Якія суцэльныя збожжа найбольш важныя і лепшыя для здароўя?

Якія суцэльныя збожжа найбольш важныя і лепшыя для здароўя?

Суцэльнае збожжа змяшчае тры часткі расліны пшаніцы: вотруб'е, зародак і эндасперм, якія ўтрымліваюць важныя пажыўныя рэчывы, такія як антыаксіданты, бялок, абалоніну і вітаміны групы В.

Суцэльныя збожжа ўносяць у рацыён вялікую частку клятчаткі, пажыўнага рэчыва, якое многія не ўжываюць штодня. Абалоніна дапамагае ў стрававальным працэсе, а таксама гуляе пэўную ролю ў прафілактыцы хранічных захворванняў, паведамляецца на сайце праграмы Today, якую транслюе амерыканская сетка NBC. Эксперты рэкамендуюць з'ядаць не менш за тры порцый суцэльнага збожжа штодня. Але ёсць некалькі варыянтаў, акрамя ўжывання хлеба з суцэльнай пшаніцы, а менавіта:
• Амарант
• ячмень
Карычневы рыс
• Чорны рыс
• чорная пшаніца
• булгур
• Фрыкех
• Проса
• Авёс
• Лебяда
• Кукуруза
• Сорга
• тыф
• Здробненая пшаніца

Здаровыя суцэльныя збожжа

Адно суцэльнае збожжа назваць самым карысным практычна немагчыма. Але калі б узнікла неабходнасць выбіраць адзін, авёс лічыўся б самым карысным суцэльным збожжам. Як і многія іншыя суцэльныя збожжа, авёс багаты клятчаткай і бялком, даступны па цане, універсальны і лёгкадаступны.

У верхняй частцы спісу знаходзіцца авёс

Таксама існуе мноства даследаванняў пра карысць аўса. У прыватнасці, авёс змяшчае спецыяльную абалоніну пад назвай бэта-глюкан, якая была звязана са зніжэннем узроўню дрэннага халестэрыну ЛПНП. Было даказана, што авёс карысны для стрававання і здароўя кішачніка. Акрамя таго, авёс спрыяе росту здаровых бактэрый у кішачніку, якія адыгрываюць пэўную ролю ў здароўі стрававання, функцыянаванні імуннай сістэмы і пазнанні.

Больш бялку ў амарант

Акрамя аўса, ёсць некалькі іншых суцэльных збожжавых, якія валодаюць унікальнымі ўласцівасцямі, напрыклад, амарант, які змяшчае больш высокі ўзровень бялку, паводле ацэнак, каля 9 грам на вараную кубак. Амарант мае крэмавую кансістэнцыю, падобную на кашу, і высушаны амарант таксама можна ёсць у якасці хрумсткай альтэрнатывы папкорну.

Карысць сорга для здароўя

Сорга - гэта збожжа без глютена, якое багата бялком і клятчаткай. Ён таксама багаты антыаксідантамі, і даследаванні паказваюць, што ўжыванне сорга зніжае некаторыя важныя біямаркеры хранічных захворванняў.

Страта вагі

Суцэльныя збожжа ўтрымліваюць два пажыўныя рэчывы, якія дапамагаюць схуднець: бялок і абалоніну. Бялок спрыяе павелічэнню мышачнай масы, дапамагае кантраляваць апетыт і зніжае жаданне ёсць ежу паміж прыёмамі ежы. Прадукты, якія змяшчаюць абалоніну, даўжэй застаюцца ў страўніку, павялічваючы пачуццё сытасці паміж прыёмамі ежы. Гэтыя два пажыўныя рэчывы былі звязаны са стратай вагі і падтрыманнем вагі.

Хоць многія мяркуюць, што суцэльнае збожжа, багатае вугляводамі, спрыяе павелічэнню вагі, даследаванні паказваюць адваротнае. Даследаванне, праведзенае ў 2023 годзе і вынікі якога былі апублікаваны ў часопісе BMJ, паказала ўзаемасувязь паміж спажываннем вугляводаў і змяненнем вагі. Вынікі паказалі, што тып спажываных вугляводаў быў найбольш важным для павелічэння вагі. У прыватнасці, даследчыкі прыйшлі да высновы, што замена рафінаванага збожжа на суцэльнае збожжа звязана са зніжэннем лішняй вагі на працягу 24 гадоў.

Любоўны гараскоп рыб на 2024 год