Пяць найбольш важных крыніц ежы для павелічэння колькасці карысных тлушчаў

Пяць найбольш важных крыніц ежы для павелічэння колькасці карысных тлушчаў

Халестэрын, як вядома, шкодны, але неабходны для здароўя арганізма. Фактычна, печань выпрацоўвае халестэрын, які арганізм выкарыстоўвае рознымі спосабамі, напрыклад, для выпрацоўкі гармонаў. Але ўжыванне занадта вялікай колькасці некаторых тыпаў тлушчаў - насычаных і транс-тлушчаў, напрыклад, тлушчаў, якія змяшчаюцца ў тлустым мясе і смажанай ежы - можа павысіць узровень халестэрыну ЛПНП. Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца, «дрэнны» халестэрын можа назапашвацца ў вашых артэрыях, павялічваючы рызыку сардэчных захворванняў і інсульту.

Згодна са справаздачай, апублікаванай на вэб-сайце Eating Well, абмежаванне крыніц насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў вельмі важна для прывядзення ўзроўню халестэрыну ў крыві да патрэбнага дыяпазону. Але ёсць і адваротны бок: шэраг карысных для сэрца тлушчаў можа палепшыць узровень халестэрыну альбо шляхам зніжэння ЛПНП, альбо павышэння добрага халестэрыну ЛПВП (або абодвух). Яны ўяўляюць сабой ненасычаныя тлушчы, якія ўключаюць у сябе монаненасычаныя і поліненасычаныя тлустыя кіслоты.

«Мона- і поліненасычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў шырокім спектры харчовых прадуктаў, ад прадуктаў жывёльнага паходжання, такіх як рыба і морапрадукты, да раслінных прадуктаў, такіх як арэхі і насенне, каб назваць некалькі», - кажа эксперт па харчаванню Марыя Лаура Хадад-Гарсія.

5 лепшых крыніц тлушчу

Даследаванні паказваюць, што ёсць прадукты, якія змяшчаюць транс-тлустыя кіслоты, якія могуць дапамагчы знізіць узровень шкоднага халестэрыну ў крыві, а менавіта:

фісташкавага

Метааналіз 2021 рандомізірованный даследаванняў 12 года, апублікаваны часопісам Food Science and Nutrition, паказаў, што ўжыванне фісташак на працягу прыблізна 12 тыдняў зніжае агульны ўзровень халестэрыну на 7 пунктаў; Узровень халестэрыну ЛПНП таксама знізіўся на 4 пункты, а таксама адбылося зніжэнне трыгліцерыдаў. Ужыванне менш за 30 грам у дзень паляпшае расшчапленне тоўстых кіслот у арганізме, і яны таксама ўтрымліваюць пэўныя пажыўныя рэчывы, такія як вітамін Е, антыаксіданты і калій, якія могуць паменшыць запаленне і запаленне, тым самым паляпшаючы працу крывяносных сасудаў. Фісташкі таксама ўтрымліваюць фитостеролы, раслінныя злучэнні, вядомыя сваёй здольнасцю зніжаць узровень халестэрыну.

ільнянога насення

Згодна з клінічным даследаваннем 2022 года, апублікаваным у часопісе Explore, у дарослых з высокім крывяным ціскам, якія елі каля 30 грамаў насення лёну штодня на працягу 12 тыдняў, іх сісталічны артэрыяльны ціск (найвышэйшая лічба ў паказчыках артэрыяльнага ціску) знізіўся на 13 пунктаў. Больш чым на 20 пунктаў знізіўся і ўзровень агульнага халестэрыну ў тых, хто ўжываў ільняное насенне. Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца, кантроль ўзроўню халестэрыну ў крыві, калі ў чалавека высокі крывяны ціск, з'яўляецца разумнай мэтай, таму што адклады бляшак у артэрыях, якія назапашваюцца з цягам часу, прыводзяць да высокага ўзроўню халестэрыну, што ўскладняе перапампоўванне крыві па сасудах, што прыводзіць да высокае крывяны ціск кроў.

авакада

Згодна з дадзенымі Цэнтра па кантролі і прафілактыцы захворванняў ЗША (CDC), больш высокі ўзровень халестэрыну ЛПВП можа палепшыць здароўе сэрца, таму што ён выдаляе шкодны халестэрын ЛПНП з артэрый і вяртае яго ў печань, дзе ён расшчапляецца і выводзіцца ад цела. Даданне авакада ў ежу можа прынесці плён, паколькі вынікі аналітычнага даследавання, апублікаванага ў 2018 годзе ў Амерыканскім часопісе клінічнага харчавання, паказалі, што ўжыванне авакада павышае ўзровень халестэрыну ЛПВП, таму што яно багатае расліннымі стэроламі, клятчаткай і монаненасычанымі тлушчамі, якія могуць працаваць разам для павышэння ўзроўню добрага халестэрыну.

раслінных алеяў

Гарсія кажа, што агульнапрынятае меркаванне, што адзіным здаровым раслінным алеем з'яўляецца аліўкавы алей, але даследаванні паказваюць, што іншыя раслінныя алею, такія як авакада, кунжутное, арахісавае і рапсавы, могуць падтрымліваць здароўе сэрца.

Раслінныя алею багатыя антыаксідантамі, якія кантралююць узровень халестэрыну, і расліннымі стэроламі, якія зніжаюць узровень дрэннага халестэрыну ЛПНП і трыгліцерыдаў, тлумачыць Гарсія.

Тоўстая рыба

Згодна з даследаваннем, апублікаваным у 250 годзе ў British Journal of Nutrition, ужыванне каля 2020 грамаў тлустай рыбы кожны тыдзень забяспечвае лепшы ўзровень халестэрыну, у тым ліку добры ўзровень халестэрыну ЛПВП, што можа знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Тлустая рыба змяшчае тлустыя кіслоты амега-3, якія могуць дапамагчы паменшыць запаленне і крывяны ціск, а таксама знізіць рызыку адукацыі тромбаў. У спіс тоўстай рыбы ўваходзяць сардзіны і ласось.

Іншыя парады

Амерыканская кардыялагічная асацыяцыя раіць, што калі ў чалавека высокі ўзровень халестэрыну, змяненне ладу жыцця і лячэнне могуць у значнай ступені дапамагчы яму вярнуць узровень халестэрыну да здаровага дыяпазону, а менавіта:

• Прытрымвайцеся здаровай для сэрца дыеты, якая ўключае ўжыванне крыніц ненасычаных тлушчаў разам з садавінай, гароднінай, суцэльным збожжам, нятлустым мясам (напрыклад, курыцай, індычкай і рыбай), арэхамі, насеннем і бабовымі.
• Займайцеся спортам, бо яны павышаюць ахоўны ўзровень ЛПВП.
• Спыніць традыцыйнае і электроннае курэнне.
• Падтрымлівайце здаровую вагу. Страта невялікай колькасці вагі - ад 5% да 10% ад вашай бягучай масы цела - можа мець значэнне.
• Працягваць прыём лекаў, калі лечыць лекар вырашыў да іх звярнуцца.

Любоўны гараскоп рыб на 2024 год