Отслабнете по естествен и лесен начин

Отслабнете по естествен и лесен начин

Спортуването, приемането на хранителни добавки и спазването на специфична диета са само част от опциите, които могат да ви помогнат да отслабнете. Въпреки че много диети, хранителни добавки и планове за заместители на хранене твърдят, че гарантират бърза загуба на тегло, повечето от тях не са подкрепени от научни доказателства. Доклад, публикуван от Boldsky, представя редица ефективни научно обосновани стратегии за управление на теглото, които са както следва

1. Практикувайте внимателно хранене

Практиката на внимателно хранене включва обръщане на внимание на това как и къде се храните. Тази практика може да допринесе за поддържане на здравословно тегло, както и за наслаждаване на храната, докато я ядете. За съжаление много хора трябва бързо да вземат храна, за да отговорят на изискванията на натоварения си живот, докато са в движение в колите си, на бюрата си, докато гледат телевизия или използват своя смартфон. Следователно те почти не се интересуват от консумацията на храна.

2. Периодично гладуване

Периодичното гладуване е модел на хранене, който включва редовно, краткотрайно гладуване и хранене през по-кратък период от деня. Няколко проучвания показват, че краткосрочното периодично гладуване, до 24 седмици, води до загуба на тегло при хора с наднормено тегло. Най-добре е да следвате модела на здравословно хранене в дните без гладуване и да избягвате преяждането. Има различни видове периодично гладуване, така че можете да изберете типа периодично гладуване, който най-добре отговаря на графика на всеки човек.

3. Яжте протеини за закуска

Чрез регулиране на хормоните на апетита протеинът може да помогне на хората да се чувстват сити. Основната причина е, че намалява хормона на глада грелин, като същевременно увеличава хормоните на ситостта. Следните храни са добър избор за закуска с високо съдържание на протеини: яйца, овесени ядки, масло от ядки и семена, сардини и пудинг от семена от чиа.

4. Намалете захарта и рафинираните въглехидрати

Мнозина консумират диета с все по-високо съдържание на добавени захари и дори напитките, които съдържат захари, имат специфични връзки със затлъстяването. Белият ориз, хлябът и тестените изделия са примери за рафинирани въглехидрати. От тези храни се получава бързо преобразуване на глюкозата, особено след като те се усвояват бързо. Когато излишната глюкоза навлезе в кръвообращението, тя стимулира хормона инсулин, който насърчава складирането на мазнини в мастната тъкан.

5. Яжте много фибри

Растителните въглехидрати не могат да се усвояват като фибрите в тънките черва. Диета с високо съдържание на фибри ви помага да отслабнете, като увеличава чувството за ситост.

6. Насърчаване на чревните бактерии

Ролята на бактериите в червата и управлението на теглото е нововъзникваща област на изследване. Всеки индивид има уникален състав и уникално количество чревни бактерии. Някои видове могат да увеличат енергията, която човек получава от храната, което води до отлагане на мазнини и наддаване на тегло.

7. Подобрете качеството на съня

Резултатите от няколко проучвания разкриват, че спането под пет до шест часа всяка нощ увеличава риска от затлъстяване. Неадекватният или качествен сън забавя процеса, чрез който тялото преобразува калориите в енергия, известен също като метаболизъм. Така неизползваната енергия се складира като мазнини, когато метаболизмът е по-малко ефективен. Липсата на сън също може да доведе до повишено производство на инсулин и кортизол, които допринасят за натрупването на мазнини.

8. Намалете нивата на стрес

В резултат на стреса адреналинът и кортизолът се освобождават в кръвта, като първоначално намаляват апетита като част от реакцията на борба или бягство. Но когато човек е под постоянен стрес, кортизолът остава в кръвния поток за по-дълго, което повишава апетита му и потенциално увеличава приема на храна.

9. Диета и ежедневни упражнения

За да отслабнете, човек трябва да е наясно с всички храни и напитки, които консумира ежедневно. Най-ефективният начин да направите това е да си водите дневник или да използвате онлайн или смартфон инструмент за проследяване на приема на храна. Но експертите предупреждават, че натрапчивото проследяване на хранене може да бъде нездравословно и да доведе до нездравословни хранителни навици.

Отслабването изисква дългосрочен ангажимент и няма бързи решения. Но ключът към постигането и поддържането на здравословно тегло е яденето на добре балансирана, питателна диета. Така че трябва да ядете много плодове и зеленчуци всеки ден и вашите протеинови порции трябва да бъдат с високо качество, както и пълнозърнести храни. Също така се препоръчва да спортувате поне 30 минути на ден.