Прыём ежы перад сном і атлусценне

Прыём ежы перад сном і атлусценне

Харчаванне перад сном з'яўляецца спрэчнай тэмай, так як агульнапрынятае меркаванне аб тым, што мы не павінны есці позна, так як гэта можа выклікаць павелічэнне вагі. Такое меркаванне звязана з здагадкай, што арганізм не паспявае пераварыць ежу перад сном, што можа азначаць, што замест таго, каб выкарыстоўваць яе ў якасці энергіі, яна захоўваецца ў выглядзе тлушчу, паведамляе Live Science.

запаволены абмен рэчываў;

"Калі вы спіце, ваш метабалізм можа запаволіцца на 10-15% менш, чым падчас няспання", - кажа зарэгістраваны дыетолаг, доктар медыцынскіх навук Меліса Бірст, прэс-сакратар Акадэміі навук аб харчаванні і дыеце. Каб дапамагчы арганізму пераварыць ежу, можна спыніць яе прыём за дзве-тры гадзіны да сну і пераканацца, што за дзень было з'едзена дастаткова ежы і чалавек адчувае сябе сытым і задаволеным.

страваванне

Але, па словах Сэнэ Сванвельдт, зарэгістраванага дыетолага, "калі мы ямо, наша цела пераварвае і паглынае энергію і пажыўныя рэчывы з ежы", таму ўжыванне вялікай колькасці ежы перад сном можа выклікаць засмучэнне страўніка, а таксама парушыць сутачны рытм арганізма. уплывае на наш сон».

Колькасць і тып

І Сванфельдт дадае, што ўсё залежыць ад тыпу і колькасці ежы, якую ядуць перад сном, што тычыцца павелічэння вагі, тлумачачы, што цела «набірае лішнюю вагу, калі на працягу пэўнага перыяду з'ядаецца больш калорый, чым спальваецца. Нават падчас сну спальваюцца калорыі, якія ператвараюцца ў энергію, якая падтрымлівае органы, функцыі і тканкі цела, хоць, вядома, арганізм спальвае калорыі больш хутка, калі мы не спім і актыўныя».

Сванвельдт кажа: «Справа не толькі ў тым, калі вы ясьце, але і ў тым, колькі і якую ежу, бо тлустая і смажаная ежа, а таксама занадта шмат або занадта хуткае ўжыванне ежы могуць выклікаць засмучэнне страўніка, а таксама кіслотны рэфлюкс. «

Яна дадае, што павелічэнне вагі ад ежы перад сном можа быць звязана з тым, што некаторыя людзі ядуць позна ўвечары багатыя энергіяй і бедныя пажыўнымі рэчывамі закускі, што можа прывесці да павелічэння выдаткаў энергіі і атлусцення, паводле даследаванняў, апублікаваных у часопісе Nutrition Reviews. Некаторыя даследаванні паказваюць, што рэгулярны позні прыём ежы можа прывесці да павышэння крывянага ціску і халестэрыну і павелічэння вагі. Але прырода цел адрозніваецца адно ад аднаго, і кожнае працуе па-асабліваму.

Вугляводы і цукру

Даследаванні, апублікаваныя ў часопісе Obesity, паказваюць, што тыя, хто есць вялікую колькасць ежы перад сном, як правіла, прапускаюць сняданак, таму што яны ўсё яшчэ сытыя, і таксама больш верагодна, што яны набіраюць вагу. Па словах Бірста, «ужыванне багатай вугляводамі ежы перад сном можа прымусіць арганізм назапашваць яе ў выглядзе тлушчу, а не ў якасці неадкладнага паліва», таму што адбываецца ўсплёск інсуліну, які сігналізуе арганізму назапашваць тлушч для запасаў энергіі. Берст тлумачыць, што горш за ўсё есці позна перад сном любую ежу з высокім утрыманнем цукру або тлушчу, якая гэтак жа ўплывае на ўзровень інсуліну.

адпаведныя варыянты

Бірст адзначае, што няма ніякіх негатыўных наступстваў, пакуль чалавек есць закуску ў адпаведных колькасцях перад сном, падкрэсліваючы, што "ўжыванне большай колькасці ежы непасрэдна перад сном можа прывесці да цяжкасцей са сном".

«Калі вы ясьце перад сном, выберыце ўвечары невялікі перакус, які змяшчае клятчатку і бялок, напрыклад, яблык і 1-2 сталовыя лыжкі арахісавага алею», — дадае Бірст. Абалоніна дапамагае запаволіць рост глюкозы пасля ежы, а бялок дапамагае ў аднаўленні і аднаўленні цягліц».

якасць сну

«Калі надыходзіць час спаць, есці не варта, таму што ваш сутачны рытм, па сутнасці, заблакуе вашу стрававальную сістэму на ноч», — кажа неўрапатолаг, псіхіятр і эксперт па сну доктар Ліндсі Браўнінг. Гэта азначае, што есці, калі ваша цела думае, што вы павінны спаць, не прыносіць карысці і можа прывесці да праблем з страваваннем і цяжкасцяў са сном». Здаецца, меркаванне Браўнінга падмацоўваецца навуковымі дадзенымі, у тым ліку вынікамі даследавання 2020 года, апублікаванага ў Міжнародным часопісе даследаванняў навакольнага асяроддзя і грамадскага аховы здароўя.

Даследаванне паказала, што час прыёму ежы можа аказаць істотны ўплыў на рэжым сну. Даследаванне вывучыла дадзеныя студэнтаў універсітэтаў аб часе вячэрняга прыёму ежы ўдзельнікаў, які быў усталяваны за тры гадзіны да сну, і вынікі прыйшлі да высновы, што прыём ежы пазней быў «патэнцыйным фактарам рызыкі начных абуджэнняў і дрэннай якасці сну».

«Цыркадны рытм уплывае на стрававальную сістэму, кантралюючы выпрацоўку стрававальных ферментаў, што з'яўляецца важнай функцыяй», - кажа Браўнінг. Гэта азначае, што арганізм не гатовы пераварваць ежу ноччу, калі ён думае, што павінен спаць».

Яна тлумачыць: «Позні прыём ежы ці нават начны прыём ежы можа парушыць сутачны рытм, бо арганізм будзе думаць, што павінен прачнуцца, і таму чалавек можа адчуваць цяжкасці са сном. Між тым, калі чалавек кладзецца спаць галодным, ён можа прыкласці намаганні, каб заснуць, таму што яго цела будзе трывожыцца, таму што яно галоднае. І калі чалавек есць занадта шмат занадта позна [пазна, непасрэдна перад сном], у яго можа ўзнікнуць нястраўнасць і яму будзе цяжка спаць».

Авёс і малочныя прадукты

Хаця эксперты, падобна, не згодныя з тым, што ёсць перад сном - гэта дрэнна ці добра, варта ведаць, што ёсць шмат прадуктаў, якія могуць дапамагчы заснуць, таму што яны ўтрымліваюць некаторыя рэчывы, якія спрыяюць сну, пажыўныя рэчывы і антыаксіданты, такія як тлустая рыба, напрыклад, сёмга, з амега-3 і вітамінам D, двума пажыўнымі рэчывамі, якія рэгулююць гармон шчасця серотонін, які таксама адказвае за здаровы цыкл сну і няспання. Авёс змяшчае амінакіслату трыптафан, якая спрыяе выпрацоўцы мелатоніна і спрыяе добраму сну. Прадукты, якія змяшчаюць кальцый і магній, такія як малочныя прадукты, таксама могуць спрыяць сну.

Браўнінг кажа: «Невялікі перакус перад сном, які складаецца з невялікай міскі аўсяных шматкоў, забяспечыць складаныя вугляводы, што азначае, што вы будзеце атрымліваць павольную энергію на працягу ночы, а малочныя прадукты ўтрымліваюць трыптафан, які спрыяе выпрацоўцы гармона сну. "

Бутэрброд з індычкай

"Яшчэ адна ідэальная закуска перад сном - гэта бутэрброд з індычкай на чорным хлебе, [ён можа палепшыць якасць сну], таму што ў індычцы таксама шмат трыптафану", - кажа Браўнінг, раячы пазбягаць любой тоўстай ежы перад сном, таму што гэта можа прывесці да таго, што яны цяжка засвойваюцца і вядуць да нястраўнасці, і ўжыванне ежы з высокім утрыманнем цукру перад сном хутка вызваляе шмат энергіі, робячы чалавека больш пільным, а не дапамагаючы яму расслабіцца».