Як піша Insider са спасылкай на Sports Medicine Open, ужыванне ўсяго каля 1.5 грама бялку на кілаграм вагі ў дзень можа дапамагчы пабудаваць цела і ўмацаваць мышцы. Напрыклад, чалавеку, які важыць 68 кілаграмаў, неабходна з'ядаць 105 грамаў бялку ў дзень.

Мінімум рэкамендуецца

Па словах спартыўнага дыетолага Энджы Эш, вынікі новага даследавання не з'яўляюцца дзіўнымі, бо яны сведчаць аб выкананні мінімальных рэкамендацый Міжнароднага таварыства спартыўнага харчавання, якія рэкамендуюць ужываць ад 1.4 да 2 грамаў бялку на кілаграм вагі. .

«Гэта пацвярджае тое, што мы ўжо ведалі», — сказаў Эш Insider. «Цікава бачыць, што больш не абавязкова прыводзіць да большай выгады. Але гэта залежыць ад чалавека і ад таго, якія ў яго мэты».

набрацца сіл

Эш сказаў, што аптымальная колькасць і крыніцы бялку для кожнага чалавека будуць адрознівацца ў залежнасці ад яго фітнес-мэтаў, а таксама ад таго, ці хоча чалавек нарасціць мышачную масу, спальваць тлушч або падтрымліваць спартыўныя вынікі.

Эш дадаў, што ўжыванне большай колькасці бялку можа дапамагчы ў страце вагі або павелічэнні мышачнай масы, адзначыўшы, што нядаўняе даследаванне было засяроджана на ідэальнай колькасці бялку для падтрымкі павелічэння сілы, але тыя ж рэкамендацыі могуць не прымяняцца да выпадкаў, калі патрабуецца павялічыць памер мышачнай масы або змяніць склад цела цела ў цэлым.

Павелічэнне мышачнай масы

Эш тлумачыць, што калі чалавек хоча набраць або прывесці ў тонус мышачную масу, адначасова губляючы тлушч, што называецца рэканструкцыяй, можа мець сэнс ёсць больш бялку, таму што ён больш насычае, што дапамагае падтрымліваць дэфіцыт калорый, неабходны для страты тлушчу. .

"Сытасць - важны фактар", - сказаў Эш. Калі ваша мэта - мышачная сіла і вы жадаеце паменшыць колькасць тлушчу, можа быць карысным павялічыць колькасць тлушчу, які вы ясьце», - тлумачыць яна, тлумачачы, што для засваення бялку патрабуецца больш энергіі, чым для іншых прадуктаў, што можа даць невялікую дадатковую перавагу калі вы спрабуеце схуднець.

Практыкаванне

Простае спажыванне аднаго толькі бялку не прывядзе да павелічэння мышачнай масы, таму што трэба рабіць практыкаванні, у прыватнасці, так званыя сілавыя трэніроўкі, такія як цяжкая атлетыка. Важным нюансам у даследаванні з'яўляецца тое, што бялок дапамагае нарошчваць мышачную масу толькі ў тым выпадку, калі чалавек займаецца сілавымі трэніроўкамі і рухаецца з масай цела, якія падвяргаюць мышцы стрэсу, каб стымуляваць іх расці і павялічвацца.

Лепшыя крыніцы бялку

Рэкамендацыі даследавання ўключаюць у сябе тое, што для дасягнення найлепшых вынікаў у нарошчванні мышачнай масы варта выбіраць крыніцы паўнавартаснага харчовага бялку і што няма неабходнасці спадзявацца на такія дадаткі, як пратэінавыя кактэйлі або батончыкі, або даданне бялку ў такія прадукты, як чыпсы, марожанае і піца .

Бялковыя дабаўкі могуць быць прыдатнымі, кажа Эш, але такія прадукты, як мяса, рыба, бабы і ёгурт, натуральна багатыя бялком, а таксама іншымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны і мінералы, таму яны павінны быць першым выбарам.

ВАЖНАЕ ПАПЯРЭДЖАННЕ

Эш папярэдзіў, што гэта стала «шмат у чым маркетынгавым махлярствам», адзначыўшы, што «рознымі спосабамі існуе ціск, каб ужываць бялок у выглядзе ультраапрацаваных прадуктаў, але гэта паводзіны людзей у няправільным кірунку, таму што толькі павелічэнне колькасці бялку перамагае не змяніць склад цела ". Бялок павінен быць атрыманы ў асноўным з суцэльнай ежы і сумяшчальны з сілавымі трэніроўкамі».