узровень халестэрыну і прадухіліць такія ўскладненні дыябету, як хваробы сэрца. Прыклады вугляводаў, якія змяшчаюць растваральныя валакна, ўключаюць яблыкі, ягады, авёс, бабы, гарох і авакада.

Існуе таксама нерастваральная абалоніна, якая не раствараецца ў вадзе і застаецца цэлай падчас руху па кішачніку. Даследаванне 2018 г., апублікаванае ў Nutrition, паказала, што дыеты, багатыя нерастваральнай клятчаткай (у асноўным з крыніц суцэльнага збожжа), могуць палепшыць рэзістэнтнасць да інсуліну і знізіць рызыку развіцця дыябету тыпу 2. Даследаванне 2020 г., апублікаванае ў Journal of PLoS Medicine, паказала, што ўжыванне 35 г харчовых валокнаў у дзень можа прывесці да зніжэння A1C — паказчыка сярэдняга ўзроўню цукру ў крыві за трохмесячны перыяд, — а таксама да зніжэння ўзроўню цукру ў крыві нашча і ўзроўню рэзістэнтнасці да інсуліну ў параўнанні з дыетамі з нізкім утрыманнем абалоніны ўсяго 15 грамаў у цяперашні час.

Важныя парады

Эксперты ў галіне аховы здароўя прапануюць некалькі саветаў, якія можна выкарыстоўваць для дадання большай колькасці клятчаткі ў стравы і закускі:
• Заменіце збожжавыя з высокай ступені апрацоўкі і рафінавання суцэльназбожжавымі аналагамі, такімі як авёс, грэчка, кіноа і карычневы рыс.

• Перакусвайце арэхамі і насеннем, такімі як міндаль, фісташкі, арахіс, гарбузовыя семечкі, насенне Чыа і лён.
• Ешце садавіну і гародніну, не здымаючы лупіну, бо ў лупіне змяшчаецца больш за 30% абалоніны, якая змяшчаецца ў садавіне і гародніне.

• Уключыце ў рацыён фасолю, нут і бабовыя, так як яны багатыя клятчаткай і бялком.

Прадказанні гараскопа Магуя Фары на 2023 год