Як паменшыць каларыйнасць?

Як паменшыць каларыйнасць?

«Заўсёды будзьце асцярожныя з інавацыйнымі дыетамі і прадуктамі, якія абяцаюць хуткую страту вагі ў кароткія тэрміны», - кажа дыетолаг Элісан Харыс, тлумачачы, што «многія інавацыйныя дыеты заснаваныя на вельмі нізкакаларыйных планах харчавання. І з-за сур'ёзнага абмежавання калорый большасць [людзей на гэтых дыетах] худнеюць, але яны таксама не будуць спажываць дастатковую колькасць вітамінаў, мінералаў і іншых пажыўных рэчываў. Такім чынам, гэтыя «чароўныя кулі» таксама можна параўнаць з дыетай йо-йо, дыетай, якая, як паказалі даследаванні, [у канчатковым рахунку] прыводзіць да павелічэння апетыту і вагі з часам».

Эшлі Крауткрамер, сертыфікаваны дыетолаг у галіне атлусцення і кантролю вагі, дадае, што прадукты і харчовыя дабаўкі для пахудання не падпадаюць і не зацвярджаюцца Упраўленнем па кантролі за прадуктамі і лекамі ЗША (FDA), і таму некаторыя з іх патэнцыйна небяспечныя для здароўя чалавека, папярэджваючы, што «Калі яны выглядаюць добра, занадта цяжка паверыць, гэта таксама можа быць (камерцыйнае махлярства)».

Неспрыяльныя вынікі і паступовая страта вагі

Сара Уільямс, зарэгістраваны дыетолаг, адзначае, што недастатковае спажыванне калорый можа быць контрпрадуктыўным, запавольваючы метабалізм арганізма, падкрэсліваючы, што чым павольней страта вагі, тым даўжэй яна застанецца.

У цяперашні час CDC рэкамендуе паступовую страту вагі ад 500 г да 1 кг у тыдзень - і эксперты па харчаванні згодныя з гэтай рэкамендацыяй, рэкамендуючы, што, калі прытрымлівацца гэтых рэкамендацый, вы, хутчэй за ўсё, даб'ецеся поспеху ў намаганнях падтрымліваць адпаведную вагу ў доўгатэрміновай перспектыве:

1. Невялікае зніжэнне калорый

Доктар Меліса Мітры, дыетолаг, кажа, што зніжэнне калорый прыкладна на 500 калорый у дзень з'яўляецца здаровым стандартам для пахудання, адзначаючы, што дарослай жанчыне неабходна ад 1600 да 2200 калорый у дзень, а даросламу мужчыну неабходна ад 2200 да 3000 калорый. у дзень, адзначаючы, што колькасць неабходных калорый напрамую звязана з узроўнем фізічнай актыўнасці кожнага чалавека.

Доктар Крауткрамер раіць, што дасягненне мэты па зніжэнні калорый у 500 калорый у дзень можна дасягнуць, проста замяніўшы каларыйныя прадукты менш каларыйнымі альтэрнатывамі і больш займаючыся спортам.

2. Больш бялку

«Вавёркі спрыяюць павышэнню метабалізму і ўзмацняюць пачуццё сытасці і сытасці, што робіць яго лягчэй прытрымлівацца нізкакаларыйнай дыеты, - кажа доктар Мітры. Такім чынам, кожны прыём ежы павінен утрымліваць бялок, каб падтрымаць страту вагі».

Але доктар Кіт Томас Аюб, заслужаны клінічны дацэнт Медыцынскага каледжа Альберта Эйнштэйна, тлумачыць, што існуе неадпаведнасць паміж вавёркамі і іх крыніцамі, тлумачачы: «Бавёркі павінны быць з нізкім утрыманнем тлушчу, а нішчымная ялавічына» можа быць адпаведным варыянтам у дадатак. да курыцы Індычка без скуры, яйкі, нятлусты ёгурт, крэветкі, тунец, фасолю і бабовыя.

3. Фізічная актыўнасць

Ужо навукова і практычна даказана, што для пахудання патрабуецца спажываць менш калорый, чым спаленыя, а гэта значыць, што больш фізічных практыкаванняў акупляецца.

Як толькі вы дасягнеце сваёй мэты або мэтавай вагі, CDC рэкамендуе 150 хвілін практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці ў тыдзень з пастаяннай карэкціроўкай звычак у ежы.

4. Адпаведная колькасць вады

Пітная вада не змяшчае калорый, падтрымлівае абмен рэчываў і стрававальную сістэму здаровай, а таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым.

Доктар Мітры раіць: «Піць больш вады можа дапамагчы вам спальваць больш калорый, а таксама можа дапамагчы вам менш ёсць падчас ежы».

Нацыянальная акадэмія навук, тэхнікі і медыцыны ЗША рэкамендуе выпіваць прыблізна 15.5 шклянак (3.7 літра) вадкасці ў дзень для мужчын і 11.5 шклянак (або 2.7 літра) для жанчын.

5. Некрахмалистые гародніна

Вынікі даследавання 2019 года, апублікаванага ў American Journal of Clinical Nutrition, паказалі, што падвышанае спажыванне гародніны, асабліва ліставай зеляніны, відавочна спрыяе зніжэнню масы цела, нават у людзей з генетычнымі фактарамі рызыкі атлусцення.

«Гародніна і некрахмалістыя садавіна, такія як шпінат, зялёная фасоля, каляровая капуста і брокалі, поўныя карысных для харчавання элементаў і даюць адчуванне сытасці, але яны не ўтрымліваюць высокіх калорый, якія прыводзяць да павелічэння вагі, нават калі іх ядуць у вялікіх колькасцях», кажа дыетолаг Ліндсі ДэСота.

6. Прыярытэт для валакна

Доктар ДэСота тлумачыць: «Вы можаце засяродзіцца на ўжыванні больш спецыфічных пажыўных рэчываў, паколькі даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем абалоніны звязаны з стратай вагі і захаваннем дыеты, таму засяродзьцеся на абалоніне. Нягледзячы на ​​тое, што абалоніна не з'яўляецца сярэбранай куляй для пахудання, яна з'яўляецца адным з лепшых спосабаў спрыяць сытасці і дасягненню агульнага задавальнення ад ежы, што прыводзіць да зніжэння агульнага спажывання калорый і страты вагі».

Доктар ДэСота рэкамендуе імкнуцца да 30 грамаў клятчаткі ў дзень, а затым паступова павялічваць колькасць з дадатковымі 2-3 грамамі кожны дзень.

Хто самыя прыгожыя знакі задыяку?